Desarrollo de la agilidad y la velocidad

NSCATM

National Strength and
Conditioning Association

Jay Dawes
Mark Roozen

COORDINADORES

Copyright de la edición original: © 2012 by National Strenght and Conditioning Association

Esta obra se ha publicado según el acuerdo con Human Kinetics

Título original: Developing Agility and Quickness

Traducción: Pedro González del Campo Román

Diseño de cubierta: Rafael Soria

Coordinadores: Jay Dawes y Mark Roozen

© 2017, NSCA

Editorial Paidotribo, S.L.

Les Guixeres

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Primera edición

ISBN: 978-84-9910-548-2

ISBN: EPUB 978-84-9910-692-2

BIC: WSD

Fotocomposición: Bartolomé Sánchez de Haro
bgrafic@bgrafic.es

Índice

Introducción

Clave de los diagramas

1   Factores que determinan la agilidad

2   Factores que determinan la velocidad

3   Examen de la agilidad y la velocidad

4   Ejercicios de agilidad

5   Ejercicios de velocidad

6   Diseño de un programa de agilidad y velocidad

7   Entrenamiento específico de la agilidad y la velocidad de cada deporte

Bibliografía

Índice alfabético

Semblanza de la NSCA

Semblanza de los coordinadores

Semblanza de los colaboradores

Introducción

Cuando hablamos de cualquier deportista, la capacidad de cambiar de dirección con rapidez a menudo marca la diferencia entre el éxito y el fracaso. Virtualmente todos los deportes consisten en movimientos del cuerpo que exigen a los deportistas acelerar, desacelerar o cambiar de dirección rápida y repentinamente para responder a las situaciones del juego. La realidad es que en la mayoría de los deportes la rapidez de los cambios de dirección es más importante que la velocidad para esprintar en línea recta. Por este motivo, muchos entrenadores y deportistas están interesados en encontrar medios eficaces para mejorar la agilidad y la velocidad. El propósito de este libro es ayudar a entrenadores, deportistas y profesionales de la fuerza y la condición física a lograr esta meta.

Young, Jones y Montgomery intentaron en 2002 identificar los factores más significativos que influyen en la agilidad. En concreto, dividieron las variables de la agilidad en dos áreas principales: la velocidad de los cambios de dirección y los factores perceptuales que influyen en la toma de decisiones.7 Entre estos dos componentes principales existen varios subcomponentes, como muestra la figura 1. Agilidad y velocidad son habilidades deportivas complejas integradas por elementos físicos y cognitivos.1, 2, 3, 4, 5, 6, 7 Un ejemplo sería el de un despejador de fútbol americano que espera pacientemente recibir la pelota, momento en el cual debe decidir qué maniobra ejecutar al instante para superar la defensa y ganar terreno. O imaginemos a un base de baloncesto que dribla por la calle central y tiene que decidir entre seguir driblando, pasar la pelota o lanzar a canasta. Ambos son ejemplos de cómo deben moverse los deportistas y pensar con rapidez para actuar con la celeridad del rayo en la pista o en el terreno de juego. Así pues, para mejorar el rendimiento, los programas de entrenamiento deben trabajar los componentes cognitivos y físicos de la agilidad y la velocidad. Sólo entonces los deportistas podrán reducir la brecha entre los entrenamientos y la competición.

El primer capítulo aborda los factores que influyen en la agilidad, como la velocidad de los cambios de dirección, la técnica correcta, la posición del cuerpo y las peculiaridades físicas. También incluye los componentes esenciales para desarrollar fuerza con rapidez, producir más potencia y generar movimientos explosivos, además del modo en que estos atributos fundamentales influyen en la capacidad de los deportistas para lograr un nivel deportivo alto.

El segundo capítulo explora las habilidades de la percepción y la aptitud para la toma de decisiones (es decir, los factores de la velocidad), como el procesamiento de información, el conocimiento de las situaciones, la anticipación y los niveles de alerta y ansiedad. Los deportistas con un nivel alto de agilidad son mejores a la hora de reconocer y sacar provecho de las claves relevantes del juego y su participación, lo cual les da ventaja competitiva sobre sus adversarios. En muchos casos, estas habilidades son las que marcan la diferencia entre los deportistas de elite y los demás.

Figura 1  Componentes de la agilidad.

Adaptado, con autorización, de W.B. Young, R. James e I. Montgomery, 2002, “Is muscle power related to running speed with changes of direction?” Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 42(3):282-288.

Como sucede con cualquier programa de entrenamiento, los deportistas deben estar físicamente preparados para soportar sus exigencias. El entrenamiento de la agilidad y la velocidad no son distintos y, por lo tanto, antes de los capítulos sobre ejercicios específicos para mejorar la agilidad y la velocidad (capítulos 4 y 5), el tercer capítulo aborda en detalle las técnicas para evaluar la progresión de los deportistas. Además, muestra métodos para monitorizar su progreso mediante evaluaciones cualitativas del movimiento y pruebas de predicción del rendimiento de la agilidad.

Los capítulos cuarto y quinto presentan gran variedad de ejercicios para mejorar la agilidad y la velocidad. Muchos de estos ejercicios desarrollan programas motores y mejoran las habilidades fundamentales de la movilidad para garantizar el éxito de los deportistas en el futuro. Estos capítulos también sugieren y plantean ejercicios específicos que incorporan a los programas de entrenamiento deportivo tareas cognitivas para la toma de decisiones, una vez que se dominen las técnicas. Estos ejercicios abiertos, o sin planificar, exigen a los deportistas procesar la información del entorno y responder rápidamente con precisión y exactitud. Los ejercicios seleccionados constituyen una base sólida de información para el desarrollo de programas de entrenamiento específicos para cada deporte y cada deportista.

El sexto capítulo explora los cimientos básicos del diseño de programas de agilidad y velocidad. En el séptimo, profesionales procedentes de deportes muy diversos comparten su filosofía sobre el entrenamiento tanto de la agilidad como de la velocidad y exponen sus ejercicios favoritos para mejorar el rendimiento deportivo en diversos niveles de destreza. Los ejercicios de este capítulo añaden al programa un estímulo de entrenamiento específico para el deporte, lo cual prepara mejor a los deportistas ante la naturaleza caótica de los deportes y de la competición.

Este libro cumple la función de guía básica y fuente de programas generales de entrenamiento de la agilidad y la velocidad para una progresión segura y eficaz. Es un referente importantísimo para entrenadores y deportistas que se tomen en serio la mejora del nivel de rendimiento. Contiene valiosísimos consejos sobre el entrenamiento, así como los conocimientos que los expertos colaboradores de este libro han adquirido a lo largo de su vida. Los autores esperan que deportistas, entrenadores y aficionados lleguen a apreciar y a entender mejor lo que se necesita para mejorar la agilidad y la velocidad. ¡La excelencia no es fruto de la casualidad!

Clave de los diagramas

Factores que determinan la agilidad

Mark Roozen
David N. Suprak

L a mayoría de los deportes de equipo, como el baloncesto, el fútbol y el fútbol americano, se caracterizan por movimientos rápidos de aceleración, desaceleración y cambios de dirección en un tramo de 9 metros.45 Por otra parte, deportes de pista como el tenis y el voleibol también implican velocidad multidireccional y cambios de dirección en un tramo de 4 a 10 metros.40 De acuerdo con diversos entrenadores y expertos del deporte, toda tarea de agilidad implica un cambio de dirección rápido del cuerpo como respuesta a un estímulo.41, 53 La agilidad se puede dividir en cualidades físicas y capacidades cognitivas.53 Este capítulo examina las cualidades físicas de la velocidad, la fuerza, la potencia y la técnica, así como las cualidades de los músculos de las extremidades inferiores.

VELOCIDAD

No cabe la menor duda de la ventaja que obtienen los deportistas más rápidos sobre sus oponentes. Por ejemplo, un deportista más rápido alcanzará una pelota antes que su rival o incluso podrá correr más que su perseguidor. Por este motivo, los deportistas de la mayoría de las disciplinas valoran mucho la velocidad. La velocidad se suele medir con esprines lineales de 37 a 91 metros. No obstante, es importante recordar que en la mayoría de los deportes raramente se corren más de 27 metros en línea recta antes de tener que introducir algún cambio de dirección. A menos que el deportista sea un velocista de 100 metros, centrar excesivamente la atención en la velocidad lineal puede impedir un rendimiento óptimo. Por otra parte, como la mayoría de los deportes requieren aceleración a partir de un estado estático o de transiciones entre movimientos, la velocidad lineal sigue siendo un valor importante que los deportistas deben trabajar tanto en los entrenamientos como en las competiciones.

Derrick Rose acelera para superar a un oponente.

El esprín lineal es algo que prácticamente todo el mundo ha practicado desde los dos años de vida con cierta destreza.22 Durante décadas, muchos entrenadores creyeron que la velocidad lineal estaba muy relacionada con la genética y que no se podía mejorar en grado significativo con el entrenamiento. Sin embargo, un entrenamiento adecuado mejora la velocidad en carrera, incluso de los deportistas de elite. Principalmente, la combinación de ritmo de zancada (número de zancadas por unidad de tiempo) y longitud de zancada (distancia recorrida en una sola zancada) determina la velocidad lineal. Así pues, los deportistas pueden mejorar la velocidad lineal aumentando el ritmo de zancada y manteniendo su longitud, o aumentando la longitud de zancada al tiempo que conservan el ritmo de zancada, o combinando ambas estrategias.

La técnica óptima para un esprín lineal durante la fase de aceleración consta de cuatro factores que potencian la longitud y frecuencia de zancada:34

1.   El cuerpo adopta una inclinación pronunciada hacia delante para bajar el centro de masa, ya que así aumenta la inercia en dirección lineal. Esta posición inicia el contacto del pie con el suelo situándose por debajo o ligeramente por detrás del centro de masa, lo cual reduce las fuerzas que frenan o ralentizan al deportista.38

2.   Al despegarlo del suelo durante la fase de propulsión, el pie toca el suelo en una posición preparada, con el tobillo flexionado hacia arriba, aproximadamente 90 grados (flexión dorsal), y con los dedos apuntando hacia atrás, hacia la espinilla. Una vez que el pie establece contacto con el suelo, el deportista extiende simultáneamente la cadera, la rodilla y el tobillo con toda la fuerza posible (véase la figura 1.1). Este movimiento se conoce como triple extensión.47

3.   Durante la fase de recuperación, el tobillo de la extremidad libre asume flexión dorsal mientras la rodilla y la cadera se doblan, o se flexionan. Esto favorece que el pie pase directamente por debajo de las nalgas y que se desarrolle un movimiento más rápido de cadera.

4.   El deportista debe iniciar el balanceo del brazo desde el hombro con el codo flexionado 90 grados. Se ejerce un balanceo forzado hacia atrás del brazo para que la energía elástica almacenada en el cuerpo y el reflejo de estiramiento aporten la mayor parte de la propulsión anterior del brazo.10

Figura 1.1  Técnica correcta para un esprín lineal.

Durante la fase de propulsión, la producción de potencia y el ritmo de desarrollo de fuerza de los músculos que componen los extensores de cadera y el cuádriceps contribuyen a la longitud y frecuencia de zancada.20 Durante la fase de recuperación del esprín, los músculos flexores de cadera (localizados en la cara anterior de la cadera) e isquiotibiales (situados en el dorso del muslo) son los principales generadores de la frecuencia de zancada. La fuerza y potencia de los flexores coxales son factores importantes que permiten que la cadera pueda girar rápidamente de una posición extendida a otra flexionada como preparación para el siguiente contacto del pie con el suelo.

Los isquiotibiales ejercen un papel importante como grupo muscular multiarticular. Como los isquiotibiales cruzan la cadera y la rodilla, son responsables del frenado o desaceleración de la pierna durante la fase de recuperación como preparación para el contacto del pie con el suelo. Al mismo tiempo, y de inmediato, ejercen una transición que ayuda a la cadera a extenderse para la fase de propulsión del esprín.55

En contraste con los esprines lineales, durante las carreras marcha atrás, los músculos isquiotibiales se muestran menos activos y los cuádriceps más activos.15 Las carreras laterales implican mayor actividad de los músculos aductores de cadera que durante los esprines hacia delante. Estos músculos alejan del cuerpo la extremidad inferior. Por lo tanto, los programas centrados en mejorar la agilidad deben prestar especial atención al desarrollo de la fuerza de los músculos flexores coxales, los isquiotibiales y los músculos que rodean las caderas.

Otro factor importante que contribuye a lograr una velocidad óptima es la flexibilidad articular. Si los isquiotibiales están excesivamente tensos, los deportistas no podrán levantar lo suficientemente las rodillas durante la fase de recuperación del esprín, mermando así la flexión coxal y la velocidad. Además, los músculos flexores de la cadera tensos restringen la capacidad de extender la cadera hasta lograr la amplitud necesaria, con lo cual se reduce la producción de potencia durante la triple fase de extensión de la propulsión. La flexibilidad correcta de las articulaciones implicadas contribuye a que los movimientos sean más fluidos y coordinados, lo cual permite que las zancadas sean más largas y rápidas, y que la velocidad sea mayor.

FUERZA FÍSICA

Fuerza física es la fuerza máxima capaz de generar un músculo o grupo de músculos.27 En la mayoría de las actividades, los deportistas son incapaces de alcanzar sus niveles óptimos de fuerza física por la velocidad a la que se mueven. La fuerza física es importante, pero también lo es la capacidad de usar ese esfuerzo para generar fuerza. La fuerza se calcula con la siguiente ecuación:

Fuerza = Masa × Aceleración

Por lo tanto, la fuerza se altera al aumentar la masa del objeto que se mueve, al incrementar la aceleración de la masa de un objeto concreto, o al combinar ambas estrategias. Entrenadores y deportistas suelen aumentar la masa para mejorar la fuerza. No obstante, a medida que aumenta la masa, o a medida que se gana peso, los deportistas deben asegurarse de mantener su capacidad de acelerar o moverse con rapidez. El aumento de peso, incluso si se trata de masa magra, no mejora necesariamente el rendimiento si provoca una pérdida significativa de velocidad.

La fuerza física es un factor importante para la agilidad y el éxito deportivo. En el desarrollo de la agilidad, el aumento de la fuerza para mover el cuerpo con mayor rapidez está relacionado directamente con la fuerza física. Por consiguiente, la fuerza relativa (fuerza en relación con la masa corporal) es más importante que la fuerza absoluta (capacidad de mover una resistencia dada sin importar el peso o la masa corporales). Las fuerzas concéntrica, excéntrica y de estabilización son aspectos importantes de la fuerza física que se deben tener en cuenta a la hora de diseñar un programa para mejorar la agilidad.

Fuerza concéntrica

Por fuerza concéntrica se entiende la fuerza ejercida por un músculo al acortarse. Como cuando flexionamos el bíceps para levantar un peso. Levantar dicho peso requiere un movimiento concéntrico del músculo bíceps. El trabajo positivo (la fuerza ejercida contra una resistencia externa genera un movimiento articular en la misma dirección que la fuerza en dirección opuesta de la resistencia externa) también determina las acciones musculares concéntricas. Un ejemplo de ello es la fase de despegue del pie durante una carrera, o durante un salto o una finta a las que les sigue una poderosa extensión de cadera, rodilla y tobillo (ésta es la triple extensión; remitimos a la figura 1.1 de la página 3). En este caso, la gravedad actúa sobre el cuerpo y tira de él hacia abajo. No obstante, con una fuerte extensión (de tobillos, rodillas y caderas), los deportistas vencen la fuerza de la gravedad y actúan con más eficacia al correr hacia delante, saltar o hacer un recorte. Esto les ayuda a mejorar su nivel de rendimiento.

Teóricamente, cuanto mayor sea la fuerza que ejerza el pie contra el suelo al correr o al saltar, mayor será la aceleración de la masa corporal. Igualmente, cuanto mayor sea la fuerza generada por los músculos flexores de la cadera durante la fase de recuperación de la carrera, mayor será la fuerza de aceleración de la cadera. El aumento de la fuerza de los músculos flexores coxales también permite al deportista apoyar el pie con más rapidez para establecer contacto con el suelo. Esto aumenta la frecuencia de zancada durante un esprín lineal y en los cambios de dirección.13

La literatura científica demuestra que existe una poderosa relación entre la fuerza muscular y los movimientos explosivos, como saltos verticales8 y horizontales,28 esprines52 y movimientos de agilidad.37 La relación entre fuerza concéntrica y movimientos explosivos es más pronunciada si cabe cuando se tiene en cuenta la fuerza relativa. Los factores de la fuerza relativa son la altura y el peso del deportista. En el caso de la fuerza absoluta, si dos deportistas hacen sentadillas con 136 kg, ambos consiguen el mismo levantamiento máximo. Si uno de los atletas pesa 68 kg y el otro 125 kg, la fuerza relativa del deportista más ligero será muy superior a la de su compañero. El deportista con más peso tendrá que mejorar la fuerza relativa para que sea más explosiva.

Sin embargo, la relación entre fuerza concéntrica y movimientos explosivos resulta menos aparente si nos referimos a los deportistas de elite.54 Esto sugiere un umbral de fuerza en el que la mejora de los movimientos explosivos guarda mayor relación con la tasa de desarrollo de fuerza (dicho de otro modo, la velocidad a la que se puede producir la cantidad de fuerza necesaria). La fuerza concéntrica máxima es especialmente importante durante la fase de aceleración del esprín.52 Como la aceleración es un factor integral de una técnica óptima de agilidad, el papel de la fuerza concéntrica para potenciar al máximo la agilidad es crítico.

Fuerza excéntrica

La fuerza excéntrica alude a la fuerza ejercida por un músculo al elongarse. El trabajo negativo (la fuerza ejercida contra una resistencia externa genera un movimiento articular en dirección opuesta a la fuerza, o en la misma dirección que la resistencia externa) caracteriza las acciones musculares excéntricas. Un ejemplo sencillo es bajar el peso hasta la posición inicial durante una flexión de bíceps.

Un deportista con una fuerza excéntrica elevada puede desacelerar con rapidez y eficacia su cuerpo mientras mantiene el equilibrio dinámico como preparación para un cambio de dirección. La capacidad para desacelerar el cuerpo con rapidez y de forma controlada es otro factor importante de los movimientos que implican cambios rápidos de dirección. Una fuerza excéntrica inadecuada puede frenar la aceleración y reducir la capacidad de cambiar de dirección con rapidez. La relación entre fuerza excéntrica y la capacidad de desaceleración se ejemplifica con los movimientos desarrollados en un ciclo de estiramiento-acortamiento (véase la página 11). Para reducir al mínimo el tiempo de contacto con el suelo durante un ciclo de estiramiento-acortamiento (y durante movimientos de agilidad), resulta imprescindible ejercer una fuerza excéntrica adecuada para desacelerar con rapidez la masa corporal, y para poder acelerar en una nueva dirección.

La capacidad de desaceleración es importante tanto para el rendimiento como para la prevención de lesiones. Los deportistas generan una fuerza máxima durante la acción excéntrica de los músculos.21 La mayoría de las lesiones ocurren en la desaceleración articular.16 Uno de los principales factores para una aceleración correcta es la fuerza excéntrica de la musculatura implicada. Si estas estructuras no son lo bastante fuertes como para soportar la fuerza durante el movimiento, una mala mecánica corporal puede derivar en una postura incorrecta del cuerpo y en un aumento de las posibilidades de lesión. No obstante, el entrenamiento resistido y pliométrico de la fuerza excéntrica permite aumentar la capacidad para desacelerar la masa corporal. Esto se traduce en una mejora de la agilidad y del rendimiento deportivo.

Fuerza de estabilización

La estabilidad articular es un factor importante, a menudo desatendido, que contribuye a la aplicación eficaz de fuerza durante movimientos de agilidad. El entrenamiento de la agilidad requiere el fortalecimiento de los músculos implicados en la estabilización del tronco y las articulaciones de las extremidades inferiores. Por ejemplo, cuando el pie toca el suelo durante un movimiento de apoyo podal en la dirección contraria a la que se va a tomar, las fuerzas del suelo se transmiten a través de las piernas, las caderas y el tronco. Si la musculatura que rodea estas articulaciones, y que sostiene el tronco, no se estabiliza mediante contracciones musculares, se puede llegar a absorber demasiada fuerza o perderla en estos puntos, lo cual frena la transición entre movimientos excéntricos y concéntricos. Esto provoca que los movimientos resulten lentos e ineficaces, y que el rendimiento no sea del todo óptimo.

Un ejemplo de ello es correr en múltiples direcciones durante un ejercicio de agilidad con conos. Si, debido a una estabilidad inadecuada del núcleo corporal, un deportista carece de capacidad para desacelerar las fuerzas laterales al efectuar un recorte, tardará mucho más en conseguir un cambio de dirección y aumentará potencialmente el riesgo de lesionarse. Si un deportista similar tiene capacidad para estabilizar el cuerpo y cambiar eficazmente de dirección al realizar la misma acción, conseguirá un mayor éxito deportivo y reducir el riesgo de lesión gracias a la perfección del movimiento, aunque éste sea un poco más lento.

La fuerza física que mejora la estabilización también resulta importante para el equilibrio muscular. Por ejemplo, en la extensión coxal durante el despegue del pie en un esprín, el glúteo mayor se contrae para generar el movimiento explosivo que impulsa el cuerpo hacia delante. No obstante, el glúteo mayor también favorece el giro de la cadera hacia fuera. La falta de control de este movimiento exógeno inhibe la capacidad de los deportistas para impulsarse hacia delante. Para oponer resistencia al movimiento no deseado de la cadera, el aductor mayor (un aductor coxal que mueve la pierna de vuelta hacia el cuerpo) se contrae para mejorar la estabilidad de la articulación coxofemoral. Esto garantiza que la fuerza creada por el glúteo mayor sirva para la propulsión anterior del cuerpo y no se malgaste en otros movimientos.48

Además, el isquiotibial medial (músculo semimembranoso localizado en la porción dorsal superior del muslo) y los músculos laterales del gastrocnemio (situados en la porción externa de las pantorrillas) ayudan a controlar el movimiento indeseado de la articulación de la rodilla durante movimientos de recorte.24 Ambos elementos mejoran la ejecución de estos movimientos y reducen el riesgo de lesiones.31

Los ejercicios de entrenamiento resistido mejoran la fuerza y la sincronización de las contribuciones estabilizadoras de los músculos, tanto con ejercicios bilaterales (con ambos lados) como unilaterales (con un solo lado), como los siguientes:9, 23, 36

   Movimientos multiarticulares, como la sentadilla con barra de pesas por detrás, y las tijeras hacia delante, hacia atrás y en diagonal.

   Entrenamiento de una sola extremidad, como sentadillas monopodales y otros movimientos con una sola pierna.

   Movimientos pliométricos explosivos practicados con la técnica correcta, como rebotes sobre una pierna y saltos a la pata coja.

La coordinación intermuscular es otro aspecto importante de la contracción muscular estrechamente relacionado con la estabilidad durante el movimiento. Cada músculo envía señales e información a los demás músculos del sistema. La facilidad con que se comunican y la velocidad a la que lo hacen guarda relación con la activación sincronizada de diversos músculos de una articulación. La coordinación intermuscular es importante para la velocidad en carrera, porque, si los isquiotibiales no están relajados cuando se desplaza el muslo hacia delante durante la fase de recuperación de la zancada, se reducirá la flexión de la cadera y se acortará la longitud de zancada. Esto resulta evidente en movimientos que implican cambios de dirección donde la estabilidad articular es importante para el deportista. Por ejemplo, los futbolistas más expertos despliegan patrones más coordinados de activación muscular durante las maniobras de recorte que los menos experimentados.42 El entrenamiento que implica aceleración, deceleración y cambios de dirección parece contribuir a mejorar la coordinación intermuscular y, a su vez, incrementa la agilidad y reduce el riesgo de lesiones.

La coordinación intramuscular guarda relación con la capacidad de un músculo concreto para mejorar el reclutamiento de unidades motoras, con la codificación del índice (a veces llamada codificación de la frecuencia) y con la sincronización de las unidades motoras.39 Cuanto mayor sea el número de unidades motoras que un deportista incorpora en un momento dado, mayor será su capacidad para generar fuerza. Igualmente, con la codificación del índice, a medida que aumenta la intensidad del estímulo, también aumenta el ritmo máximo de activación. Cuando estas unidades se incorporan con rapidez y en la secuencia apropiada, un deportista puede expresar esta fuerza durante un período más corto, mejorando el potencial general de velocidad.39

Futbolistas expertos como Cristiano Ronaldo despliegan una gran coordinación intermuscular para conservar la estabilidad durante el desarrollo de la velocidad y en los cambios de dirección.

POTENCIA

Potencia, definida como el ritmo al que se realiza un trabajo,14 es un concepto muy importante en la expresión de la agilidad. Tal vez sea el factor determinante más importante del éxito deportivo.43 La potencia se calcula de la siguiente manera:

Potencia = Trabajo ÷ tiempo

En esta ecuación, el tiempo significa el período en el que se realiza el trabajo. El Trabajo se calcula con la siguiente ecuación:

Trabajo = Fuerza × distancia

La potencia también se calcula del siguiente modo:

Potencia = Fuerza × velocidad

En esta ecuación, la velocidad es la rapidez de movimiento en una dirección específica.

La relación entre fuerza y velocidad de la acción muscular muestra que, a medida que aumenta la velocidad del movimiento, disminuye la fuerza producida por el músculo. Este fenómeno es, por supuesto, desfavorable para los deportistas que practican deportes que exigen mucha fuerza y gran velocidad. Por ejemplo, arrancar, parar y cambiar de dirección. Para entrenar este tipo de movimientos, los deportistas deben centrarse en mejorar su capacidad para ejercer fuerzas mayores a gran velocidad. A su vez, esto mejora la potencia al máximo.

Cabe destacar que los deportistas no pueden entrenar eficazmente la potencia moviendo el cuerpo o ejerciendo resistencia con lentitud durante el entrenamiento. Como sugiere la ecuación anterior, la producción de potencia mejora al aumentar la producción de fuerza o de velocidad de movimiento, o ambas cosas. Los métodos de entrenamiento para mejorar la velocidad de movimiento difieren significativamente de los usados para aumentar la producción de fuerza, por lo que todo programa de entrenamiento para desarrollar la agilidad debería comprender ambos métodos. Una de las hipótesis sugiere que, para maximizar la potencia muscular, los deportistas deben potenciar primero la magnitud de la fuerza que un músculo es capaz de producir (fuerza muscular). A continuación debe potenciarse el ritmo al que se expresa esta fuerza (es decir, la velocidad). Desarrollar una base de fuerza es importante para desarrollar movimiento a mayor velocidad. Esto permite una producción de potencia más elevada.

Ritmo de desarrollo de la fuerza

El ritmo de desarrollo de la fuerza es una característica de la producción de fuerza muscular importante para un funcionamiento óptimo, y guarda una estrecha relación con la exposición dedicada a la potencia. Este término se define como el cambio en el nivel de fuerza dividido por el cambio en el tiempo.25 Para ilustrar la importancia de este concepto, pensemos que se tarda aproximadamente de 0,6 a 0,8 segundos en generar fuerza isométrica máxima.56 No obstante, los deportistas no alcanzan una fuerza máxima durante actividades de gran velocidad. Al esprintar, por ejemplo, el pie entra en contacto con el suelo sólo entre 0,1 y 0,2 segundos.35 Por lo tanto, las restricciones de tiempo inherentes a las actividades explosivas, como esprintar, saltar, lanzar, acelerar y cambiar de dirección, exigen que la fuerza se desarrolle con rapidez para que el movimiento resulte veloz. En estos casos, el ritmo de desarrollo de fuerza es más importante que la capacidad de generar fuerza máxima.51

Evan Longoria desarrolla mucha fuerza en sus rápidos y poderosos lanzamientos.

Parte del proceso necesario para desarrollar la agilidad comprende mejorar el ritmo de desarrollo de la fuerza de la musculatura implicada, de modo que los movimientos explosivos se produzcan con fuerzas superiores. A su vez, los deportistas son capaces de aplicar fuerzas mayores sobre el suelo durante la fase de contacto del pie. Se cree que el ritmo de activación muscular es el principal factor que influye en el ritmo de desarrollo de fuerza.30 No obstante, otros factores concurrentes pueden ser los patrones de reclutamiento de unidades motoras,1 la composición y el tipo de las fibras musculares y la hipertrofia muscular.47 La práctica de ejercicios explosivos, como ejercicios pliométricos y levantamientos olímpicos (cargada de fuerza, arrancada) con una carga e intensidad de entrenamiento adecuadas para generar velocidad de movimiento y fuerza correctas, mejorará el ritmo de desarrollo de la fuerza.18

Ciclo de estiramiento-acortamiento

Para saltar en el aire, la mayoría de las personas flexionan con rapidez las caderas, las rodillas y los tobillos, y a continuación extienden dichas articulaciones. Ello sucede porque el estiramiento rápido de las estructuras musculotendinosas implicadas (mediante una acción excéntrica) genera más fuerza y potencia en menos tiempo durante la acción posterior (concéntrica) de acortamiento de las mismas estructuras.29, 49 Este proceso, conocido como ciclo de estiramiento-acortamiento, interviene en la mayoría de las actividades de la vida diaria. Implícitamente, todas las habilidades deportivas que requieren fuerza máxima y producción de potencia para un rendimiento correcto emplean este ciclo. Las tareas compuestas de ciclos secuenciales de estiramiento-acortamiento comprenden la aceleración para lanzar una pelota, la flexión del brazo antes de tirar de la pelota del brazo de un running back para que la deje caer, la flexión del cuerpo unos centímetros antes de levantarse de una sentadilla, caminar o cualquier otro movimiento que implique una rápida aceleración, desaceleración y cambios de dirección.

Tres fases componen el ciclo de estiramiento-acortamiento: excéntrica, amortización y concéntrica (véase la figura 1.2). En la fase excéntrica (estiramiento), los músculos agonistas se someten a una acción de elongación mientras el deportista inicia el movimiento en la dirección opuesta a la del movimiento pretendido. Esta fase es muy importante para la eficacia del ciclo de estiramiento-acortamiento, porque es donde el músculo se estira. Los estudios sugieren que tanto una pequeña magnitud (grado de movilidad pequeña) como una gran velocidad en el movimiento de estiramiento son importantes para maximizar su contribución a la multiplicación de la fuerza concéntrica.5, 32 Al moverse con grados de amplitud menores pero a gran velocidad, los deportistas consiguen un mayor retroceso del músculo y ejercen más fuerza.

Figura 1.2  Ciclo de estiramiento-acortamiento en un salto de longitud. El pie que toca el suelo al final del movimiento es la fase excéntrica (a). La transición de la fase excéntrica a la fase concéntrica, en la que no se produce movimiento, es la fase de amortización (b). El inicio de la fase de despegue del pie del suelo es la fase concéntrica (c).

La fase de amortización tal vez sea la más crítica en el ciclo de estiramientoacortamiento. Abarca la transición o tiempo transcurrido entre el final de la fase excéntrica y el inicio de la concéntrica. La capacidad de pasar rápidamente de la fase excéntrica a la concéntrica se suele denominar fuerza de reacción.19 La fase concéntrica del ciclo de estiramiento-acortamiento representa el tiempo durante el cual la aplicación de fuerza genera movimiento en la dirección deseada. Durante esta fase, la acción excéntrica previa crea una mayor fuerza y producción de potencia de las unidades musculotendinosas agonistas.

El ciclo de estiramiento-acortamiento se ha estudiado durante décadas. La literatura atribuye este fenómeno a dos mecanismos principales: uno de naturaleza neurofisiológica y otro de naturaleza mecánica. El mecanismo neurofisiológico guarda relación con el reflejo de estiramiento y la actividad de los husos musculares implicados. Cuando un músculo se estira con rapidez (p. ej., el recto femoral y el gastrocnemio durante el contacto inicial de una maniobra de recorte), los husos musculares correspondientes, dispuestos en paralelo a las fibras musculares que generan la fuerza, también se estiran. Esto causa un reflejo monosináptico y mediante el cual las terminaciones sensoriales de los husos musculares envían una señal a la médula espinal sobre el cambio de longitud del músculo. La médula espinal, como respuesta, envía una señal estimulante al músculo correspondiente. Estos procesos constituyen el dispositivo mecánico de una acción concéntrica refleja del músculo previamente estirado. Quizás este reflejo sea un mecanismo protector contra el estiramiento excesivo de la unidad musculotendinosa.

En este punto, la duración de la fase de amortización adquiere mayor importancia. El reflejo de estiramiento se produce en menos de 50 milisegundos tras un rápido estiramiento.4, 5, 6 La fase de amortización debe ser lo más breve posible para aprovechar el aumento potencial de la fuerza como resultado de la unión entre el reflejo de estiramiento y la acción muscular concéntrica y activa. En términos deportivos, visualicemos a un boxeador preparándose para lanzar un puñetazo. Si el boxeador echara el brazo hacia atrás y lo mantuviera durante uno o dos segundos, la fuerza desarrollada se reduciría mucho. En cambio, si el boxeador cargara el puñetazo con rapidez, echando el brazo hacia atrás con celeridad para lanzarlo de forma explosiva hacia delante (reducción de la fase de amortización), el movimiento sería más rápido y generaría más potencia.