50 Vollwertkost-Rezepte - Band 2

Clean Eating mit Mangold, Quinoa, Chili, Avocado und Co.

Jackfruchtsandwich

Zutaten:

• 200 g reife Jackfrucht, in Stücke geschnitten

• 1 Knoblauchzehe, zermahlen

• 1 Zwiebel, in Scheiben geschnitten

• 1 Esslöffel Apfelweinsessig

• 1 Teelöffel Worcestersauce

• ½ Teelöffel Pfeffer

• ¼ Teelöffel Salz

• 1 Teelöffel Olivenöl

• Ein paar Oliven

• 1 Burgerbrötchen, aufgeschnitten und getoastet

Zubereitung:

1. In einer Pfanne Zwiebeln mit etw. Öl 4-5 Minuten anbraten.

2. Restliche Zutaten zugaben und 5-6 Minuten anbraten.

3. Auf einem Teller anrichten oder als Burgerfüllung nehmen.

Nährwertangaben pro Portion:

• Kalorien: 245

• Gesamtfett: 4.4 g

• Gesättigte Fettsäuren: 0.6 g

• Kohlenhydrate: 59.5 g

• Protein: 4.9 g

Bananen-Hafer-Smoothie

Zutaten:

• 3 tiefgefrorene Bananen, in Stücke geschnitten

• 50 g Haferflocken

• 250 ml Sojamilch

• ½ Teelöffel Vanilleextrakt

• 1 ½ Teelöffel weißer Zucker

Zubereitung:

1. Zutaten im Mixer mixen.

2. Vanilleextrakt zugeben (optional) und verrühren.

3. Auf zwei Gläser verteilen und genießen!

Nährwertangaben pro Portion:

• Kalorien: 320

• Gesamtfett: 4.3 g

• Gesättigte Fettsäuren: 1.3 g

• Kohlenhydrate: 62 g

• Protein: 9.9 g

Rosmarinkartoffeln

Zutaten:

• 8 vorwiegend festkochende Kartoffeln, gewürfelt

• 1 Esslöffel Rosmarin

• 60 ml Olivenöl

• Eine Prise Salz

• Eine Prise schwarzer Pfeffer

Zubereitung:

1. Ofen auf 180°C vorheizen.

2. In einer Schüssel Kartoffeln, Öl und Rosmarin mischen.

3. Salzen und pfeffern.

4. Kartoffeln gleichmäßig auf einem Backblech (mit Backpapier ausgelegt) verteilen und 30 Minuten backen.

5. Servieren und genießen.

Nährwertangaben pro Portion:

• Kalorien: 390

• Gesamtfett: 30 g

• Gesättigte Fettsäuren: 4.5 g

• Kohlenhydrate: 36.2 g

• Protein: 4.2 g

Frühstückspudding

Zutaten:

• 660 g brauner Reis, gekocht

• 70 g geröstete Mandeln, gemahlen

• 75 g Rosinen

• 250 ml Sojamilch

• 60 ml Ahornsirup

• 1 Teelöffel gemahlener Zimt

• ½ Teelöffel Kardamom

• 250 ml Wasser

Zubereitung:

1. In einem Topf den gekochten Reis mit den restlichen Zutaten geben und vermengen. Bei mittlerer Hitze zum Kochen bringen.

2. Dann die Hitze auf niedrige Stufe reduzieren und unter häufigem Umrühren 6-8 Minuten köcheln.

3. In vier Portionen aufteilen und servieren.

Nährwertangaben pro Portion:

• Kalorien: 277

• Gesamtfett: 5 g

• Gesättigte Fettsäuren: 1 g

• Kohlenhydrate: 47 g

• Protein: 4 g

Früchtesalat mit Nüssen

Zutaten:

• Früchte nach Wahl (z.B. Kiwis, Beeren, Granatapfelkerne, Äpfel, Mangos…)

• 1 Esslöffel Honig

• Saft einer halben Zitrone

• 1 Prise Piment

• Ein wenig Mandelsplitter 

Zubereitung:

1. Früchte mundgerecht schneiden.

2. Mit restlichen Zutaten beträufeln.

Nährwertangaben pro Portion:

• Kalorien: 260.2

• Gesamtfett: 18 g

• Gesättigte Fettsäuren: 1.5 g

• Kohlenhydrate: 33 g

• Protein: 9 g

Veggie-Frühstückswrap

Zutaten:

• 2 große Eier

• 1 kleine weiße Zwiebel, in dünne Ringe geschnitten

• 75 g Champignons, halbiert

• 1 grüne Paprika, in Scheiben geschnitten

• Salz und Pfeffer zum Abschmecken

• Eine Prise Chilipulver

• 1 Teelöffel Kokosnussmilch

• Olivenöl (zum Anbraten)

• Eine scharfe Sauce nach Wahl

• Eine Vollkorntortilla

• Eine Handvoll veganer Käse, gerieben

Zubereitung:

1. Einer mit allen Gewürzen in einer Schüssel verquirlen. In einer Pfanne Öl erhitzen und darin die Eier geben.

2. Mit Pilzen, Zwiebeln und Paprika bestreuen. Eier mit einem Spatel zerschlagen und gut verrühren.

3. Nicht zuviel Hitze nehmen, damit nichts anbrennt. Eiergemüsemixtur braten.

4. Mit Käse und Sauce beträufeln. Fertige Masse in Tortilla geben.

Nährwertangaben pro Portion:

• Kalorien: 290.2

• Gesamtfett: 19.4 g

• Gesättigte Fettsäuren: 6 g

• Kohlenhydrate: 19.2 g

• Protein: 19 g