Manual de ejercicio
con el peso corporal
Manual de ejercicio
con el peso corporal
Título original: Complete calisthenics. The Ultimate Guide to Bodyweight Exercise
Publicado según acuerdo con Lotus Publishing
Copyright de la edición original: Lotus Publishing, Ashley Kalym © August 2014
Traducción: Juan Carlos Ruiz Franco
Diseño de cubierta: David Carretero
Edición: Sandra Sol
© 2016, Ashley Kalym
Editorial Paidotribo
www.paidotribo.com
E-mail: paidotribo@paidotribo.com
Primera edición
ISBN: 978-84-9910-601-4
ISBN EPUB: 978-84-9910-684-7
BIC: WSU
Fotocomposición: Editor Service, S.L.
Índice de contenido
Prefacio
Agradecimientos
Parte I: Introducción
Capítulo 1: ¿Qué son los ejercicios con el peso corporal?
Ventajas de los ejercicios con el peso corporal
Inconvenientes de los ejercicios con el peso corporal
Aspectos propios de los ejercicios con el peso corporal
Fuerza en las manos
Sección media
Escápula
Fuerza con los brazos extendidos
Entrenar el sistema nervioso
Equipamiento
Lugar
Barra para dominadas
Barras para fondos
Barras paralelas bajas
Vestimenta
Magnesia
Rodillo de gomaespuma
Compañero de entrenamiento
Parte II: Nutrición, descanso y recuperación
Capítulo 2: Nutrición
Bebe más agua
Come alimentos naturales
Come a lo grande para ponerte grande
Incrementa la ingesta proteica
Reduce el consumo de hidratos de carbono
Prepara comida en grandes cantidades
Ejemplo de dieta
Capítulo 3: Descanso y recuperación
Sueño
Qué hacer si te lesionas
Protegerte las manos
Fuerza de los tendones y los ligamentos
Parte III: Preparación física
Capítulo 4: Calentamiento, ejercicios de movilidad y flexibilidad
Calentamiento
Movilidad
Movilidad de la parte superior del cuerpo
Flexiones escapulares
Fondos escapulares
Dominadas escapulares
Dominada escapular a un brazo
Hacer rodar las escápulas sobre un rodillo de gomaespuma
Hacer rodar las axilas sobre un rodillo de gomaespuma
Estiramiento del manguito de los rotadores
Estiramiento del pecho y los hombros
Dislocaciones de hombro
Movilidad de la sección media
Hacer rodar la columna vertebral sobre un rodillo de gomaespuma
Inclinaciones laterales
Movilidad de la parte inferior del cuerpo
Hacer rodar la franja iliotibial sobre un rodillo de gomaespuma
Hacer rodar los aductores sobre un rodillo de gomaespuma
Hacer rodar el piriforme sobre un rodillo de gomaespuma
Estiramiento estático
Volteretas hasta sentarte a horcajadas
Círculos con las rodillas
Escalador de montañas
Saltos de rana
Estiramiento del flexor de la cadera
Posición de sentadilla profunda
Flexibilidad
Programación de los estiramientos
Estiramientos para la parte superior del cuerpo
Estiramiento de pecho y hombros
Estiramiento de la parte superior de la espalda
Estiramiento de pecho
Estiramiento de antebrazo y muñeca 1
Estiramiento de antebrazo y muñeca 2
Estiramientos para la sección media
Estiramiento lateral en posición de pie
Estiramiento al estilo cobra
Estiramiento de gato
Estiramientos para la parte inferior del cuerpo
Estiramiento de cuádriceps
Estiramiento de corvas
Estiramiento sentado a horcajadas
Estiramiento de ingles
Estiramiento del flexor de la cadera
Estiramiento de glúteos
Estiramiento de gemelos
Otros aspectos
Rango de movimiento
Aprovechar el impulso
«Hacer trampa» en los ejercicios
Parte IV: Los ejercicios
Capítulo 5: Las flexiones
Las flexiones en el suelo
Flexiones con apoyo amplio
Flexiones con apoyo cerrado
Flexiones profundas
Flexiones al estilo del arquero
Flexiones con los pies apoyados en una pared
Flexiones con las yemas de los dedos
Flexiones con las muñecas
Flexiones en falsa plancha
Flexiones Lalanne
Flexiones con un brazo
Flexiones con un brazo y una pierna
Flexiones al estilo Supermán
Flexiones al estilo de una araña
Flexiones con palmadas
Flexiones con palmada por detrás
Flexiones con doble palmada
Flexiones con triple palmada
Capítulo 6: Las dominadas
Remos
Dominadas con la barbilla en la barra
Dominadas con la barbilla en la barra, contracciones negativas
Contracciones isométricas
Dominadas
Dominadas con agarre ancho
Dominadas con agarre cerrado
Dominadas por detrás del cuello
Dominadas con las manos en línea
Dominadas del escalador
Dominadas en L
Dominadas horizontales
Dominadas con los dedos
Dominadas con cuerda/toalla
Dominadas con palmada
Dominadas al estilo de la máquina de escribir
Dominadas con peso adicional
Dominadas con un solo brazo
Dominadas con un brazo con ayuda de los dedos del otro
Dominadas con un brazo con ayuda de cuerda/toalla
Dominadas con un brazo, contracciones negativas
Contracciones isométricas
Dominadas con un brazo
Capítulo 7: Los fondos
Fondos con caja
Fondos para tríceps
Fondos frontales
Capítulo 8: Las dominadas de bombero
Dominadas de bombero normales
Dominadas de bombero con falso agarre
Entrenar el falso agarre
Entrenar la fase de transición
Dominadas de bombero con falso agarre
Capítulo 9: El pino
Caminar por la pared
Aprender a hacer el pino
El pino apoyado en una pared
Parte I: elevar las piernas para hacer el pino en la pared
Parte II: aprender a conservar el equilibrio
Volver a poner los pies en el suelo después de hacer el pino
Hacer el pino en el suelo
Hacer el pino en barras paralelas bajas
Flexiones haciendo el pino
En el suelo y con apoyo en la pared
En el suelo y sin apoyo
Sobre barras paralelas bajas y con apoyo en la pared
Sobre barras paralelas bajas y sin apoyo
Flexiones con el cuerpo a 90 grados
Capítulo 10: Ejercicios de equilibrio
La plancha en el suelo
Colocación de las manos
Ejercicios complementarios
Tiempo y volumen de entrenamiento
Series, repeticiones y tiempo de mantenimiento de una posición
Plancha en el suelo inclinada
La rana
La plancha en el suelo con las piernas encogidas
La plancha en el suelo con la espalda plana
La plancha en el suelo a una sola pierna
La plancha en el suelo el con las piernas abiertas
1.Desde una plancha con las piernas encogidas
2.Tracción hacia delante
3.Piernas hacia atrás desde la posición de escuadra
4.Desde la posición del pino
La plancha en el suelo completa
Flexiones en la posición de la plancha en el suelo
La plancha facial
Tirones verticales
La plancha facial con las piernas encogidas
La plancha facial con la espalda plana
La plancha facial con una sola pierna
La plancha facial con las piernas abiertas
1.Desde la plancha facial con las piernas encogidas
2.Péndulos
La plancha facial completa
Dominadas en la posición de plancha facial
La plancha dorsal
Piel de gato
La plancha dorsal con las piernas encogidas
La plancha dorsal con la espalda plana
La plancha dorsal con una sola pierna extendida
La plancha dorsal con las piernas abiertas
La plancha dorsal completa
La escuadra
La escuadra con las piernas encogidas
La escuadra con las piernas formando un ángulo
La escuadra
La escuadra con las manos en el suelo
Extensiones de piernas con el cuerpo en escuadra
Bicicletas con el cuerpo en escuadra
Tijeras con el cuerpo en escuadra
La bandera humana
La bandera vertical
La bandera con las piernas encogidas
La bandera con las piernas abiertas
La bandera humana
Capítulo 11: Ejercicios para la sección media que se hacen en el suelo
La plancha en el suelo con los pies apoyados
La plancha lateral en el suelo con los pies apoyados
Encogimientos de tronco
El plato
Elevaciones en forma de V
Elevaciones de tronco
Extensiones de piernas tumbado
La plancha en el suelo con los pies apoyados, extendida
El arco
Flexiones en el suelo invertidas
La bandera del dragón
La vela
La bandera del dragón con las piernas encogidas
La bandera del dragón a una sola pierna
La bandera del dragón, fase negativa
La bandera del dragón
Tijeras en la posición de bandera del dragón
Capítulo 12: Ejercicios de elevación de piernas
Elevación de rodillas en suspensión
Elevación de piernas en suspensión
Limpiaparabrisas
Capítulo 13: Ejercicios para la parte inferior del cuerpo
Sentadillas
Zancadas
El puente
Elevación de gemelos
Sentadilla con una pierna
Sentadilla con una pierna con ayuda
Sentadilla con una pierna, sobre una caja
Sentadilla con una pierna
Sentadilla a una pierna, con peso adicional
Curl de isquiotibiales
Curl de isquiotibiales flexionando las caderas
Curl de isquiotibiales con ayuda
Curl de isquiotibiales, fase negativa
Curl de isquiotibiales
Capítulo 14: Ejercicios de acondicionamiento físico
Saltos formando una estrella
Sentadillas con salto
Zancada con salto
Medio burpee
Escalador de montañas
Burpees
Bastardos
Esprines
El oso reptador
Parte V: Programas de entrenamiento
Establecer objetivos
Series, repeticiones y tiempos de permanencia
Sobreentrenamiento e infraentrenamiento
Crear tus propios movimientos
Programa 1 – Los cinco fundamentales
Programa 2 – Construir sobre los cimientos
Programa 3 – Aprender los ejercicios de equilibrio
Programa 4 – Ejercicios con el peso corporal al completo
Crear tu propio programa
Palabras finales
Preguntas frecuentes
Principales músculos esqueléticos
Prefacio
El viaje que he emprendido hasta llegar a escribir este libro ha sido largo y variado. Supe qué eran los ejercicios con el peso corporal desde muy joven: cuando empecé a practicar rugby porque mis padres me convencieron y empecé a aficionarme al entrenamiento físico. Al ser demasiado jóvenes para trabajar con pesas, nuestro entrenamiento estaba basado en flexiones, dominadas, elevaciones de tronco, zancadas y bastante tiempo corriendo para poner nuestros cuerpos en forma. Esto no se debía sólo al hecho de que fuéramos demasiado jóvenes: el club para el que jugaba, en realidad no tenía ni el dinero ni las instalaciones adecuadas para entrenar con pesas; así que, durante bastante tiempo, no supe de ningún otro método de entrenamiento. Después de varios años así, tuve edad suficiente para empezar a entrenar con pesas y practicar ejercicios con peso. Entonces me pasé a lo típico, que consistía en curls de bíceps, ejercicios para el pecho, tirones en polea para los dorsales en lugar de dominadas, y utilizar la máquina de extensiones de piernas en lugar de hacer sentadillas. Gané algo de músculo durante este período, pero uno de los componentes que faltaban en mi desarrollo físico era la fuerza. Incluso después de utilizar pesas durante varios años, en realidad no estaba fuerte, y aún tardaría unos años en aprender la lección lógica de todo esto.
Cuando acabé la universidad tuve varios empleos, y después decidí que era un buen momento para intentar entrar a formar parte del cuerpo de la Marina Real. Era una tarea tremenda, y en cuanto leí los documentos y los folletos me sorprendí en cierto modo al saber que el entrenamiento militar consistía por completo en utilizar el peso corporal para desarrollar un físico fuerte y resistente a la fatiga. De este modo, mientras estuve entrenando me dediqué a hacer los mismos ejercicios que había hecho cuando era mucho más joven, es decir, flexiones, dominadas, carreras y otros sencillos movimientos con el peso corporal. Entré en el cuerpo militar a comienzos de 2009 y descubrí que mi preparación física a base de ejercicios con el peso corporal había valido la pena.
Después de unos ocho meses, decidí que la vida militar y demasiado tiempo lejos de casa no eran para mí, así que decidí regresar a la vida civil. Mientras entrené aprendí mucho, más que nada sobre mí mismo y sobre cuáles eran mis límites, y estaba también muy impresionado con el alto grado de forma física y de fuerza que había conseguido realizando sencillos ejercicios con el peso corporal. Fue por aquella época cuando decidí que quería saber lo fuerte que podía ponerme utilizando el entrenamiento con el peso corporal, así que empecé a recabar toda la información que pude sobre éste método de entrenamiento.
Tras varias semanas, topé con una página web con breves tutoriales sobre algunos de los movimientos de gimnasia más básicos, como la plancha dorsal, las dominadas de bombero, etc. Decidí probarlos y fracasé por completo. Sin pensarlo dos veces, decidí que el mejor lugar para probar y aprender a aumentar mi fuerza sería una clase de gimnasia. Así que me apunté a una, asistí, y de nuevo me sentí totalmente humillado. Había chicos de no más de diez u once años que hacían movimientos con su peso corporal que yo ni siquiera podía haber imaginado. Incluso el ejercicio para la sección media más simple con el que trabajaban (la escuadra o posición de sentado en L), me destrozó por completo, y recuerdo cómo todas mis ideas preconcebidas sobre fuerza y entrenamiento con el peso corporal se evaporaron. Desde aquel mismo momento decidí realizar entrenamiento con el peso corporal en la medida de mis posibilidades. Otras obligaciones también conllevaron no poder disponer de las cuarenta horas semanales necesarias para entrenar y llegar a ser gimnasta. No obstante, sí tenía el deseo de ponerme fuerte, fuerte de verdad, y sabía que el secreto consistía en el ejercicio progresivo con el peso corporal.
Los años siguientes fueron una tremenda experiencia de aprendizaje, así como una de las épocas de entrenamiento más estimulantes que he experimentado. Casi todas las semanas aprendía algo nuevo, encontraba alguna información novedosa, alguna técnica o método para desarrollar fuerza, y superé mis límites una y otra vez. Lentamente, empecé a crear mis propios métodos para progresar, a tomar de otros programas lo que consideraba bueno y a desarrollar un programa propio muy sólido.
Entonces empecé a buscar un libro que recogiera todo el conocimiento que había aprendido, que enseñara a realizar los progresos necesarios para — desde el nivel de un completo neófito— convertirme en alguien que tuviera una fuerza casi inhumana. Busqué y rebusqué, pero no pude encontrar nada. Había algunos libros sobre entrenamiento con el peso corporal, pero en su mayor parte trataban cuestiones muy simples y sólo se ocupaban de mostrar al lector los ejercicios más básicos, como por ejemplo las flexiones o las elevaciones de tronco. Otros eran algo más detallados, pero pasaban totalmente por alto el entrenamiento de la parte inferior del cuerpo. Por ello, me dispuse a escribir un libro que ayudara a cualquier persona, hombre o mujer, principiante o avanzado, a desarrollar fuerza, forma atlética, potencia y un físico increíble, utilizando sólo su peso corporal. Y el resultado de ello es Los ejercicios con el peso corporal al completo.
Presenta todos los procedimientos para conseguir una fuerza tremenda utilizando el peso corporal, con una explicación de los ejercicios con el peso corporal, sus beneficios e inconvenientes, hasta el equipamiento necesario, e incluso una sección sobre la nutrición correcta. En la sección de ejercicios, el lector aprenderá a realizar desde las humildes flexiones a los fondos para tríceps, el pino, las dominadas de bombero, la plancha dorsal, la bandera humana o las sentadillas con una sola pierna. Cada ejercicio se acompaña de una serie de fotografías claras e instructivas, que describen paso a paso lo que se debe hacer. Finalmente, hay una extensa descripción de varios programas de entrenamiento, dirigidos tanto a completos principiantes como para quienes lleven años entrenando. Sin importar en qué punto de tu viaje te encuentres, este libro te facilitará las herramientas necesarias y te aportará la motivación para dar un paso más allá. Resumiendo, Manual de ejercicio con el peso corporal es el ejemplar definitivo sobre cómo desarrollar una fuerza superior utilizando el peso de tu cuerpo.
Agradecimientos
Hay muchas personas a las que deseo dar las gracias y que me han ayudado durante los últimos años, y no todas son conscientes de ello. En primer lugar, quiero dar las gracias a mi amigo Phil Taylor, por animarme a emprender este camino en el ámbito del entrenamiento. Quiero dar las gracias a Mitch Edwards, quien compartió su conocimiento y pericia desde el momento en que entré en el mundo del acondicionamiento atlético. En relación con Internet, quiero dar las gracias a Jim Bathhurst, de Beastskills.com, cuyos tutoriales y artículos me han enseñado tanto. Me gustaría dar las gracias al entrenador Christopher Sommer, de Gymnasticbodies.com, quien asesora y anima, a cambio de nada. Y por último a los miles de usuarios de YouTube que me han aportado ideas, inspiración y mucho, mucho más.
Me gustaría también dar las gracias a Chris Frosin, que ha sido una valiosa parte de mi viaje hasta convertirme en escritor, y cuya paciencia y pericia han hecho posible este libro. Su página web (en inglés) se encuentra en la dirección siguiente: www.chrisfrosin.co.uk.
Por el diseño de la portada (de la edición en inglés) y la inspiración visual, me gustaría dar las gracias a Mike Seymour, cuya paciencia y entusiasmo por el diseño me han ayudado más de una vez. Su blog y currículum pueden verse en: www.behance.com/sey.
Me gustaría dar las gracias a Sam y a los estupendos chicos de Rigs Fitness, de Birmingham, por utilizar su gimnasio. Después de preguntar a cantidad enorme de personas, Sam se ofreció y no pudo haber sido más útil y servicial. Tienen unas instalaciones famosas en todo el mundo que pueden verse en Internet en: www.rigsfitness.co.uk.
El agradecimiento más importante es para ti, querido lector, sin quien yo no podría seguir haciendo algo que me encanta para ganarme la vida, y sin quien el mundo de los ejercicios con el peso corporal no sería tan radiante. Gracias por comprar este libro. Ha sido un placer escribirlo. Tuve que acostarme tarde muchas noches, pero sin duda ha merecido la pena.
Si quieres contactar conmigo, preguntarme o comentarme algo, por favor envíame un correo electrónico a la siguiente dirección: completecalisthenicsuk@gmail.com
Intento contestar todos los correos en persona, y espero tener noticias tuyas.
¡Entrena con intensidad!
Ashley Kalym
| I | Introducción |
1 ¿Qué son los ejercicios con el peso corporal?
En primer lugar, hay que aclarar qué son exactamente los ejercicios con el peso corporal y qué no son, para que sepamos por qué ciertos ejercicios se incluyen entre ellos o no.
El sustantivo calistenia y su adjetivo correspondiente, calisténico*, proceden del griego antiguo kalós, que significa bello, y sthénos, que significa fuerza. Puede considerarse el arte de utilizar tu propio peso corporal y las propiedades de la inercia física como medios para desarrollar tu físico. La Wikipedia define calistenia como sigue:
«La calistenia es una forma de entrenamiento físico que consiste en una clase de ejercicios, a menudo movimientos rítmicos, normalmente sin uso de equipamiento ni aparatos. Su objetivo es aumentar la fuerza física y la flexibilidad con movimientos consistentes en flexionarse, saltar, balancearse, girar o impulsar las piernas, utilizando sólo el peso corporal del propio individuo como única forma de resistencia. Suelen realizarse combinados con estiramientos. Los ejercicios con el peso corporal, cuando se efectúan con energía y suficiente variedad pueden beneficiar tanto la condición muscular como la cardiovascular, además de mejorar habilidades psicomotoras como el equilibrio, la agilidad y la coordinación.
Grupos como los equipos deportivos y las unidades militares suelen hacer ejercicios con el peso corporal en grupo, dirigidos por un monitor, como forma de entrenamiento físico, y con el objetivo de aumentar la unión del grupo y la disciplina. Los ejercicios con el peso corporal son también populares como componente de la educación física en los centros de educación primaria y secundaria de todo el mundo.»
La historia de los ejercicios con el peso corporal se extiende hasta los albores de la evolución humana. En el mundo prehistórico, la especie humana caminaba, corría, saltaba, daba grandes zancadas, escalaba, empujaba y tiraba, como parte de su actividad cotidiana y de la lucha por la supervivencia. Las pesas y las máquinas modernas que vemos en los gimnasios comerciales están a años luz del tipo de actividad en el que nosotros, los seres humanos, hemos estado implicados durante milenios, y esa es la razón por la que, al menos en mi opinión, los ejercicios con el peso corporal son la forma de ejercicio y el movimiento que podemos efectuar, que nos resultan más naturales y cómodos. Nuestros primos, los grandes simios, los utilizan para desarrollar una fuerza enorme en la parte superior del cuerpo, como es evidente al ver a los chimpancés escalar árboles y balancearse de rama en rama con facilidad.
En el mundo antiguo, los ejercicios con el peso corporal se empleaban como el principal método de preparación física para los militares, ya que resultaban fáciles de organizar y de aprender, y eran los más parecidos a las habilidades y movimientos reales que los soldados necesitaban. Hay también un componente espiritual en el hecho de estar en armonía con el propio cuerpo de cada uno y de ser capaz de moverlo por todos los planos del espacio sin límites ni barreras. La tecnología también ponía límites a lo que era posible, y las barras, las pesas específicas y los movimientos con peso adicional no eran conocidos. Entonces, igual que ahora, se honraba y admiraba la fuerza física, como atestiguan los personajes legendarios de Milón, Atlas y Hércules. Estas figuras famosas y míticas se conocieron por un atributo clave, que era su fuerza y habilidad para ejercer fuerza utilizando sus músculos.
La cúspide actual de los movimientos con el peso corporal la ocupan, sin duda, los gimnastas de élite. Si hay otro tipo de deportista que sea, kilogramo por kilogramo, más fuerte, potente, flexible y ágil, yo aún no lo conozco. Lo más interesante sobre los gimnastas es que su fuerza casi siempre puede considerarse un subproducto, ya que normalmente entrenan exclusivamente para su evento o disciplina, y no para ser fuertes. Aunque así ocurra, la mayoría del entrenamiento gimnástico tiene lugar a puerta cerrada, y muchos lo hacen durante más de treinta o cuarenta horas semanales, algo imposible para muchas personas debido al tipo de vida que llevan. Además, gran parte del entrenamiento gimnástico se efectúa con el objetivo del consecuente progreso y perfeccionamiento en las disciplinas específicas en las que competirá un atleta determinado. Para la persona que simplemente desea poder hacer dominadas con un brazo o la plancha facial, la mayor parte del entrenamiento gimnástico sería un desperdicio, y además no todo el mundo puede comprometerse a hacer eso, ni tener la disciplina para entrenar como lo hace un gimnasta.
En los últimos años, los ejercicios con el peso corporal han experimentado un gran salto adelante, tanto en términos de popularidad como en la variedad de los movimientos realizados. Cualquiera que lea esto, y que conozca YouTube, sin duda habrá visto muchos y sorprendentes vídeos en los que personas normales ejecutan actos de fuerza y control muscular inhumanos, con un equipamiento tan poco moderno como una barra de dominadas. Esta es la esencia de los ejercicios con el peso corporal: utilizar el cuerpo para realizar proezas de fuerza que raramente se ven en otras disciplinas de entrenamiento.
Otra fascinante y admirable característica de la calistenia moderna consiste en que la mayoría de las personas relacionadas con este tipo de entrenamiento no pagan por pertenecer a un gimnasio, no tienen acceso a un equipamiento sofisticado y no hay nadie que les diga qué hacer exactamente. En principio, entrenan en parques y sótanos, con barras para dominadas y barras para fondos que posiblemente hayan construido ellos mismos, y no obstante tienen más fuerza que la mayoría de los tipos musculosos que frecuentan los gimnasios. A consecuencia de esto, no es de extrañar que los ejercicios con el peso corporal tengan un lugar preferente en el parkour* o arte del desplazamiento. Estos hombres y mujeres efectúan proezas de fuerza y audacia cuando corren, saltan, escalan, empujan y tiran de ellos mismos, por encima, por debajo y a través de obstáculos callejeros, gracias a su agilidad y su forma física. Casi todas estas personas también están muy entrenadas en los ejercicios con el peso corporal y movimientos de fuerza con el peso corporal, lo que permite que este libro resulte ideal para quienes se inician en el arte del desplazamiento o parkour. En los últimos años, las competiciones a base de sesiones especializadas se han hecho muy populares. En ellas, hombres y mujeres muy fuertes compiten entre ellos en un recorrido con sesión callejera. Algunos de los movimientos que emplean no estarían fuera de lugar en una competición internacional de gimnasia, por el alto nivel de fuerza y forma física mostrado.
Por último, los ejercicios con el peso corporal también se utilizan como herramienta para desarrollar fuerza en otros deportes, ya que ésta sirve para construir una base imposible de conseguir de ninguna otra forma. Incluso otros tipos de atletas, como los halterófilos olímpicos, realizan movimientos con el peso corporal rudimentarios para desarrollar un nivel básico de fuerza, para después abandonarlos y realizar movimientos específicos de su deporte. El nombre que a la mayoría nos viene a la mente es el del campeón de halterofilia del mundo y olímpico, de categoría de 77 kilogramos, Lu Xiaojun. Es un hombre que levanta 176 en arrancada y 204 en dos tiempos, pero para quien los ejercicios con el peso corporal y los ejercicios con su propio peso corporal forman uno de los pilares habituales de su rutina de entrenamiento. Puede vérsele en muchos vídeos y fotografías haciendo el pino, flexiones, banderas, fondos con peso adicional y otros movimientos que no estarían fuera de lugar en una sesión de entrenamiento en la calle.
Ventajas de los ejercicios con el peso corporal
Ahora que sabemos exactamente qué son los ejercicios con el peso corporal, ha llegado el momento de examinar las ventajas de este método de entrenamiento.
Todo el mundo puede hacer ejercicios con el peso corporal
En primer lugar, todo el mundo está, en cierto modo, acostumbrado a hacer ejercicio con el peso de su cuerpo, ya que hemos movido nuestro propio peso corporal por el espacio desde el día en que nacimos. Además, la resistencia está diseñada a medida para cada individuo, ya que para ella se utiliza su propio peso corporal. He descubierto que muchas personas se adaptan con facilidad a entrenar ejercicios con el peso corporal, en comparación con cuando manejan mancuernas y barras por primera vez. Esto es bueno porque aumenta la confianza y la motivación. Me resulta imposible decir cuántas veces he informado a un cliente de que vamos a trabajar las flexiones en el suelo, tras lo cual me contestan que no pueden. Cinco minutos después, una vez que les he enseñado cómo hacer correctamente una variante simplificada, sus caras se iluminan al darse cuenta de que son perfectamente capaces de hacer ejercicios con el peso corporal, aunque sea a nivel de principiante.
Una forma segura de hacer ejercicio
En segundo lugar, en comparación con muchas otras formas de ejercicio, no es fácil lesionarse haciendo ejercicios con el peso corporal, por la simple razón de que aumentar la resistencia requiere modificar la palanca o rango de movimiento. En cambio, esto no es así en los ejercicios con mancuernas o barras, en los que incluso los principiantes absolutos pueden añadir cantidades excesivamente grandes de peso, lo que tiene como consecuencia un riesgo mucho mayor de lesión. Además, muchos de los ejercicios con el peso corporal más difíciles no se pueden hacer, a menos que se entrenen durante un período de tiempo de meses o años, antes de que se puedan probar y entrenar habitualmente. Comparemos esto con los ejercicios con pesas, en los que incluso un principiante puede colocar 100 kilogramos en una barra e intentar hacer sentadillas con ese peso.
La dificultad del ejercicio es escalable
En tercer lugar, la dificultad de cada ejercicio con el peso corporal puede aumentarse más modificando la palanca utilizada para el movimiento. Al principio, esta idea puede ser difícil de entender. Para aumentar la resistencia en casi todas las demás formas de ejercicio, simplemente se añade más peso a la barra, o se elige y se mueve un peso más pesado. Pero, puesto que vamos a utilizar ejercicios con el peso corporal, no podemos simplemente añadir más peso corporal. Para incrementar la resistencia tenemos que dificultar la tarea de aplicar fuerza con los músculos. Para ilustrar este asunto, pensemos en sujetar una mancuerna pesada o un objeto similar en tu mano, con el peso colgando a un lado del cuerpo. El peso en cuestión cae directamente bajo la musculatura del hombro, lo cual facilita mantener la posición. Imaginemos ahora que levantamos lentamente el peso hacia un lado, manteniendo el codo bloqueado. Esta posición se haría más difícil de mantener progresivamente, hasta que el ejercicio llegase a su máxima dificultad con el brazo en posición horizontal. En este punto se reduce la capacidad de los músculos del hombro para ejercer fuerza sobre el peso, lo que tiene como consecuencia que se necesite más fuerza para mantener la posición. Esto permite fortalecer el músculo con el paso del tiempo, aunque no cambie el peso que realmente se levanta. Esta idea de manipular la palanca de un ejercicio se usa en gran medida en este libro, especialmente en los movimientos más exigentes. A medida que avances en la lectura del libro, te darás cuenta de que ejercicios como la plancha facial, la plancha dorsal, las flexiones con falsa plancha y muchos otros, todos ellos se basan en este método de manipular la palanca para elevar la dificultad del ejercicio.
Fuerza transferible
En cuarto lugar, la fuerza desarrollada mediante los ejercicios con el peso corporal se puede transferir a un amplio rango de deportes y empresas atléticas. Hay muchas teorías que intentan explicar esto, y tal vez todas sean igualmente válidas. Mi opinión personal es que casi todos los movimientos ejercicios con el peso corporal, y especialmente los más avanzados, enseñan al cuerpo a trabajar como una unidad completa. Si tomamos la plancha en el suelo como ejemplo, este ejercicio requiere que todos los músculos del cuerpo actúen como si fueran uno, y se necesita una tensión completa para poder efectuar el movimiento. Esto es especialmente útil porque los ejercicios con peso adicional, y los que utilizan barras y mancuernas, no son adecuados para algunas personas, especialmente los jóvenes y los individuos poco entrenados. Utilizar ejercicios con el peso corporal permite a cualquiera desarrollar una sólida base de fuerza desde la cual progresar.
Desarrolla tipos únicos de fuerza
Por último, los ejercicios con el peso corporal hacen un amplio uso de los ejercicios isométricos, que son aquéllos en los que los músculos se encuentran bajo tensión, sin acortarse ni alargarse. Empujar una puerta cerrada o un muro sólido sería un ejemplo de contracción isométrica que se da en el mundo real. No es como las contracciones concéntricas, en las que el músculo se acorta al encontrarse bajo tensión, ni como las contracciones excéntricas, en las que los músculos se alargan por el efecto de la tensión. Los ejercicios isométricos son diferentes de los ejercicios normales porque en ellos no se cuentan repeticiones, y en su lugar lo que se hace es mantener la posición durante un período de tiempo determinado. No hay forma real de replicar con pesas los ejercicios con el peso corporal isométricos, y el tipo de fuerza que se puede desarrollar con esta posición estática y bloqueada es único. Esto se debe a que, en todos los ejercicios isométricos, el cuerpo debe contraer todos los músculos, con la mayor fuerza posible, al mismo tiempo. Esto conlleva que se involucre más músculo en el ejercicio, lo cual significa que se puede desarrollar más fuerza. Un ejemplo es la escuadra, que mostramos en la siguiente imagen.
Inconvenientes de los ejercicios con el peso corporal
Aunque practicar ejercicios con el peso corporal conlleva muchos beneficios, también hay algunos inconvenientes, y vale la pena tenerlos en cuenta antes de seguir avanzando.
•Dado que no se utilizan pesas, puede ser difícil desarrollar una fuerza masiva en la parte inferior del cuerpo con sólo tu propio peso corporal como resistencia. La parte inferior del cuerpo es donde se encuentran los grupos musculares de mayor tamaño y más potencia, como por ejemplo los cuádriceps y los glúteos. Esto significa que deben contraerse moviendo una buena cantidad resistencia para poder ganar fuerza. Lamentablemente, no hay demasiados ejercicios con el peso corporal que podamos utilizar para obtener resistencia suficiente para construir una fuerza enorme en la parte inferior del cuerpo. Las sentadillas con el peso corporal, las sentadillas a una sola pierna, las zancadas y los curls para los músculos isquiotibiales son algunos de los ejercicios que examinaremos en una sección posterior del libro, y aunque permiten ganar bastante fuerza, descubrí por mí mismo que, al empezar a entrenar la halterofilia al estilo de los juegos olímpicos y hacer otra vez sentadillas posteriores y frontales, mis piernas estaban muy por detrás del resto de mi cuerpo. Por supuesto, esto es sólo un problema si la fuerza en la parte inferior del cuerpo, o la capacidad específica para hacer sentadillas con un peso elevado, es importante para ti.
•El segundo inconveniente es que, debido a la forma en que está construida la parte inferior del cuerpo, es complicado diseñar ejercicios que incorporen los principios relacionados con el uso de una palanca más pequeña. La parte superior del cuerpo es una zona con la que se realizan muchos ejercicios basados en esta idea, con el objetivo de aumentar las ganancias de fuerza, como por ejemplo la plancha en el suelo, la plancha facial en el aire, la plancha dorsal en el aire, y muchos otros. No hay manera de compensar este hecho, y ésa es la razón por la que, en prácticamente todos los vídeos de ejercicios con el peso corporal, el protagonista no muestra su entrenamiento de piernas, o bien no efectúa ningún ejercicio para la parte inferior del cuerpo. En mi opinión, es una pena, ya que entrenar la parte inferior del cuerpo puede ayudar mucho al desarrollo muscular y al aumento de fuerza en el resto del cuerpo.
•El tercer inconveniente es que, puesto que no se puede añadir peso para aumentar la resistencia, excepto en el caso de las dominadas con peso adicional y otros ejercicios, tenemos que basarnos en el método que consiste en reducir la cantidad de palanca, a fin de que el movimiento sea más difícil. Aunque se trata de un procedimiento muy eficaz para que un ejercicio sea más complicado, no es lo mismo que aumentar, unos pocos kilogramos cada cierto número de semanas, la carga que colocamos sobre una barra. Por ejemplo, si estuviéramos haciendo press de banca, podríamos llevar un seguimiento preciso de qué cantidad de peso estamos levantando y de cuánto va aumentando cada semana o cada mes. En los ejercicios con el peso corporal no podemos hacer esto. Por supuesto, podemos llevar un registro del número de repeticiones, de en qué grado ha cambiado nuestro rango de movimiento y de cuánto tiempo mantuvimos ciertas posiciones; pero el entrenamiento con el peso corporal es mucho menos preciso en lo relativo a hacer un seguimiento de los progresos.
•El cuarto inconveniente lo discuten algunas personas, pero de todas formas sigue siendo una opinión muy difundida. Consiste en que efectuar ejercicios con el peso corporal no permite desarrollar mucho músculo. Esto no es cierto, aunque sólo sea por el tamaño de algunas personas que he visto hacer movimientos con el peso corporal. Un simple vistazo por YouTube bastará para comprobar que hay algunos individuos muy musculosos que no hacen nada, aparte de ejercicios con su peso corporal. Es verdad que probablemente haya un límite en el tamaño muscular que los ejercicios con el peso corporal pueden ofrecerte, pero si a lo que aspiras es a obtener el tamaño propio de un culturista, entonces tendría más sentido que hicieras culturismo. Si lo que realmente quieres es conseguir una fuerza inhumana, además de un buen tamaño y un tono muscular sorprendente, entonces debes apostar por los ejercicios con el peso corporal.
Aspectos propios de los ejercicios con el peso corporal
Dado que los ejercicios con el peso corporal constituyen una forma única de entrenamiento y ejercicio, tienen características y beneficios propios, y me gustaría detenerme un momento en ellos. Estos aspectos constituyen otro procedimiento para explicar el modo en que los ejercicios con el peso corporal utilizan los músculos del cuerpo, así como el equipamiento, o la falta del mismo, que se utiliza. Esto implica que pueden servir para conseguir cierto tipo de fuerza y forma física que no puede lograrse de ninguna otra forma, ni utilizando otros métodos.
Fuerza en las manos
El primer aspecto único de los ejercicios con el peso corporal consiste en que las manos están involucradas en prácticamente cualquier movimiento de los que examinaremos, por muy simple que sea. Los ejercicios a base de empujar, tirar, o que implican la sección media del cuerpo, todos ellos utilizan las manos en un grado muy elevado y, puesto que los ejercicios con el peso corporal dan importancia al control total y a la fuerza en todo el cuerpo, no se utilizan en absoluto ayudas como correas o ganchos. Esto contrasta con el culturismo y otras formas de ejercicio con peso, en las que se utilizan correas para que sus practicantes dispongan de alguna ayuda para colgarse de las barras de dominadas, así como ganchos que faciliten la acción de sujetar la barra al hacer peso muerto. Sin duda, habrás visto que es lo que hace casi todo el mundo que asiste a un gimnasio y que intenta ponerse fuerte. Para el culturista, el uso de ganchos y correas forma parte de su deporte y del material utilizado; intentan trabajar ciertos músculos y no quieren que las manos o los antebrazos se cansen antes de que se fatigue el principal grupo muscular que están trabajando. Sin embargo, nosotros, como practicantes de ejercicios con el peso corporal, queremos que las manos y los antebrazos —y por extensión el agarre— sean tan fuertes como resulte físicamente posible. Si lo piensas bien, esto tiene mucho sentido. Puedes tener la espalda más fuerte del mundo, pero si tus manos y tus antebrazos no son suficientemente fuertes para transmitir esa fuerza y utilizarla, de nada servirá. Yo creo tanto en la importancia de la fuerza de las manos que he escrito un libro entero sobre el tema, titulado Grip.
En los ejercicios con el peso corporal utilizas las manos para muchos propósitos: apoyarte en el suelo y manipular tu peso corporal, agarrar una barra de dominadas y colgarte de ella, y cambiar de una a otra posición usando fuerza pura y no impulso. Todo esto se basa en la fuerza de las manos y los dedos, y sin esa fuerza simplemente no podrás realizar alguno de los movimientos con el peso corporal más avanzados. Por supuesto, hay ejercicios específicos para la fuerza de la mano y los dedos, que se pueden emplear para trabajar directamente los músculos encargados del agarre, pero gran parte de la fuerza necesaria puede y debe ganarse simplemente realizando los ejercicios normales que expongo en la parte IV de este libro.
Sección media
La zona central del cuerpo ha recibido bastante atención por parte de muchos ejercicios y artilugios de moda a lo largo de los años, y creo que podemos decir con total seguridad que la mayoría de ellos son una completa pérdida de tiempo, energía y dinero. En contra de lo que se suele creer, y de lo que los medios de comunicación te dirán, una sección media fuerte no se construye haciendo miles de elevaciones de tronco o de encogimientos. Haciendo encogimientos y elevaciones de tronco tampoco quemarás nada de grasa de esa zona. Su musculatura no es distinta de la de ningún otro conjunto de fibras musculares, en lo relativo a fortalecerse. Para ganar fuerza, un músculo necesita contraerse oponiéndose a una resistencia, y para que se incremente la fuerza, la resistencia debe aumentar con el paso del tiempo. No es la cantidad de repeticiones lo que se debe aumentar, sino la resistencia. Esto significa que, independientemente del número de elevaciones de tronco que hagas, tu cuerpo no se pondrá más fuerte si no aumentas la resistencia.
Para el estilo de entrenamiento tradicional, el abdomen se considera simplemente una parte que hay que mejorar estéticamente. Se trabajan los músculos abdominales, se sigue una dieta religiosamente, y todos quieren tener la típica tabla de lavar. Sin embargo, en los ejercicios con el peso corporal, la parte central del cuerpo desempeña una función vital y no permanece en segundo plano. Muchos ejercicios que pueden considerarse con el peso corporal requieren que la sección media mantenga la línea central del cuerpo totalmente estable. Si ponemos como ejemplo un ejercicio como el de la plancha facial, podemos ver que, aunque depende en gran medida de la fuerza de tracción de la parte superior del cuerpo, la parte central también debe mantener todo el cuerpo recto y sujetar el peso de las piernas. Esto significa que una sección media construida a base de ejercicios con el peso corporal estará entre las más fuertes que probablemente encuentres nunca.
Puesto que tenemos que aumentar la resistencia para mejorar nuestra fuerza, esto significa que debemos prescindir de muchos de los ejercicios más tradicionales para la sección media del cuerpo. Esto no quiere decir que este libro no incluya movimientos más fáciles para esta zona. Sí lo hace, pero no podemos basarnos sólo en ellos para desarrollar la fuerza que necesitamos si queremos alcanzar un buen nivel.
Los ejercicios más avanzados para la sección media, muchos de los cuales quizás nunca hayas visto antes, como por ejemplo la escuadra, son muy comunes en el ámbito de la gimnasia. Permiten desarrollar una fuerza enorme en esa parte del cuerpo, que, una vez perfeccionada, hace que los demás ejercicios para el abdomen parezcan un juego de niños. No tengas ninguna duda de que, cuando puedas realizar algunos de los movimientos más avanzados, podrás afirmar, con pleno derecho, que tienes una de las secciones medias más fuertes de tu entorno.
Escápula
De todas las zonas del cuerpo que participan en los movimientos con el peso corporal, especialmente los avanzados, el soporte muscular de la escápula tal vez sea la más importante. Aunque muchos entusiastas aficionados deseen tener grandes pectorales y espaldas anchas, la verdadera clave para la fuerza en la parte superior del cuerpo es la capacidad para estabilizar y controlar la escápula.
Gracias a su conexión con la clavícula, la escápula proporciona una especie de sujeción ósea del brazo a la caja torácica. Es también una fijación ósea para muchos de los músculos clave (por ejemplo, el serrato anterior, las tres partes del trapecio y el romboides) que son responsables, en gran medida, de proporcionar estabilidad a las extremidades superiores.
Si los músculos que estabilizan la escápula se han desarrollado correctamente mediante un acondicionamiento adecuado, la fuerza generada a través de las extremidades superiores podrá transformarse en movimiento óptimo con mucha mayor eficiencia.
Hay seis direcciones principales del movimiento escapular: elevación, depresión, rotación superior e inferior, protracción y retracción. La elevación tiene lugar cuando encogemos los hombros hacia arriba o movemos los hombros hacia las orejas. La depresión ocurre cuando dejamos que los hombros se hundan en dirección al suelo. La rotación superior aparece cuando llevamos el brazo por encima de la cabeza y la fosa glenoidea mira hacia arriba, mientras que la rotación inferior tiene lugar cuando llevamos el brazo hacia atrás, a partir de la posición por encima de la cabeza. La retracción ocurre cuando aducimos y echamos el hombro hacia atrás, mientras levantamos el pecho, y la protracción tiene lugar cuando llevamos los brazos adelante y alejamos las escápulas de la columna vertebral.
La escápula es también un importante punto de fijación muscular para los músculos de la articulación glenohumeral (cabeza y glena), incluidos el deltoides y el manguito de los rotadores. La articulación glenohumeral se ha descrito por analogía como si fuera una pelota de golf apoyada sobre su soporte. Los músculos manguitos rotadores son, por tanto, especialmente importantes para mantener la estabilidad de la articulación glenohumeral durante una amplia variedad de actividades.
Estos cuatro músculos parten de la escápula y se unen con la cabeza del húmero formando un manguito en la articulación del hombro. Junto con la cabeza larga del bíceps braquial, son los músculos principalmente responsables de estabilizar la cabeza del húmero sobre la —relativamente pequeña y estrecha— fosa glenoidea de la escápula.
Además de estabilizar la articulación glenohumeral y de controlar el desplazamiento de la cabeza del húmero, los músculos manguitos rotadores también desempeñan un importante papel en la rotación del hombro. Tanto el infraespinoso como el teres menor rotan el hombro hacia fuera y tienden a desplazar la cabeza del húmero hacia delante, dentro de la fosa glenoidea. Esta acción queda compensada por el subescapular, que rota hacia dentro y desplaza hacia atrás la cabeza del húmero, sobre la fosa glenoidea. Sin embargo, trabajando en sinergia, estos músculos son importantes para mantener un eje óptimo de rotación de la articulación glenohumeral durante el movimiento del hombro.
La abducción del hombro la inicia el supraespinoso. Tiene lugar mediante la contracción del supraespinoso, que desplaza la cabeza del húmero hacia abajo para permitir que ésta rote bajo el proceso acromion. Dado que el deltoides es un músculo más grande y más fuerte, suele convertirse en dominante y mueve la cabeza del húmero hacia arriba, con lo que el tendón del supraespinoso queda comprimido bajo el proceso acromion. Ésta es una causa muy común de compresión del supraespinoso o «compresión del manguito rotador», y normalmente causa dolor cuando se levantan los brazos por encima de la cabeza, o al efectuar movimientos con el peso corporal muy habituales.
Éste es un punto clave para el éxito en la ejecución de muchos de los movimientos con el peso corporal más difíciles: hay que ser capaz de mantener un control óptimo tanto de la escápula como de la articulación glenohumeral, de forma que los grupos musculares más grandes, como los pectorales, el dorsal ancho y los deltoides, puedan efectuar sus patrones reales de movimiento. Esta idea es especialmente cierta para las dominadas, las planchas en el suelo, las planchas frontales, las dominadas con un brazo y muchos otros ejercicios que requieren una fuerza extrema. En la sección de movilidad de este libro explicaré detalladamente varios ejercicios esenciales para el buen estado de los hombros que debería hacer todo el mundo, independientemente de su nivel de fuerza inicial.
Texto proporcionado por Evan Osar, autor de Corrective Exercise Solutions to Common Hip and Shoulder Dysfunction (2013), a quien agradezco su ayuda.
Fuerza con los brazos extendidos
Los ejercicios con el peso corporal, y por extensión gran parte de la gimnasia en general, da mucha importancia a un fenómeno conocido como fuerza con los brazos extendidos. Aunque no conozcas este concepto, sin duda habrás visto cómo se aplica. Los gimnastas lo utilizan cuando hacen movimientos en las anillas, como por ejemplo la cruz de hierro o crucifijo, o cuando demuestran su habilidad haciendo la plancha.
La expresión «fuerza con los brazos extendidos» consiste exactamente en lo que significan las palabras que la forman: fuerza realizada con los codos bloqueados. Esto imprime una tensión enorme sobre el brazo y sus tejidos conectivos —incluidos el bíceps y su tendón—, así como en las manos y las muñecas. Movimientos como la plancha, que examinaremos detalladamente en un capítulo posterior del libro, utilizan la fuerza con los brazos extendidos, sin la cual sería difícil o imposible realizarlos. Esta proeza es también la razón por la que muchos gimnastas y practicantes de ejercicios con el peso corporal tienen unos bíceps de gran tamaño, aunque no hagan los típicos ejercicios a base de curls de bíceps, de ninguna manera. La tensión sobre el músculo cuando se encuentra alargado, hace que aumente enormemente de tamaño y fuerza, y también posibilita muchos de los ejercicios con el peso corporal más avanzados.