Der Ideale Begleiter zu Nudeln oder Reis. Natürlich kann man die Sauce auch ohne Schongarer zubereiten, aber in diesem Fall hilft die lange Garzeit, dass sich die Duftstoffe so richtig entfalten können. Das Ergebnis: Es schmeckt nochmal eine Spur besser, als wenn man die Sauce in einem normalen Kochtopf geköchelt hätte.
Portionen: 1 (für eine Hauptmahlzeit)
Besondere Geräte: Schongarer/Slow-Cooker
Zubereitungsdauer: 8 Stunden
Zutaten:
1 Aubergine
2x 210 g Dosen gewürfelte Tomaten
180 g Tomatenmark
1x 120 g Dose Champignons; abgetropft und halbiert
60 ml Rotwein (trocken)
60 ml Wasser
75 g Zwiebel (zerkleinert)
2 Knoblauchzehen (zerkleinert)
1 ½ TL Oregano
60 g Oliven (entsteint)
2 EL frische Petersilie; zerkleinert
Schwarzer Pfeffer
Parmesan, gerieben
Zubereitung:
Auberginen schälen und in kleine Würfel schneiden.
Im Schongarer Auberginen, Zwiebeln, Tomatenkonserven mit Saft, Tomatenmark, Champignons, Wein, Wasser, Knoblauch und Oregano mischen.
Den Schongarer schließen und bei schwacher Hitze ca. 7 bis 8 Stunden kochen lassen.
Die Oliven und die Petersilie hinzugeben.
Mit Nudeln oder Reis als Beilage servieren und mit Parmesan bestreuen. Am besten einfach gleichmäßig über die Nudeln/den Reis geben.
Nährwertangaben pro Portion:
346 Kalorien
4 g Fett
65 g Kohlenhydrate
13 g Proteine
Schmeckt natürlich auch gut mit Zucchini statt Aubergine.
Portionen: 2
Besondere Geräte: Herd und Pfanne
Zubereitungsdauer: 10 Minuten
Zutaten:
1 große Aubergine, in dünne Scheiben geschnitten
2 Tomaten, in Scheiben geschnitten
1 Zwiebel, in dünne Ringe geschnitten
4-5 Salatblätter
3-4 Basilikumblätter
½ Teelöffel Pfeffer
¼ Teelöffel Thymian
¼ Teelöffel Salz
1 Esslöffel vegane Mayonnaise
1 Knoblauchzehe, zermahlen
1 Esslöffel Olivenöl
Burgerbrötchen
Zubereitung:
Knoblauch mit Olivenöl in einer Pfanne 3 Minuten sautieren. Auberginenstücke zugeben und beidseitig leicht bräunlich anbraten.
Burgerbrötchen mit Mayonnaise bestreichen. Mit Salatblättern belegen. Darüber Auberginen, Zwiebeln und Tomaten schichten. Pfeffer, Thymian und Salz darüberstreuen.
Mit ein wenig Barbecuesauce (optional) servieren.
Nährwertangaben pro Portion:
432 Kalorien
27 g Fett
54 g Kohlenhydrate
9 g Proteine
Wer mag, mischt zum Schluss noch Bratkartoffeln (gewürfelt) unter, um das Gericht noch gehaltvoller zu gestalten.
Portionen: 2
Besondere Geräte: Backofen
Zubereitungsdauer: 1 Stunde 30 Minuten
Zutaten:
2 große Tomaten
1 große Aubergine
1 große, rote oder gelbe Paprikaschote
5 Knoblauchzehen
1 EL Olivenöl
500 ml Gemüsebrühe
120 ml Kochsahne (alternativ: 150 ml mehr Gemüsebrühe verwenden)
2 TL Räucherpaprikapulver
½ TL Salz
½ TL Knoblauchpulver
½ TL Cayennepfeffer (optional)
Croutons (zum Servieren)
Koriander oder Petersilie zum Garnieren
Zubereitung:
Ofen auf 200°C vorheizen. Das Gemüse längsseitig halbieren. Das Grüne von den Tomaten und der Aubergine entfernen. Das Paprikainnere entfernen.
Das Gemüse auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech geben – die offene Seite nach oben. Knoblauchzehen gleichmäßig auf dem Blech verteilen und das Gemüse mit Olivenöl benetzen.
1 Stunde und 20 Minuten im Backofen backen. Nach der Hälfte der Zeit sollte das Gemüse einmal gewendet werden. Falls der Knoblauch anzubrennen droht, einfach mit den Paprikahälften “zudecken”.
Optional die Haut vom Gemüse abziehen.
Das fertige Gemüse grob hacken und mitsamt Gemüsebrühe im Mixer mixen.
Die Suppe mit den restlichen Zutaten verfeinern und ggf. leicht erwärmen. Servieren und genießen.
Nährwertangaben (ohne Croutons) pro Portion:
302 Kalorien
15 g Fett
40 g Kohlenhydrate
9 g Proteine
Ideal, um eine basische Diät zu unterstützen – oder, wenn man keine Lust auf handelsüblichen Teig hat.
Portionen: 1
Besondere Geräte: Backofen
Zubereitungsdauer: 30 Minuten
Zutaten:
Teig:
150 g Mandelmehl
1 Prise Salz
1 EL Backpulver
120 ml Wasser
2 EL Natives Olivenöl Extra
Tomatensauce:
2 Knoblauchzehen, zermahlen
4 Tomaten
1 Prise Salz
1 EL Italienische Gewürzmischung
Eine Handvoll Oliven
Belag:
150 g Gemüse nach Wahl
Eine Handvoll Zwiebelringe
Zubereitung:
Ofen auf 190 Grad vorheizen.
Trockene Zutaten des Teigs in eine Schüssel geben. Wasser und Öl hinzugeben und kneten. Fünf Minuten gut durchkneten, ggf. mehr Mehl zugeben.
Abdecken und beiseitestellen. Saucenzutaten alle miteinander vermengen, am besten im Mixer. Nun den Teig ausrollen und mit der Sauce bestreichen. Belag oben drauf. 20 Minuten im Ofen backen. Genießen.
Nährwertangaben pro Portion:
1377 Kalorien
113 g Fett
76 g Kohlenhydrate
40 g Proteine
Diese Couscousvariante ist besonders bei chronischer Übersäuerung zu empfehlen.
Portionen: 2
Besondere Geräte: Herd
Zubereitungsdauer: 15 Minuten
Zutaten:
170 g Couscous
1 Zwiebel, gewürfelt
1 Gurke
4 Tomaten
1 TL Chilipulver
Eine Handvoll Pfefferminzblätter
1 Handvoll Korianderblätter
1 Handvoll Petersilienblätter
120 ml Tomaten, püriert
2 EL Olivenöl
Saft einer Zitrone
Zeste einer Zitrone
1 TL Kümmel
1 TL Paprikapulver
1 Prise Salz
1 Prise Pfeffer
Etwas Wasser
Zubereitung:
Couscous in Schüssel geben.
Wasser zum Kochen bringen und zum Couscous hinzugeben. Soviel Wasser zugeben, sodass der Couscous gerade so mit Wasser bedeckt ist. Salzen und Würzen. Vermengen und beiseite stellen.
Kräuter und Gemüse kleinschneiden. In die Couscousmischung die pürierten Tomaten hineingeben und vermengen.
Gemüse und Kräuter ebenso hinzugeben. Gut vermengen. Mit Olivenöl, Zitronenzeste und Zitronensaft beträufeln. Servieren und genießen.
Nährwertangaben pro Portion:
540 Kalorien
15 g Fett
89 g Kohlenhydrate
15 g Proteine
Hält wirklich lange vor, da sehr sättigend.
Portionen: 1
Besondere Geräte: Keine
Zubereitungsdauer: 5 Minuten
Zutaten:
½ Avocado, gewürfelt
50 g Alfalfasprossen
2 Tomaten
1 Gurke, gewürfelt
Ein paar Zwiebelringe
1 EL Avocadoöl
50 g Mandeln
1 Prise Salz
1 Prise Pfeffer
50 g Kichererbsen
Saft einer Zitrone
Zubereitung:
Das Gemüse gut miteinander vermengen.
Mit Avocadoöl und Zitronensaft beträufeln. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Genießen.
Nährwertangaben pro Portion:
767 Kalorien
56 g Fett
57 g Kohlenhydrate
23 g Proteine
Statt Knoblauch, kann man auch ein wenig Bärlauch verwenden, um den Geschmack abzurunden.
Portionen: 5
Besondere Geräte: Herd
Zubereitungsdauer: 40 Minuten
Zutaten:
2 EL Olivenöl
1 Zwiebel, geschnitten
1 rote Paprikaschote, geschnitten
1 Knoblauchzehe, zermahlen
2 Tomaten, geschnitten
70 g schwarze Bohnen, gekocht
200 g Reis
500 ml Wasser
1 Prise Salz
1 Prise schwarzer Pfeffer
2 Avocado, gewürfelt
Saft einer Zitrone
Zubereitung:
Olivenöl in Kochtopf erhitzen und darin Zwiebel und Paprika sautieren. Knoblauch und Tomaten hinzugeben.
Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Ein paar Minuten köcheln lassen und anschließend Reis und Bohnen hinzugeben. Wasser einfüllen und gut durchmengen.
Zum Kochen bringen und Topfdeckel schließen. Nun 20 Minuten auf kleiner Flamme köcheln lassen, bis alles Wasser aufgesogen wurde.
Fertige Mixtur durchmengen und mit Avocadostücken und restlichen Zutaten komplettieren.
Servieren und genießen.
Nährwertangaben pro Portion:
291 Kalorien
18 g Fett
30 g Kohlenhydrate
6 g Proteine
Wer mag bzw. nicht alle Gewürze da hat, gibt zu dem Wasser einen Gemüsebrühwürfel hinzu.
Portionen: 4
Besondere Geräte: Herd, Mixer
Zubereitungsdauer: 30 Minuten
Zutaten:
2 EL Olivenöl
2 Zwiebeln, gewürfelt
2 Knoblauchzehen, zermahlen
1 TL Ingwer
1 EL Paprika, zerkleinert
1 TL Kümmel
5 Tomaten
500 ml Wasser
100 g Kichererbsen, gekocht
3 EL Petersilie, geschnitten
3 EL Sellerieblätter, geschnitten
3 EL Koriander
1 EL Zitronensaft
1 EL Tomatenmark
2 EL Kichererbsenmehl
1 Prise Salz
1 Prise Pfeffer
Zubereitung:
Olivenöl in Kochtopf erhitzen und Zwiebeln darin sautieren. Knoblauch, Ingwer, Paprika und Kümmel hinzugeben. Sautieren.
Wasser zum Kochen bringen und mitsamt Tomaten zur sautierten Mixtur geben. Deckel schließen und 10 Minuten köcheln lassen.
Gelöste Tomatenhaut aus dem Kochtopf entfernen. Mixtur pürieren und würzen. Restliche Zutaten außer dem Mehl zur pürierten Mixtur geben. Gut durchmengen.
Nochmals in Kochtopf zum Kochen bringen und danach 5 Minuten köcheln lassen. Mit Mehl verdicken und 5 Minuten weiter köcheln. Heiß servieren und genießen.
Nährwertangaben pro Portion:
170 Kalorien
8 g Fett
22 g Kohlenhydrate
5 g Proteine