Mario Adelt ist Personal Trainer, Fitnessunternehmer und HIT-Experte. Er trainiert seit über 25 Jahren Klienten mit der High-Intensity-Trainingsmethode. 2010 gründete er in Hamburg sein eigenes Unternehmen »Body Focus – Hocheffizientes Personal Training«, Deutschlands erstes Studio, in dem die Prinzipien des hochintensiven Trainings als Personal Training angewandt werden. Mit seinem Hintergrund als ausgebildeter Physiotherapeut und seiner jahrelangen Erfahrung in der medizinischen Kräftigungstherapie legt er besonderen Wert auf die gesundheitsorientierte Anwendung des HIT.
Mit 41 Jahren bestritt Mario Adelt seinen ersten Wettkampf im dopingfreien Natural Body Building bei der German Natural Bodybuilding and Fitness Federation (GNBF e. V.). Durch die eigene Trainingserfahrung und etwa 130 Trainings pro Woche mit seinen Klienten weiß er genau, worauf es bei der HIT-Methode ankommt. Sein Wissen über den Einsatz des High Intensity Trainings in der Praxis gibt er sowohl in persönlichen Coachings als auch in Schulungen an Fitnesstrainer und Studioleiter weiter.
Informationen und Kontaktmöglichkeiten:
www.marioadelt.de
www.body-focus.de
Zu allererst möchte ich meiner Frau Sarah für die unermüdliche Mitarbeit an diesem Buch danken. Ich bin überglücklich, sie als Partnerin, Mitunternehmerin und Coach an meiner Seite zu haben. Dr. med. habil. Christian von Loeffelholz beeindruckt mich als Trainingspartner mit seiner Kraft, als Wissenschaftler mit seiner Detailkenntnis der relevanten Forschungsarbeiten und als Freund mit seiner unerschöpflichen Energie. Eggert und Alexandra Barwich, Mischa und Imke Kersten sowie meiner Mutter, Brigitte Adelt, möchte ich danken, dass sie mir ermöglicht haben, das Body-Focus-Studio zu eröffnen. Einen besonderen Dank und ein Lob verdient auch meine Mitarbeiterin Lisa Müller, mit der ich bereits seit mehr als zehn Jahren zusammenarbeite. Ich danke auch meinen Kunden bei Body Focus, durch die ich das Konzept durch alle Trainings immer weiter optimieren konnte. Zu guter Letzt möchte ich dem riva Verlag für das in mich gesetzte Vertrauen und Birgit Dauenhauer für die hervorragend organisierte Projektleitung danken.
Darden, Ellington: The New High Intensity Training. Rodale Books, New York 2004
Giessing, Jürgen: Ein-Satz-Training: Ein wissenschaftlich fundiertes Konzept für schnellstmöglichen Muskelaufbau im Bodybuilding. Novagenics Verlag, Arnsberg 2004
Hutchins, Ken: Super Slow: The Ultimate Exercise Protocol. Ken Hutchins, 1992
Kieser, Werner: Ein starker Körper kennt keinen Schmerz: Gesundheitsorientiertes Krafttraining nach der Kieser-Methode. Heyne Verlag, München 2016
Leitz, Anja: Better Body Better Brain: Das Handbuch zur Selbstoptimierung von Körper und Geist. riva Verlag, München 2016
Loeffelholz von, Christian Dr.: Ernährungsstrategien in Kraftsport und Bodybuilding: Optimaler Muskelaufbau, beschleunigter Fettabbau, gesteigerte Kraftleistung. Novagenics Verlag, Arnsberg 2009
McGuff, Doug Dr. med.; Little, John: 12 Minuten pro Woche. Der wissenschaftliche Beweis für die unschlagbare Effizienz des hochintensiven Krafttrainings. riva Verlag, München 2014
Moore, Jimmy: Ketogene Ernährung für Einsteiger: Vorteile und Umsetzung von Low-Carb/High-Fat verständlich erklärt. riva Verlag, München 2016
Phinney, Stephen Dr.; Volek, Jeff Dr.: The Art of Science of Low Carbohydrate Living: An Expert Guide to Making the Life-Saving Benefits of Carbohydrate Restriction Sustainable and Enjoyable. Beyond Obesity LLC, 2011
Phinney, Stephen Dr.; Volek, Jeff Dr.: The Art of Science of Low Carbohydrate Performance: A Revolutionary Program to Extend Your Physical and Mental Performance Envelope. Beyond Obesity LLC, 2011
Toigo, Marco: Muskelrevolution: Konzepte zum Muskel- und Kraftaufbau. Springer Verlag, Heidelberg 2015
Zickermann, Adam: Power of 10: The Once-a-Week Slow Motion Fitness Revolution. Harper Collins, New York 2010
Der folgende Link ist einer meiner persönlichen Favoriten, da er alles Wissenswerte rund um HIT, HIIT sowie zur Ernährung, aber auch zur Wettkampfvorbereitung vermittelt und zahlreiche interessante Interviews bereithält. Die Seite ist auf Englisch.
www.15minutecorporatewarrior.com/podcast/
Dashti, H. M.; Mathew, T. C.; Hussein, T.; Asfar, S. K.; Behbahani, A.; Khoursheed, M. A.; Al-Zaid, N. S.: Long-term effects of a ketogenic diet in obese patients. Experimental & Clinical Cardiology, 9(3), 2004, S. 200–205
Gillen, Jenna B.; Martin, Brian J.; MacInnis, Martin J.; Skelly, Lauren E.; Tarnopolsky, Mark A.; Gibala, Martin J.: Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. Public Library of Science, 26. April 2016
Hussain, Talib A. et al.: Effect of low-calorie versus low-carbohydrate ketogenic diet in type 2 diabetes. Nutrition, Volume 28, Issue 10, S. 1016–1021
Longland, Thomas M. et al.: Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. American Journal of Clinical Nutrition, Januar 2016, DOI: 10.3945/ajcn.115.119339
Mattson, Mark P. et al.: Meal frequency and timing in health and disease. Satchidananda Panda PNAS, 25. November 2014, Vol. 111, No. 47, S. 16647–16653
Mitchell, Cameron J. et al.: Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. Journal of Applied Physiology, 1. Juli 2012, Vol. 113, Nr. 1, S. 71–77, DOI: 10.1152/japplphysiol.00307.2012
Tomiya, Shigeto; Kikuchi, Naoki; Nakazato, Koichi: Moderate Intensity Cycling Exercise after Upper Extremity Resistance Training Interferes Response to Muscle Hypertrophy but Not Strength Gains. Journal of Sports Science and Medicine, 16/2017: S. 391–395
Wilson, Jacob M. et al.: The Effects of Ketogenic Dieting on Body Composition, Strength, Power, and Hormonal Profiles in Resistance Training Males. Journal of Strength and Conditioning Research. 7. April 2017, DOI: 10.1519/ JSC.0000000000001935
Einen schlanken und athletischen Körper bekommen Sie nicht geschenkt. Aber Sie müssen auch nicht stundenlang im Fitnessstudio schwitzen. Der Schlüssel zu Ihrem Fitnesserfolg ist HIT, ein hochintensives Training, das Kraft und Muskeln aufbaut, und HIIT, ein hochintensives Intervalltraining, das die Fettverbrennung zusätzlich aktiviert. In diesem Kapitel zeige ich Ihnen die theoretischen Grundlagen und Prinzipien des hochintensiven Trainings und wie Sie diese in der Praxis für Ihre Fitnessziele umsetzen können.
In den letzten Jahren ist Fitnesstraining immer mehr in den Fokus gerückt: Wer einen schlanken, gesunden und leistungsfähigen Körper haben will, sollte ein Kraft- und ein Ausdauertraining absolvieren. Die meisten Topmodels verdanken ihre Form nicht, wie so oft in Magazinen behauptet, den eleganten Yoga- oder Pilates-Übungen, sondern einem knallharten Muskeltraining. Dabei verfolgt jeder Trainierende ein unterschiedliches Ziel: Der eine möchte mehr Muskeln aufbauen, der andere über mehr Kondition in seiner Sportart verfügen oder einfach nur schlanker und definierter aussehen. Tatsächlich wirkt sich Fitnesstraining auf viele Bereiche in unserem Körper positiv aus. So kommt es neben dem Fettabbau und der Kräftigung der Muskulatur auch zu einer Kräftigung der Knochen, des Knorpelgewebes, der Haut und des Bindegewebes. Außerdem werden unterschiedliche Stoffwechselvorgänge im Körper angeregt, das Herz-Kreislauf-System wird gestärkt und das Risiko, an Krebs, Diabetes und Demenz zu erkranken, reduziert.
Dabei bilden HIT und HIIT die neuen Trendmethoden im Kraft- und Fitnesssport. HIT steht für hochintensives Training, HIIT für hochintensives Intervalltraining. Tatsächlich wurde HIT bereits in den 70er-Jahren zum schnellen Muskelaufbau in kurzer Zeit genutzt. Der Begriff HIIT wurde als Ergänzung in den 90er-Jahren geprägt. Fitnesssportler, die diese Methoden nutzen, erzielen in kürzester Zeit erstaunliche Ergebnisse. Die richtige Umsetzung des HIT und HIIT ist dabei entscheidend für den Erfolg beider Methoden. Denn: Ein anstrengendes Training ist noch lange kein hochintensives Training.
Wenn Sie das klassische Mehrsatztraining absolvieren, können Sie damit sehr gute Ergebnisse erzielen, müssen jedoch mehrere Stunden pro Woche trainieren. Nicht so bei HIT und HIIT. Beide Methoden trainieren den Körper darauf, rund um die Uhr mehr Fett zu verbrennen. HIT baut Muskeln auf, wodurch sich der Grundumsatz erhöht, also die Kalorienmenge, die der Körper in völliger Ruhe verbraucht. HIIT sorgt durch den sogenannten Nachbrenneffekt bis zu 72 Stunden nach dem Training für eine erhöhte Fettverbrennung. Das erklärt auch die zeitliche Effizienz der beiden Methoden, denn die Trainingseinheiten sind der Auslöser für einen optimierten Stoffwechsel zwischen diesen Einheiten. Richtig kombiniert sind HIT und HIIT die effizientesten Trainingsmethoden.
Wenn Sie bislang kaum Zeit für ein regelmäßiges Training fanden, haben Sie mit HIT und HIIT die Lösung für einen schlanken und athletischen Körper gefunden. Beide Methoden sind jedoch nur etwas für Entschlossene, die bereit sind, über ihre Komfortzone hinauszugehen und die eigene Schmerzgrenze immer weiter zu verschieben, denn das intensive Training stellt eine große Herausforderung dar.
Als Erfinder der HIT-Methode kann ganz klar eine Person genannt werden: Arthur Jones. Er gewann seine Erkenntnisse zum Krafttraining in den 60er-Jahren. Arthur Jones hat sowohl den Begriff HIT entwickelt als auch die wichtigsten Prinzipien in einem Satz zusammengefasst: Korrektes Training muss »short, intense and infrequent«, also kurz, intensiv und selten sein. Er entwickelte Trainingsgeräte, die den Anforderungen des HIT besser gerecht wurden als Hanteln. Die ersten Maschinen, die für das Krafttraining entstanden, vertrieb er unter dem Namen Nautilus. Die daraus hervorgehenden Nautilus-Studios machten Krafttraining in den 70er-Jahren erstmals einem großen Publikum zugänglich. Später verkaufte er seine Firma und wandte sich in der Forschung den medizinischen Aspekten des Trainings zu. Er entwickelte die medizinische Kräftigungstherapie (MKT), die auf den Aufbau von Muskeln abzielt, und konstruierte für diese Zwecke wiederum spezialisierte Maschinen unter der Marke MedX. Sein Sohn Gary Jones hat später die Hammer-Strength-Maschinen aufgebaut.
Der Bodybuilder Mike Menzer wurde von Arthur Jones als Talent entdeckt und trainiert. Er war seinerzeit der wichtigste Herausforderer von Arnold Schwarzenegger. Mike Menzer entwickelte aus Jones Lehren seine eigene Trainingsmethode, die er »Heavy Duty« nannte. Seine Methode nutzt noch kürzere Trainingseinheiten und noch längere Regenerationsphasen als die von Arthur Jones. Mike Menzer war wiederum der Mentor von Dorian Yates, der in den 90er-Jahren sechsfacher Mr. Olympia im Bodybuilding wurde. Damit ist er der erfolgreichste HIT-Trainierende im Bodybuilding. Seine Methoden veröffentlichte er unter dem Buchtitel Blood and Guts.
Der Schweizer Werner Kieser hat das HIT-Prinzip nach Europa gebracht. Als Geschäftspartner von Arthur Jones importierte er dessen Nautilus-Maschinen und baute damit sein Kieser-Training-Studio zu einer erfolgreichen Kette auf. So wurde Kraft- und Fitnesstraining in der Schweiz populär. Als Arthur Jones seine MedX-Maschinen für die Kräftigungstherapie entwickelte, erkannte Werner Kieser das Potenzial von Krafttraining als präventive und therapeutische Maßnahme vor allem bei der Behandlung von Rückenschmerzen. Mit dem Slogan »Ein starker Rücken kennt keinen Schmerz« expandierte er international. Zuerst wurde er von Medizinern dafür kritisiert, das Magazin Spiegel nannte ihn den »Feind aller Orthopäden«. Heute hat sich sein Konzept als wissenschaftlicher Standard durchgesetzt.
Der Arzt Doug McGuff hat in seinem Buch Body by Science den aktuellen wissenschaftlichen Kenntnisstand zum HIT-Training zusammengefasst. Der Titel der deutschsprachigen Ausgabe 12 Minuten pro Woche verdeutlicht die zeitliche Effizienz der Methode. Der wichtigste deutsche Wissenschaftler und Autor zum Thema HIT ist der Sportwissenschaftler Prof. Dr. Dr. Jürgen Gießing. Er führte mehrere eigens entwickelte Studien durch, die die Effektivität von HIT belegen.
Das hochintensive Intervalltraining (HIIT) wurde zum ersten Mal 1996 in einer Studie in seiner Wirksamkeit von Dr. Izumi Tabata belegt. Das Tabata-Intervall ist für viele Trainer heute schon synonym für das HIIT. Die aktuellsten Studienergebnisse zum Thema HIIT kommen von Dr. Martin Gibala und Dr. Stuart Phillips, zwei Forscher der McMaster-Universität in Kanada. Sie konnten die Überlegenheit der Methode gegenüber klassischem Ausdauertraining in mehreren Studien beweisen.
Beide Trainingsmethoden sind vor allem eins: einfach, effektiv und hochintensiv. Dennoch gibt es einige Unterschiede.
Hochintensives Training ist eine Form des Krafttrainings, das sich durch seinen geringen Trainingsumfang pro Trainingseinheit und Woche auszeichnet. Im Gegensatz zum klassischen Dreisatztraining oder zum Volumentraining kommt HIT mit einem Satz pro Übung aus, bei richtiger Ausführung reicht sogar ein Satz pro Muskelgruppe. Daher spricht man auch vom Ein-Satz-Training. Der Trainierende konzentriert seine gesamte Energie auf diesen einen Satz. HIT setzt auf Qualität statt Quantität, sprich, es geht nicht darum, dass Sie mehr Zeit im Studio verbringen, sondern diese produktiver und effizienter nutzen. Eine Trainingseinheit pro Woche von zwölf Minuten kann bei korrekter Durchführung schon ausreichend sein.
HIT kommt zwar ursprünglich aus dem Bodybuilding, tatsächlich ist es jedoch für alle Altersklassen und Leistungsstufen geeignet. Dabei geht es nicht darum, bis zur kompletten Erschöpfung zu trainieren, worunter häufig eine kardiovaskuläre Erschöpfung, also eine Herz-Kreislauf-Erschöpfung, gemeint ist. HIT richtet sich stattdessen viel gezielter auf den einzelnen Muskel, der trainiert wird. Das wichtigste Ziel jeder Trainingseinheit ist es, einen maximalen Trainingsreiz zu setzen, indem die Muskulatur an ihre aktuelle Leistungsgrenze gebracht wird. Eine Übung wird nicht beendet, wenn der Muskel vor Anstrengung zu zittern beginnt. Hier fängt das Training bei HIT erst an! Wenn Ihr Muskel nicht mehr in der Lage ist, das Gewicht zu bewegen, ist das lokale Muskelversagen erreicht. Das bedeutet, dass zum Ende des Satzes keine Wiederholung mehr möglich ist. Mit dem lokalen Muskelversagen wird sichergestellt, dass der Trainingsreiz auf den Muskel so groß ist, dass eine Zunahme der Kraft und der Muskelmasse während der Regenerationsphase erfolgt. Die Regenerationsphase zwischen den Trainingseinheiten umfasst mindestens 48 Stunden, kann aber auch mehr als eine ganze Woche dauern und ist individuell sehr unterschiedlich. Bis zum lokalen Muskelversagen zu trainieren, ist nicht bequem und erfordert von Ihnen neben der körperlichen Anstrengung vor allem mentale Stärke.
Um ein HIT-Training richtig auszuführen und mit diesem die gewünschten Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie auf die optimale Übungsauswahl, die korrekten Bewegungsabläufe, die richtige Intensität und eine ausreichende Regeneration achten.
Jede Übung – hier der Konzentrations-Curl – wird mit maximaler Kontrolle und Intensität durchgeführt.
Während HIT in erster Linie Muskelmasse und Kraft aufbaut, hilft Ihnen HIIT, Körperfett abzubauen und Ihre Ausdauer zu steigern. Wie Studien mehrfach belegen konnten, ist der zeitliche Trainingsaufwand gegenüber einem herkömmlichen aeroben Ausdauertraining auf einen Bruchteil reduziert. Der Zeitaufwand für eine HIIT-Einheit beträgt nur fünf bis maximal 20 Minuten. Besonders interessant für Fitnesssportler ist, dass bei HIIT der Fettabbau deutlich höher ausfällt als beim klassischen Ausdauertraining und die Muskulatur in einer Diätsituation erhalten bleibt. Im Gegensatz zum klassischen Ausdauertraining, bei dem eine moderate Belastung möglichst lang bei gleichmäßigem Tempo absolviert wird, wechseln Sie beim HIIT Sprintintervalle mit Erholungsphasen bei langsamem Tempo ab. Ihr Ziel ist es, innerhalb der Sprintintervalle die Muskulatur so intensiv zu belasten, dass ein intensives Muskelbrennen zu spüren ist und das Sprinttempo nicht mehr gehalten werden kann. Die Erholungsphase sorgt dafür, dass Sie einen erneuten Sprint schaffen. Ein hochintensives Intervalltraining ist sehr anstrengend, sorgt aber auch dafür, dass die Fettverbrennung bis zu 72 Stunden nach dem Training erhöht ist.
Die hochintensive Trainingsmethode findet in Sportarten Anwendung, in denen Kraft, Schnelligkeit und Ausdauer benötigt werden. Allgemein wird HIT genutzt, um die Leistungsfähigkeit zu verbessern – eingesetzt vor allem im Bodybuilding und im Fitnesstraining. In Kombination mit einer kalorienreduzierten Diät ist HIT der optimale Weg, um die Muskulatur zu erhalten. Wenn Sie wenig Zeit haben und beruflich und familiär stark eingebunden sind, können Sie das hochintensive Training nutzen, um mit möglichst geringem Zeitaufwand trotzdem ein effektives Training zu absolvieren.
In einer Studie konnte bewiesen werden, dass sich die Abschlagweite beim Golfen durch HIT erhöht. Ebenso nutzen Profisportler aus dem Fußball, dem Basketball und dem American Football HIIT. Denn zum einen haben ihre Trainer erkannt, dass der Wechsel zwischen Sprint und langsamen Laufphasen viel realistischer auf die Situation im Spiel vorbereitet. Zum anderen gewinnt der Trainer aufgrund des geringeren Trainingsumfangs von HIIT wertvolle Zeit für das Techniktraining seiner Athleten. Marathonläufer nutzen die HIIT-Methode ergänzend zu ihren Läufen, um im Wettkampf schneller zu sein.
Neben dem Kraftsport, Fitnesstraining und Leistungssport wird HIT als sogenannte medizinische Kräftigungstherapie (MKT) zur Behandlung von Wirbelsäulenerkrankungen eingesetzt. Sowohl akute Beschwerden wie Bandscheibenvorfälle, aber auch chronische Leiden aufgrund von Verschleißerscheinungen gehen meist mit einer deutlichen Schwächung der Muskulatur, die diese Bewegungsabschnitte stabilisieren soll, einher. Hier kann ein gezieltes und isoliertes Training der Rückenmuskulatur die Wirbelsäule stabilisieren und somit die Ursache der Beschwerden beheben.
Die richtige Umsetzung des HIT und HIIT entscheidet über den Erfolg mit der Trainingsmethode und bringt in geringster Zeit beste Resultate. Ein anstrengendes Training ist noch lange kein hochintensives Training. Wenn Sie nach dem klassischen Mehrsatztraining üben, können Sie damit sehr gute Ergebnisse erzielen, müssen jedoch auch mehrere Stunden pro Woche trainieren. HIT und HIIT unterstützen Ihren Körper darin, rund um die Uhr mehr Fett zu verbrennen. HIT baut Muskeln auf, wodurch sich der Grundumsatz erhöht. Das ist die Kalorienmenge, die Ihr Körper ohne jegliche Bewegung, also in Ruhe, verbraucht, um die Grundfunktionen wie Herzschlag oder Atmung aufrechtzuerhalten. Zudem sorgt HIIT – wie bereits erwähnt – bis zu 72 Stunden durch den sogenannten Nachbrenneffekt nach der Trainingseinheit für eine erhöhte Fettverbrennung. Das erklärt auch die zeitliche Effizienz der beiden Methoden, denn die Trainingseinheiten sind die Auslöser für einen optimierten Stoffwechsel dazwischen. Das Ergebnis ist ein schlanker und athletischer Körper.
Die HIT-Methode ist die zeiteffizienteste aller Trainingsmethoden. Damit Sie eine Leistungssteigerung erzielen, reicht es oft, eine Einheit von zehn Minuten durchzuführen. Es gelten jedoch bestimmte Anforderungen, die im HIT-Training beachtet werden müssen. HIT hat wenig mit einem Bootcamp zu tun, in dem der Trainierende von seinem Drill Instructor angeschrien wird, er solle noch eine Wiederholung machen. Vielmehr erfordert ein HIT-Training, das sowohl effektiv als auch sicher ausgeführt wird, höchste Konzentration und auch mentale Stärke. Die Übungen müssen technisch korrekt durchgeführt werden. Zudem gibt es drei wichtige Trainingsprinzipien, die die Basis des HIT darstellen und die Sie auf jeden Fall bei dem hochintensiven Training beachten sollten:
• Prinzip 1: Muskelversagen als primäres Ziel des Trainings
• Prinzip 2: Intensität statt Volumen
• Prinzip 3: Maximale Kontrolle der Bewegung statt Beschleunigung
Diese drei Prinzipien möchte ich Ihnen im Folgenden näher erläutern.
Beim HIT liegt das primäre Ziel in der vollkommenen lokalen Erschöpfung des Muskels. In der Praxis bedeutet das, dass Sie das Gewicht in einem einzigen Satz so oft heben und senken, bis Sie es nicht mehr kontrolliert bewegen können. Wenn der Muskel wirklich vollkommen erschöpft wird, reicht ein Satz aus, um effektiv zu trainieren. Betrachten wir den Muskel und seine Kontraktion etwas genauer. Was passiert eigentlich im Inneren des Muskels? Damit ein Muskel seine Arbeit verrichten kann, wird das Molekül ATP, das Adenosintriphosphat, benötigt. Es stellt unter anderem den Muskelzellen Energie zur Verfügung und ist für die Kontraktion der Muskeln notwendig. Bei entsprechend intensiven Belastungen wird es jedoch schnell verbraucht. Um weitere Kontraktionen zu ermöglichen, produziert die Muskelzelle neues ATP, wobei sich immer mehr Milchsäure (Laktat) anhäuft. Diese wird als brennendes Gefühl im Muskel wahrgenommen. HIT kombiniert die Erschöpfung der ATP-Speicher mit der Überflutung der Muskelzelle durch Laktat, die den entscheidenden Trainingsreiz darstellt, damit in der Erholungsphase die gewünschten Anpassungen stattfinden:
• Aufbau von Muskelmasse
• Steigerung von Kraft und Leistungsfähigkeit
• Verbesserung des Stoffwechsels
• Erhöhter Kalorienverbrauch
• Steigerung der Fettverbrennung
Auch das zentrale Nervensystem wird während einer intensiven Trainingseinheit stark gefordert. Es steuert die Aktivierung der Muskelzellen und schüttet Adrenalin, das sogenannte Stresshormon, aus, um maximale Leistung abzurufen. Nach einem hochintensiven Trainingssatz ist kein zweiter Satz mit der gleichen Spannungszeit (siehe Seite 24/25) und dem gleichen Gewicht möglich, Ihr Körper braucht mehrere Tage, bis er vollständig regeneriert ist. Wenn Sie über mehrere Sätze hinweg die gleiche Leistung abrufen können, dann haben Sie in den ersten Sätzen Ihre Muskeln nicht vollständig belastet.
Der Schlüssel für ein erfolgreiches HIT ist das Training bis zur vollständigen Erschöpfung des Muskels.
Der Punkt des Muskelversagens kann in unterschiedlichen Bewegungsphasen auftreten, in denen der Muskel unterschiedlich viel Kraft abrufen kann. Die Phase, in der der Muskel aktiv das Gewicht hebt, wird als die positive Phase, und das kontrollierte Herablassen durch den Muskel als die negative Phase bezeichnet.