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Publicado según acuerdo con VeloPress, una división de Competitor Group, Inc. de San Diego, California, USA

Nutrición – Alimentos integrales, densos en nutrientes y fáciles de llevar

NUNCA OLVIDARÉ ESE DÍA. DUDO DE QUE HAL LO RECUERDE, pero, en lo que a mí respecta, se trata de un momento inolvidable. Estábamos compitiendo en una carrera de 50 kilómetros, al comienzo de la temporada, en el Parque Estatal Chatfield, al suroeste de Denver, Colorado, cuando Hal me alcanzó aproximadamente en el kilómetro 30. Con su habitual estilo amable, fresco como una rosa, pasó por mi lado y me animó a seguir adelante. Fui capaz de permanecer a su lado durante un rato, y charlamos sobre sus planes para la temporada. Después comenzó a dar zancadas a un ritmo que ya no pude mantener.

Después de aquella ocasión me han adelantado numerosos corredores, pero esto ocurrió hace una década, cuando no era algo muy habitual. Y nunca lo había hecho este amable, respetuoso y entusiasta joven que mostraba evidentes síntomas de talento y de longevidad en el emergente deporte del ultramaratón. Sin embargo, no me importó en absoluto. De hecho, cuando este fenómeno de la naturaleza encarnado en un corredor me adelantó, recuerdo haber sonreído para mis adentros, al sentir como si de algún modo estuviera pasando la antorcha a la siguiente generación de apasionados ultracorredores. Posteriormente, recuerdo haber compartido esta idea con Hal, haberle dicho que le consideraba portador de la antorcha del futuro del ultramaratón. Contemplando en retrospectiva un período de tiempo de más de diez años, resulta evidente que yo tenía razón. En efecto, Hal ha sido uno de los principales autores que han escrito el futuro de esta disciplina, la cual sigue creciendo.

Seis años después de aquella competición en Chatfield, después de que Hal hubiese ganado algunas de las carreras más importantes de este deporte, escribí para la revista Running Times una historia sobre Ashland, Oregón, la «nueva Meca de las competiciones de ultradistancia». Para conocer todos los detalles, me desplacé hasta allí con la esperanza de hacerme una idea de lo que significaba aquel lugar. Disfruté de la calurosa acogida de su establecimiento, Rogue Valley Runners, que muy pronto supe que se le conocía más como «la comunidad construida por Hal». Aunque muchos de los mejores ultracorredores se habían ido a vivir allí para entrenar por los caminos con ligera pendiente montañosa de aquella zona, era el mismo Hal –la profundidad de sus conocimientos, sus amables palabras de ánimo, su facilidad de trato y su sonrisa y su risa contagiosas– el responsable de haber reunido en Ashland a toda esa destacada multitud de jóvenes ultracorredores. Suponía un verdadero regalo correr y acompañar a ese grupo, gozando de una amistosa charla y del humor que Hal desprendía, avivaba y compartía.

Con la guía que el lector tiene en sus manos, la historia ha dado un círculo completo, porque en ella Hal comparte su experiencia y anécdotas, relatos y lecciones con una generación más joven de ultramaratonianos. Espero que el texto de este libro sea tan fluido como una conversación que tú mismo tuvieses con Hal durante una larga carrera de entrenamiento, o igual que si entraras a su tienda de artículos de atletismo, de Ashland, y le hicieras alguna pregunta. Hal tiene muchas historias y lecciones interesantes que dar a los que ya pertenecen a este deporte, a los que son nuevos, o a los que aspiran a introducirse en él; y yo he disfrutado de la oportunidad de conocerle mejor, y a un nivel más profundo, mediante el esfuerzo que supone haber redactado esta obra. Él (casi literalmente) es una de esas personas que se convierte enseguida en tu amigo.

EL ATRACTIVO DE CORRER ULTRADISTANCIAS SE DEBE EN parte a su elenco tan singular, lleno de personalidades tan originales, y a la acogedora sensación de comunidad que transmite. Si no fuese por el ecléctico grupo de influyentes y alentadores amigos, yo no creo que hubiese llegado nunca a dar el gran paso que di al correr mi primer ultramaratón.

Hal Koerner es, sin duda alguna, uno de esos personajes, a quien además tengo el orgullo de considerar un viejo amigo. No soy capaz de recordar si fue en una montañosa carrera de 50 kilómetros, en Virginia, o en otra de 80 kilómetros, en Arizona, con caminos repletos de piedras, donde me encontré con Hal por primera vez. Él era un alto y desgarbado chico de Colorado que llevaba la gorra tan encajada en la cabeza que apenas se le veía la barbilla, pero bajo la visera se podía ver siempre, invariablemente, esa amplia sonrisa que mostraba constantemente, sin importarle el esfuerzo que estuviéramos efectuando para subir alguna cuesta empinada. ¡Era algo casi inquietante! ¿La otra característica de Hal? Su indiscutible tranquilidad. Por la mañana, cuando empezaban las competiciones, apenas lograba llegar a la línea de salida antes de que sonase el disparo inicial. Sin embargo, independientemente de lo tarde que fuese, no se ponía nervioso en absoluto, mientras dedicaba un rato a tomar un poco de café y a encontrar su botella de agua y sus gelatinas en el último minuto, y después se apresuraba a dirigirse a la línea de salida sonriendo. Lo más típico de Hal es que nunca parece preocuparse por los pequeños detalles, excepto en lo relativo a elegir su indumentaria para competir. ¡Su kit de competición consistía siempre en una camiseta con un estilo que ni los más fanáticos de la moda podrían superar!

Durante quince años, Hal y yo hemos compartido muchos kilómetros por caminos, tanto compitiendo como entrenando. Y a pesar de todos los años que han pasado, no ha cambiado casi nada. Hal sigue siendo ese chico de fácil trato cuya sonrisa puede tranquilizar a cualquiera, pero que puede hacer un giro repentino para ganar y emplearse a fondo cuando más falta hace.

En esta guía utiliza ese mismo estilo desenfadado, pero enfocado a la competición. Independientemente de que seas un ultracorredor principiante o un experto veterano, los prácticos consejos de Hal te aportarán la confianza que necesitas para poder llegar a la línea de meta, o para conseguir un mejor registro personal. Él ofrece la sabiduría que ha adquirido gracias a mucho esfuerzo, en todos los aspectos, desde realizar un descenso correctamente, hasta qué hacer si te encuentras con animales salvajes en medio del camino. Incluye secciones especiales, como por ejemplo sobre la depilación y –sí, es cierto– sobre su «kit multiuso». ¡Pero dejaré que sea el propio Sr. Koerner quien tenga el honor de explicar estos dos detalles!

El compendio de sabios y prácticos conocimientos que contiene esta guía es lo que ayudó a Hal a conquistar el podio en numerosos ultramaratones, incluyendo dos victorias consecutivas en la carrera Western States 100*. Hal es aplicado y tan «ultra» como puede; de eso no hay duda. Y, no obstante, aunque pueda citar estadísticas sobre ultramaratones como el mayor empollón de los entendidos en el tema, la sencillez de su planteamiento y el hecho de poder mantener la cabeza fría son las características que le han sido de mayor utilidad en los eventos más agotadores y competitivos de este deporte.

Lo que más me gusta de Hal es su estilo seductor, amante de la diversión, siempre tan bienvenido en el camino. Este rasgo está muy presente en este libro, y le ayuda en todo momento, como si fuera su whisky favorito. Pero él ofrece algo más que buenos consejos. Una buena orientación y unos programas bien expuestos pueden ayudar a cualquiera a entender mejor y a participar en nuestro deporte; y, no obstante, lo cierto es que correr ultramaratones es una práctica demasiado voluble y particular para poder establecer reglas inalterables. Se dice que «correr un ultramaratón es, en un 90 por ciento, mental, y el otro 10 por ciento… también». Normalmente, una mente fuerte es mejor que unas piernas fuertes. Hal lo sabe. Este libro te proporciona conocimientos esenciales y muy prácticos; pero, lo que es más importante, ganarás confianza en ti mismo, un factor que puede llegar a ser tu mayor aliado durante los inevitables momentos críticos de cualquier ultramaratón.

A pesar de la exhaustividad con que están expuestos todos los temas, debo reconocer mi decepción por la no inclusión de una sección sobre cómo prepararse para –y recuperarse de– las largas fiestas posteriores a las competiciones. En ellas, Hal es el amo supremo, ¡algo en lo que estará de acuerdo cualquiera que haya intentado competir con él también en las fiestas posteriores a las carreras!

Yo, al igual que Hal, creo sinceramente que cualquiera puede correr un ultramaratón, y si sigues sus consejos no sólo lograrás terminar uno, sino que te divertirás mucho durante el recorrido. Así es Hal: totalmente comprometido con la labor que tiene entre manos, pero también completamente decidido a disfrutar del trayecto. De verdad, espero que nunca olvides esa lección y que disfrutes de tu propio camino. Y en esos momentos en que nos encontramos con el ánimo por los suelos y en que parece imposible lograrlo; en esos momentos en lo que te preguntas si tienes algo más que dar, busca en tu interior. En eso consisten los ultramaratones.

* Nota del Traductor: Se trata de una de las numerosas competiciones que el autor citará a lo largo del libro, la mayoría celebradas en los Estados Unidos, país de origen y residencia de Hal Koerner. Ésta en concreto, que se traduciría como «Estados del Oeste», se mencionará en numerosas ocasiones porque Hal resultó vencedor en dos ediciones.

AÚN RECUERDO EL AGOTADOR VIENTO Y LAS ESPUMOSAS olas que danzaban sobre el río Snake mientras yo corría por el camino, junto a un acuífero que rugía junto a una delgada franja del camino que al final resultó que era el tramo «fácil» de la carrera de 100 kilómetros de la Universidad Estatal de Washington. Mirando veinte años atrás y con unos ciento treinta ultramaratones a mis espaldas, considero maravilloso, y a la vez desconcertante, que todo comenzase en este accidentado y desolado lugar cercano a Pullman, Washington, muy alejado de prácticamente todos y todo lo que yo conocía, que seguramente era la razón por la que más me gustaba.

Yo siempre había sentido cierta pasión por la aventura. De más joven, cuando estudiaba, practiqué todos los deportes, fui boy scout, corrí aventuras con mi bicicleta gracias a mi energía; pero llegó el momento en que por fin descubrí que la sucesión de zancadas con mis dos piernas podía llevarme a lugares que muchas personas de mi misma edad posiblemente nunca habrían imaginado. Ese día, en Washington, efectué mi viaje iniciático. Recuerdo mi sensación de alivio porque los imponentes cedros y los firmes abetos de Douglas me permitieran deslizarme pasando desapercibido bajo su generosa protección, de forma que no pudiese decepcionar a nadie, ni tampoco decepcionarme a mí mismo, si no lograba salir airoso de esa experiencia. Lo cierto es que yo estaba –completa y lamentablemente– mal preparado; pero, por el motivo que fuera, estaba listo para jugármelo todo en esta competición ridículamente larga.

No tenía ni idea sobre cómo entrenar para algo así; cuando decidí inscribirme en esa carrera no había hecho otra cosa que elegir al azar entre las docenas de anuncios breves de la contraportada de la revista UltraRunning. La descripción de la competición de 100 kilómetros de la Universidad Estatal de Washington era muy breve: «Cien kilómetros de camino rural ondulante, en su mayor parte pavimentado, que incluye un descenso de 570 metros y un ascenso de 510 metros por caminos de grava secos y polvorientos». Pensé que eso era todo lo que necesitaba saber.

Este libro –o compendio, si lo quieres llamar así– se ha construido a base de mucho sudor y mucho barro, algunas jugadas maestras, una pizca de orgullo por lograr algún podio, y los divertidos –y tal vez no tan divertidos– errores y momentos en que estuve a punto de fugarme y que han protagonizado las dos décadas que llevo corriendo. En resumen, las cosas no siempre fueron agradables. Pero, sin errores, ¿cómo aprenderíamos? Lo que deseo ofrecer al lector es la guía que me hubiese gustado tener en mis primeros ultramaratones. Aunque su contenido quizás no sirva para aliviar el dolor de unas piernas agotadas, estimuladas por una mente frenética e insaciable durante tantos kilómetros, sí que espero que te sirva de entretenimiento, aprendizaje y, sobre todo, de inspiración.

Aquel día, en Pullman, en el kilómetro 42 me adelantaron y perdí el primer puesto, y a continuación luché en una batalla por un puesto del podio, en la última pendiente que llevaba hacia la ciudad. Y aunque tuve que contemplar cómo mi victoriosa carrera se convertía al final en una trastabillante caminata, debo decir que, en la lista de mis diez mejores, esa competición sigue siendo una de las mayores victorias de mi vida. Es cierto que después no pude caminar durante varios días, y que me costaba incluso levantarme y sentarme, pero me quedé enganchado. Algunos momentos de aquel día han quedado grabados indeleblemente en mi memoria, lo que constituye otra prueba de que para mí fue un acontecimiento que me cambió la vida. Cuando crucé la línea de meta, fue una de las primeras veces de mi vida en que no puse en duda mis motivaciones internas, ni dudaba de cuál sería mi próximo paso. Esa mágica efervescencia permaneció a mi lado y apareció a mis pies una segunda vez, y después otra, y, amigos míos, esa magia aún no me ha abandonado.

Estas páginas ofrecen al lector un resumen de mis razones, de lo que me impulsa, y de las motivaciones que me permiten seguir poniendo un pie delante del otro en momentos en que todas las fibras de mi ser me aconsejan que abandone. Por supuesto, puedes leer este libro desde el principio hasta el final, pero, si lo prefieres, el material está dispuesto de forma que puedas examinarlo rápidamente y consultar las páginas que necesites en cada momento. Este libro también te ofrecerá una serie de herramientas para tu propia experimentación, mientras te preparas para dedicarte por completo a este deporte y pones a prueba los límites de tu potencial como corredor. Espero que, después de leerlo, la voz interna que te induce a desconfiar de ti mismo y la ansiedad propia de la ruta personal hacia el descubrimiento disminuyan un poco, igual que sucede –cuando corres– con la distancia que te falta por recorrer.

«ULTRA» ES UN PREFIJO DE ORIGEN LATINO QUE SIGNIFICA «más allá», o que expresa superlativo en grado máximo, extremo. Y por eso tal vez no sea de extrañar que, cuando la gente lo escucha por primera vez en relación con una competición de carrera a pie, se imagine que el evento sea de 160 extenuantes kilómetros, o más. Aunque es cierto que algunas carreras de ultradistancia son de 160 kilómetros, y en efecto algunas son también bastante agotadoras, en realidad, un ultramaratón es simplemente cualquier competición con una distancia superior a la del maratón, es decir, 42 kilómetros y 195 metros. Por otro lado, a veces los corredores bromean con que han hecho un ultramaratón porque tuvieron que correr desde su coche u hotel hasta la línea de salida del maratón, lo que supuso añadir algo más de un kilómetro; o que debieron ir corriendo al baño al terminar el maratón, lo cual sumó 300 metros a su competición. Así que, para los graciosos que haya por ahí, debo dejar bien claro que con «ultra» me refiero a la distancia de la competición por sí misma. Las distancias más comunes de los ultramaratones son 50 kilómetros, 80 kilómetros, 100 kilómetros, 160 kilómetros, además de carreras en varios días sucesivos.

Cada persona tiene sus propias razones, que puede ser tan tremendamente variadas y únicas como quienes participan. En lo que a mí respecta, parte de su atractivo consiste en que las ultradistancias me permiten llegar a lugares –tanto internos como externos– que no sabía que existían. He tenido el privilegio de correr en algunos de los lugares más bellos de la Tierra, desde la zona virgen del sudeste de Idaho y las impresionantes montañas de San Juan, en Colorado, hasta la impoluta zona interior de Alaska, las majestuosas montañas de Europa, y mucho más. Los ultramaratones han sido mi excusa para explorar sitios que nunca había visto y que tal vez nunca habría visto si no hubiera sido por participar en ellos.

Mentalmente, los ultramaratones tienen el poder de transportarme a un tipo distinto de lugar propio, en el que me siento por completo en el presente, y en el que todo lo demás se desvanece. Es algo que puede ser difícil de lograr en nuestras vidas cotidianas. Siempre deseo alcanzar esa sensación y le doy la bienvenida cuando llega.

Para mí, otro atractivo es la enorme satisfacción de hacer algo que me obliga a llegar a mis verdaderos límites. Hablando en términos generales, para muchos de nosotros, la vida está demasiado bien ordenada, y en muchas ocasiones incluso se nos dicta lo que debemos hacer. Nos levantamos por la mañana, conducimos hacia el lugar de trabajo por la misma carretera, permanecemos en nuestros puestos y las cosas son bastante planificadas, seguras y ausentes de riesgos. Sabemos cómo es la vida; es predecible. De igual modo, actualmente tenemos aparatos para que hagan muchas cosas por nosotros. Pero los ultramaratones son mucho menos predecibles, y dependen sólo de nosotros mismos: nuestras capacidades, nuestro cuerpo, nuestra fuerza, nosotros mismos jugándonos el tipo. Aquí no hay lugar para las trampas. Por eso, poder terminar un ultramaratón conlleva un tremendo sentimiento de logro.

Y también hay que tener en cuenta la alegría de compartir los kilómetros y el viaje con personas de mentalidad similar. En efecto, fue la sensación de comunidad que descubrí en las carreras de ultradistancia lo que me atrajo en primer lugar. Es uno de los pocos deportes donde puedes pisar la línea de salida junto a los mejores, y muy a menudo tienes la oportunidad de charlar con ellos. La comunidad de las pruebas de ultradistancia está creciendo, es cierto, pero aún tiene el espíritu de un pequeño pueblo y no es impersonal, algo que sí suelen ser otras facetas de la vida. Muchas competiciones de ultramaratón nacen gracias a los aficionados que forman la base de este deporte, y ellos mismos comparten un calmado ambiente que es único en el atletismo. Al final de una competición, por ejemplo, puedes sentarte en la hierba y oír a alguien tocar la guitarra, mientras comes hamburguesas de carne o vegetarianas, recién preparadas. Los corredores y los simpatizantes suelen estar por allí durante varias horas después de la competición, incluso hasta bien entrada la noche. El acogedor ambiente de los ultramaratones se extiende mucho más allá de la propia carrera.

Por último, a diferencia de correr por una carretera de cuatro carriles durante un maratón, con poco espacio y mucha gente, en un evento de ultradistancia es posible que no veas muchas más personas durante kilómetros, y a aquellos que ves los llegas a conocer bastante bien. El camino, la dureza y los triunfos de esta clase de competiciones tienen la virtud de fomentar las relaciones. El camino* aproxima a las personas. En efecto, así es como he hecho y mantenido la mayoría de mis amistades hasta la actualidad, aunque esos amigos hayan sido también mis rivales directos. Cuando pasas veinte horas corriendo con alguien, acabas compartiendo muchas cosas.

Tú puedes. Los ultramaratones están abiertos a todo el mundo. Debes entrenar para lograr al menos un nivel básico de condición física, y hay que tener ese deseo, pero no dejes que la distancia te intimide. No hay tanta diferencia –como quizás creas– entre correr unos pocos kilómetros y correr muchos. Con pasión, motivación y un entrenamiento sensato, casi cualquier persona puede correr un evento de ultradistancia. Resulta útil contar con un grupo de apoyo –compuesto por amigos– en torno a tu persona, pero la motivación y la determinación deben proceder exclusivamente de ti.

SABRÁS QUE ERES UN ULTRACORREDOR SI…

• Siempre te falta al menos la uña de un dedo del pie.

• Tu mochila está llena de agua.

• Usas bálsamo para los labios en cualquier lugar del cuerpo, excepto en los labios.

• Celebras una fiesta rápida, a base de pizza, en un puesto de asistencia.

• Buscas inmediatamente algún arbusto cuando la cola para entrar en el baño público es muy larga.

• Tus carreras exigen tanto un frontal como unas gafas de sol.

• Compras vaselina para la piel de tamaño familiar.

• Te inscribes en un maratón sólo para efectuar parte de la carrera larga de tu entrenamiento.

• Utilizas más de un par de zapatillas para una competición.

• Te preocupa tener que explicar qué son tus polvos y tus tabletas de sal a los agentes de la seguridad en el transporte.

• Todo lo que hay en tu despensa está organizado en bolsas de plástico con cierre.

¿Hay algunas personas con mejores cualidades para correr ultramaratones? Por supuesto. Pueden poseer atributos propios que les proporcionen un mejor punto de partida, físico o mental. Sin embargo, eso no excluye a todos los demás. En el nivel más alto de todo deporte o disciplina, hay algunos individuos que tienen una dotación extraordinaria; pero es evidente que eso no impide a cualquier otra persona intentar lograrlo.

Como acabamos de decir, se consideran ultradistancias todas las que superen los 42 kilómetros y 195 metros, y hay varias muy populares entre las que elegir. La mayoría de quienes afrontan una ultradistancia han corrido ya uno o dos maratones, y en efecto es lo que yo aconsejaría. ¿Es posible pasar directamente del sillón a un ultramaratón? Bueno, digamos que lo he visto hacer, pero que no lo recomendaría.

Lo bueno es que la distancia de base que debes poder resistir cuando te preparas para un maratón está cerca de la que necesitarías para una de las ultradistancias más cortas. Prepararse para un ultramaratón no tiene mucho que ver con el número de kilómetros; es un asunto más bien mental: decidir qué distancia afrontar y centrarse en ella.

Un procedimiento muy común de abordar un ultramaratón es algo parecido a esto: terminas un maratón y entonces empiezas a planificar un período de tiempo, por ejemplo un año, en el que irás superando peldaños más o menos lógicos en lo relativo a la distancia: de 50 a 80 kilómetros; desde aquí hasta 100 kilómetros, y por último hasta 160 kilómetros.

Sea cual fuere la distancia para la que decides prepararte, tendrás que dedicar al menos cinco días a la semana de entrenamiento consistente, durante un período mínimo de catorce semanas. Añade un período razonable de reducción de la actividad, de dos semanas de duración, y por tanto un programa de entrenamiento de dieciséis semanas puede servir para iniciarte en cualquier ultradistancia. Incluso la más corta va a ser larga y exigente, por lo que, si quieres terminar la carrera y hacerlo bien, tendrás que efectuar el trabajo necesario.

Este trayecto, que supera en menos de 8 kilómetros al propio del maratón, exige al cuerpo poder resistir una distancia similar. Para un maratón nos podemos preparar con éxito corriendo entre 80 y 145 kilómetros semanales, y lo mismo podemos decir de una competición de 50 kilómetros. Por tanto, si has logrado finalizar un maratón, te darás cuenta de que entrenar para los 50 kilómetros supone una exigencia similar a la que ya estás acostumbrado. Sin embargo, como verás en el programa de entrenamiento, la carrera larga puede tener una distancia superior a lo que estás acostumbrado. Por ello, tal vez tengas que afrontar una sensación con la que no estarás muy familiarizado, consistente en estar agotado o en tener que esforzarte cuando ya no te queda energía.

Participar en competiciones de 50 kilómetros no es sólo un excelente punto de partida para quienes aspiren a correr 100 o 160 kilómetros, sino que también sirve como «entrenamiento de velocidad» para los ultracorredores expertos que quieran entrenar para aumentar su velocidad y correr con intensidad durante toda esa distancia. Y, dado que la distancia se suele cubrir por completo en horas de luz solar, algunos ultramaratonianos se dedican a buscar trazados de 50 kilómetros extremadamente técnicos, llenos de ascensiones, o con alguna otra característica que los convierta en muy exigentes.

Estas carreras son puertas de acceso al ultramaratón de 160 kilómetros, pero la de 80 y la de 100 kilómetros son eventos sólidos por sí mismos, y la pasión y el deseo de correr estas distancias no son ninguna broma. Te exigirán todo lo que puedas dar, y algo más.

La de 80 kilómetros se diferencia de la de 50 en lo relativo a la distancia y a sus características distintivas. Estarás casi multiplicando por dos la distancia del maratón y, lo que tal vez sea más significativo, muy a menudo dando un salto mental hacia lo desconocido. Ésta es la distancia de la mayoría de mis competiciones favoritas. Mientras que las pruebas de 100 y 160 kilómetros pueden consistir en dar varias vueltas a un circuito, en efectuar el mismo recorrido de ida y de vuelta, o en una especie de combinación de distintos tipos de terreno para ir sumando kilómetros, la de 80 kilómetros suele consistir en dar una sola vuelta a un circuito, o en un trayecto desde un punto a otro, y muchos atletas que son nuevos en los ultramaratones consideran manejable la distancia. El corredor se ve recompensado con un reto que es estimulante tanto en el plano mental como en el físico. En eso consiste a veces la diferencia entre finalizar la competición y no conseguir hacerlo.

Aunque el evento de 80 kilómetros es muy común en los Estados Unidos, el de 100 kilómetros no lo es tanto (aunque la participación va en aumento, ahora que los baremos de clasificación para algunas de las competiciones de 160 kilómetros más populares obligan al atleta a terminar una de 100 en un tiempo máximo para poder inscribirse). No obstante, los 100 kilómetros es el baremo internacional para el campeonato del mundo, y una distancia muy común en Europa y Asia. Si eres uno de esos corredores a los que les encantan las competiciones en las que se llega a un destino determinado, ésta puede ser tu distancia, pero debes estar preparado para correr algunos kilómetros por carreteras, a todo trapo.

Curiosamente, mi primer ultramaratón fue una competición de 100 kilómetros que se celebró en el estado de Washington. Las más conocidas Night of Flanders, en Bélgica, y Trailwalker, en Hong Kong, fueron mis primeras experiencias internacionales con esta distancia. Sin embargo, mi gran éxito en el año 2001 fue la Catalina 100 K, y año tras año he estado intentando repetir ese excelente rendimiento en la Miwok 100 K, una carrera estadounidense de características convencionales.

He descubierto que las carreras de 100 kilómetros van a rueda de las de 160 kilómetros. Te permiten aproximarte mucho más a los 160 kilómetros y tienen su propia serie de dificultades y condiciones. Cuando superas la distancia de 50 kilómetros, esos otros 50 adicionales te ofrecen la oportunidad de demostrar de qué eres capaz y de conocer tus límites. Irónicamente, aunque tu cuerpo tendrá que realizar más esfuerzo que en los 50 kilómetros –y es probable que experimente algunos momentos de bajón–, la distancia adicional conlleva la ventaja de dejar tiempo suficiente para volver a recuperarse y reponer energía. Esto puede llegar a ser una sensación muy agradable, como volver al punto original cerrando el círculo.

En muchos sentidos, la prueba de 100 kilómetros es una especie de provocación para atreverse con los 160 kilómetros. Y tiene más puntos en común con la competición de 160 kilómetros que con la de 80. Incluso a un ritmo constante, y si las cosas salen bien, la carrera de 100 kilómetros durará entre dos y tres horas más que la de 80, lo cual la convierte en una experiencia totalmente distinta. Veinte kilómetros tal vez no parezca mucho, pero en ese punto de la competición, es una distancia muy larga. En lo que respecta al tiempo, para algunos atletas es como correr otro maratón.

Mientras que el evento de 80 kilómetros puede consistir en hacer una petición educada a tu cuerpo, el de 100 kilómetros exigirá por completo que conozcas sus puntos fuertes y débiles, además de la alimentación adecuada para esa distancia y ese tiempo, poniendo todo en relación con las condiciones (el recorrido, la altitud y el clima).

Por último, una prueba de 100 kilómetros es un entrenamiento fantástico para una de 160; pero no debes olvidar que se necesitan entre 4 y 8 semanas para recuperarse del esfuerzo, por lo que, si la utilizas como entrenamiento para una de 160, deberás asegurarte de tener en cuenta el tiempo de recuperación en tu calendario.

En lo que respecta al número de kilómetros de tu preparación, tendrás que incrementar el total semanal añadiendo 16 kilómetros al mínimo y al máximo; es decir, una distancia total de entre 96 y 160 kilómetros semanales. Como podrás ver en los programas de entrenamiento, no recomiendo que te vuelvas loco añadiendo distancias brutales. Constituirá un exceso, correrás el riesgo de lesionarte si aumentas con excesiva rapidez, y será difícil que te recuperes de unas semanas en que corras distancias excesivas. Yo he rendido bien en una competición de 100 kilómetros entrenando 145 kilómetros semanales. La clave es mantenerse sano y fuerte, además de ser constante. Debes efectuar tus carreras largas de modo adecuado, y después de recuperarte por completo del esfuerzo prolongado anterior.

Prepararse para una competición de 160 kilómetros conlleva ponerse como objetivo una distancia base semanal de entre 130 y 175 kilómetros, con una carrera larga de 80 kilómetros. No obstante, en mi propio entrenamiento, mi carrera de preparación más larga puede ser de sólo entre 50 y 65 kilómetros, porque participo en muchas pruebas de 80 kilómetros, o más, entre una competición de 160 kilómetros y la siguiente. Y te animaría también a ti a planificar una competición de 80 kilómetros en tu propio programa de entrenamiento para los 160. Además de recorrer ese trayecto, el ambiente de la competición te dará experiencia al trabajar tus nervios, poner a prueba tu forma de alimentarte, animarte para esforzarte más de lo que harías si no estuvieras compitiendo, y afrontar y superar los obstáculos que se presenten durante el recorrido. Te resultará beneficioso ubicar este evento en un momento estratégico de tu preparación. El programa de entrenamiento de este libro te indicará dónde podría encajar bien una carrera de 80 kilómetros.

Si no puedes encontrar una competición que te sirva, entonces tendrás que hacer una carrera de 80 kilómetros tú solo, por no hablar de las de 40, 55 y 70 kilómetros. Recuerda que tal vez tengas que desplazarte para cubrir esas distancias. Si vas a hacer tú toda la preparación y el trabajo, pero no vas a hacer algo que se parezca mucho a la prueba en sí misma, no te estarás haciendo un gran favor. Si, por ejemplo, la competición que constituye tu objetivo incluye una ascensión bastante larga, sería extremadamente beneficioso hacer una durante alguna carrera larga de entrenamiento. De igual modo, si esperas tener que competir en pleno calor veraniego, en un lugar con clima caluroso, o bien en los helados parajes de Alaska, entonces deberías añadir esas condiciones a tu preparación, de uno u otro modo. Puedo llegar al extremo de decirte que debes tener en mente las exigencias del recorrido, día tras día.

Correr de noche es algo con lo que deberías familiarizarte en gran medida. Si se da el caso, es un buen momento para reunirte con tus liebres particulares* y les muestres lo que deben hacer, ya que es más que probable que se te unan en la fase nocturna de la prueba. Salir por la puerta de casa para correr de noche, cuando te encuentras totalmente cansado y deseando recuperar fuerzas, será muy útil para fortalecer la mente y el cuerpo. Y el hecho de competir de noche se convertirá en una rutina, en lugar de ser una novedad, conforme aumente la distancia.

Prepararse para un evento de 160 kilómetros también conlleva acostumbrarse a permanecer más horas seguidas de pie, independientemente de los kilómetros. Estar de pie durante un período de tiempo de entre 10 y 12 horas es algo que deberías poner en práctica al menos una vez. Esto también resultará muy beneficioso para la recuperación y la resistencia. Las carreras largas de este programa de entrenamiento te permitirán estar de pie todo ese tiempo, algo que será muy útil.

Habrá muchos factores que influyan a la hora de inscribirte en una prueba y cumplir con tu compromiso. La sección anterior te ofreció una idea muy general sobre las limitaciones relacionadas con el tiempo y las exigencias que debes superar para salir airoso de tu participación en un ultramaratón. Ten en cuenta el factor tiempo cuando vayas a decidirte por una carrera.

Para tu primera carrera de ultradistancia, considera la posibilidad de encontrar algún evento cerca a casa, en el que puedas controlar la mayoría de las variables –o todas– del recorrido, y aprovechar la especificidad de tu entrenamiento. Las condiciones climáticas de ese día, el clima habitual de ese lugar y la altitud son factores muy difíciles de reproducir. Para quien viva en las llanuras de Iowa, entrenar para la Carrera de Resistencia Wasatch Front, de 160 kilómetros, puede ser muy complicado. En el extremo contrario, si eres un atleta que vive en Colorado, y corres por senderos y escalas montañas, este tipo de entrenamiento, aunque sea impresionante, quizás no se traduzca en la eficacia exigida por el Maratón de los Camaradas, que consta de 90 kilómetros de pavimento ondulante, en Sudáfrica.

Recuerda que la curva de aprendizaje puede ser un poco pronunciada en la primera competición de ultradistancia en la que participes, por lo que poder superarla y entrenar en un entorno familiar servirá en gran medida para ayudarte a lograr tu objetivo. Minimizar las circunstancias extrañas que tienden a confundir al ultramaratoniano principiante quizás sea el mejor favor que puedes hacerte a ti mismo.

Sin embargo, si te has inscrito en una competición lejos de donde vives, está bien que así sea. Después de todo, lo desconocido forma parte de la aventura, ¿no es cierto? No obstante, en lo relativo al entrenamiento, debes saber que te resultará beneficioso ser creativo y reproducir las condiciones de la competición futura lo mejor que puedas. Lo bueno es que esta creatividad puede ser estimulante y evitar que hagas siempre lo mismo durante las semanas que dure tu preparación. Al vivir en Seattle y entrenar para el Trailwalker de Hong Kong, de 100 kilómetros, incluí en mis carreras semanales todas las medidas que pude a fin de adaptar mi ritmo a los rigores de ese trazado. Aunque pasé bastante tiempo subiendo escaleras, no entrené teniendo en cuenta las diferencias climáticas y caí enfermo por correr a 32 grados centígrados y un 100 por cien de humedad. Alrededor del kilómetro 35 ya estaba tirado sobre el camino, en sentido perpendicular, como si fuera un zombi. Como pude comprobar, hubiera sido mejor entrenarme a bajar escaleras.

Piensa en establecer un objetivo en relación con el ritmo o el tiempo en la meta. Observa a algún amigo que haya corrido la distancia, y cuya forma de correr te resulte familiar, para saber la velocidad a la que puedes ir o cuánto tiempo puedes necesitar. Otra idea consiste en revisar los resultados de las competiciones de años anteriores, y elegir un tiempo final de rango medio para ponértelo como objetivo. O bien, si vas a intentar utilizar la carrera a fin de clasificarte para otra, la organización ya habrá puesto el objetivo en tu lugar.