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Wer nicht richtig schlafen kann, fühlt sich „wie ein halber Mensch“, sagt man. Mit gutem Grund. Wir können uns nicht konzentrieren, sind schlapp, schlecht gelaunt und unsere inneren Organe arbeiten auch nicht richtig. Vor allem leidet das Immunsystem, wir regenerieren uns nicht mehr. Ganz gefährlich wirkt sich schlechter Schlaf aus, wenn man ungewollt wegnickt – besonders beim Autofahren. Schlafstörungen sind das derzeit häufigste Krankheitssymptom. Aber warum?

Im beruflichen Bereich lassen uns Termin- und Leistungsdruck, ständige Erreichbarkeit und Schichtarbeit nicht schlafen. Der moderne Rhythmus passt nur selten zur eigenen inneren Uhr. Zudem versuchen wir, so viel wie möglich an einem Tag zu erledigen, Entspannung ist kaum vorgesehen. Computer und Fernseher sind durch ihr blaues Licht eigentlich Wachmacher. Aber auch die drei S – Schmerzen, Schnarchen und Sorgen – lassen uns schlecht schlafen wie viele andere Ursachen auch.

Schlaftabletten helfen schnell, sind aber nichts für jeden Tag, sie machen irgendwann abhängig. Sich von Tabletten zu entwöhnen, ist eine echte Tortur. Was also tun?

Es gibt zahlreiche natürliche Einschlafhilfen, die dabei unterstützen, den Rhythmus wiederzufinden. Die Tipps in diesem Buch reichen von Störfaktoren aufspüren und vermeiden über veränderte Rituale, pflanzliche Medikamente und vielerlei Hausmittel aus der europäischen Naturheilkunde, eine andere Ernährung oder mehr Bewegung bis hin zu Ideen aus alten Medizinsystemen wie der traditionellen chinesischen Medizin und dem Ayurveda.

Jetzt müssen Sie nur noch herausfinden, welche Tipps zu Ihnen passen, damit Sie sich bald wieder jede Nacht gesund schlafen können. Und dann als „ganzer Mensch“ erholt und voller Tatendrang in einen neuen Tag starten.

„Wer schneller wieder gesund werden möchte, sollte Naturheilkunde und Hausmittel aus aller Welt mit der modernen Medizin kombinieren“, empfiehlt Dr. med. Franziska Rubin. Sie ist vielen bekannt durch 18 Jahre „Hauptsache Gesund“ im MDR-Fernsehen und ihre nunmehr acht Bücher, von denen die meisten Bestseller sind. Nach dem Medizinstudium in Köln moderierte sie zahlreiche TV-Sendungen, bevor sie mit ihrer Familie nach Australien auswanderte. Dort sucht sie nach australischen Heilpflanzen und ist nach wie vor gerne als medizinische Ratgeberin im deutschen Fernsehen zu Gast.

Die Ratschläge in diesem Buch wurden mit größter Sorgfalt von Autorinnen und Verlag erarbeitet und geprüft. Eine Garantie kann jedoch nicht übernommen werden. Ebenso ist eine Haftung der Autorin bzw. des Verlags und seiner Beauftragten für Personen-, Sach- oder Vermögensschäden ausgeschlossen. Erkrankungen mit ernstem Hintergrund gehören in ärztliche Behandlung! Bei bereits bestehenden Beschwerden kann das Buch daher keinen fachärztlichen Rat ersetzen.

Kurioses und Wissenswertes rund um den Schlaf

Unser Schlaf steckt voller Skurrilitäten, aber auch Rätsel. So wissen wir bis heute nicht, warum wir gähnen. Aber wissen Sie zum Beispiel, wie viele Hausstaubmilben mit Ihnen das Bett teilen oder wie groß die Wahrscheinlichkeit ist, dass Sie aus selbigem fallen?

Die längste Wachphase soll der 17-jährige Schüler Randy Gardner 1965 durchgehalten haben. Er blieb elf Tage ohne Schlaf. Warum wurde dieser Rekord bis heute nicht gebrochen? Das GuinnessBuch der Rekorde verzichtet inzwischen darauf, Rekorde aufzulisten, die lebensbedrohend sein könnten. Schlafentzug zählt dazu.

Wir können nur von den Gesichtern träumen, die wir schon einmal gesehen haben.

Frischgebackene Eltern verlieren in den ersten beiden Lebensjahren eines Kindes rund sechs Monate Schlaf.

Träume sind individuell, denn sie gründen auf Erlebnissen und Erfahrungen des eigenen Lebens. Männerträume beinhalten mehr Aggressivität als Frauenträume. Angst spielt beim Träumen eine große Rolle.

Ein Beamter fiel in seiner Dienstzeit im Schlaf vom Stuhl und brach sich die Nase. Ein Gericht musste entscheiden, ob das ein Arbeitsunfall war, bei dem die Unfallversicherung eintreten musste. Das Urteil: Ein Arbeitsunfall ist es nur dann, wenn jemand infolge von Überarbeitung vom Schlaf übermannt vom Stuhl fällt.

Schlafentzug führt zu einem ähnlichen Zustand wie ein Alkoholrausch. Der Leistungsabfall bei einem Schlafentzug von 24 Stunden ist vergleichbar mit einer Alkoholisierung von 0,8 Promille. Nicht umsonst heißt es auch „Schlaftrunkenheit“.

Reden im Schlaf? Das klingt gespenstisch, ist aber nicht dramatisch. Wir reden überwiegend wirres Zeug, weil die fürs Sprechen nötigen Muskeln im Schlaf entspannt sind. Was wir von uns geben, könnte im Zusammenhang mit Träumen stehen. Es ist aber nicht so, dass wir Geheimnisse ausplaudern. Im Gegenteil: Partner oder Partnerin sind genervt von nächtlichen Quasselstrippen.

Sie sind so klein, dass wir sie mit bloßem Auge gar nicht sehen können. Zwischen 0,1 und 0,5 Millimeter groß krabbeln durchschnittlich 1,5 Millionen Hausstaubmilben unerkannt über unsere Matratzen. Zum Glück sind die Spinnentiere für die meisten Menschen harmlos. Wer allerdings eine Hausstauballergie hat, leidet unter dem Kot der winzigen Tiere.

Wovon handeln die schlimmsten Träume? Albtraum Nummer eins sind Stürze in die Tiefe. 37,3 Prozent der Menschen träumen davon.

Beim Einschlafen kommt es manchmal zu merkwürdigen Zuckungen. Die entstehen, weil wir entspannen. Ein minimaler Reiz ist der Auslöser dafür, dass ein Muskel sich bewegt. Die anderen Muskeln geraten außer Kontrolle und zucken mit. Das Ganze ist völlig harmlos.

Nur Kinder fallen manchmal aus dem Bett. Deshalb lassen wir sie hinter Gittern schlafen. Später lernen sie von ganz allein, sich zu bewegen, ohne herauszukullern. Die Wahrscheinlichkeit, als Erwachsener aus dem Bett zu fallen, ist minimal. Sie liegt bei 1:2 Millionen.

Die Anzahl der Träume, die ein Mensch im Laufe des Lebens erlebt, liegt bei durchschnittlich 150 000.

KAPITEL 1

Licht aus, Schlaf an!

Schön wär’s. Obwohl bei beginnender Dunkelheit das Hormon Melatonin den Körper überschwemmt und dafür sorgt, dass wir allmählich müde werden, haben immer mehr Menschen Schlafprobleme. Denn mit der Dunkelheit ist es seit der Erfindung der Glühbirne so eine Sache. Und nicht nur damit. Die Industriegesellschaft hat viele Lebensbereiche verändert, mit erheblichen Auswirkungen auf den natürlichen Schlaf-wach-Rhythmus.

Sanfte Hilfe für einen guten Schlaf

Die moderne Gesellschaft verlangt immer mehr von uns. Wer im digitalen Zeitalter mithalten möchte, müsste eigentlich besonders gut schlafen. Doch das Gegenteil ist der Fall. Schlafräuber machen uns mehr denn je zu schaffen. Um zurück zu erholsamem, wunderbarem Schlaf zu finden, brauchen wir sanfte Hilfe ohne Nebenwirkungen. Die liefert zum Glück die Natur.

Haben Sie letzte Nacht gut geschlafen? Na ja, werden Sie wahrscheinlich sagen, geht so. Es könnte besser sein. Damit sind Sie in guter Gesellschaft. Kaum jemand ist mit seinem eigenen Schlafverhalten so richtig zufrieden. Manche würden gerne mehr schlummern und vor allem morgens länger im Bett bleiben. Andere gäben viel dafür, wenn sie abends schnell und unkompliziert im seligen Schlaf versinken könnten. Und wieder andere klagen: „Ich wache zwischendurch ständig auf“ oder „Ich liege jede Nacht stundenlang wach und komme überhaupt nicht zur Ruhe“.

Erholsamer Schlaf ist selten

Guter Schlaf ist selten geworden. Unser Alltag ist durchgetaktet. Wir sind fast immer und überall erreichbar. Zeit für Muße, Entspannung, Bewegung, gesunde Ernährung, Achtsamkeit und Selbstfürsorge bleibt kaum noch. Gerade deshalb wäre tiefer, erholsamer Schlaf eigentlich nötiger denn je. Es gibt kein besseres Mittel gegen Müdigkeit und Überforderung als Schlafen. Unser Lebensrhythmus, die innere Uhr, der Wechsel zwischen Tageslicht und Dunkelheit geben einen festen Rahmen vor. Unsere Hormone sorgen dafür, dass wir abwechselnd munter und müde werden. Unser Körper organisiert den Stoffwechsel entsprechend. Es ist alles wunderbar angelegt – und doch funktioniert das Schlafen nicht mehr von allein.

Schlafprobleme nehmen zu

In den letzten Jahren sind die Schlafstörungen bei Berufstätigen um 66 Prozent angestiegen. Sage und schreibe 80 Prozent der Erwerbstätigen sagen, dass sie mit Schlafproblemen zu kämpfen haben; fast die Hälfte klagt über Müdigkeit bei der Arbeit. Die Probleme reichen von leichten Einschlafschwierigkeiten oder nächtlichem Aufwachen bis zu schweren Schlafstörungen, die den Alltag so beeinträchtigen, dass die Betroffenen zu Schlaftabletten greifen. Die Zahl der Berufstätigen, die nachts nur noch mit Medikamenten zur Ruhe kommen, hat sich in den letzten Jahren verdoppelt.

Nachhilfe ohne Nebenwirkungen

Was kann jeder selbst tun, ohne gefährliche Risiken und Nebenwirkungen einzugehen? Viele, viele Antworten auf diese Frage finden Sie in diesem Buch. Die Ursachen für Schlafstörungen können sehr vielfältig sein – ebenso wie die Behandlungsmethoden. Guter Schlaf lässt sich leider nicht erzwingen, aber Sie können viel dafür tun, indem Sie sich selbst bei Ein- und Durchschlafstörungen natürlich behandeln. Und zwar nicht erst in den letzten Minuten vorm Schlafengehen, sondern indem Sie Ihr Leben grundsätzlich darauf ausrichten.

Alles, was wir im Alltag erledigen, hat Einfluss auf die Qualität der Nacht. Es gibt sanfte Hilfe, die von Entspannungsübungen, Hausmitteln, der richtigen Ernährung und gezielter Bewegung über Rituale und Behandlungen gegen Schmerzen oder Krankheiten bis zu Wasseranwendungen für bessere Nächte reicht.

Suchen Sie sich eine Strategie, die zu Ihnen passt. Die genau auf Ihr Problem zutrifft und die Sie gerne anwenden, weil Sie merken, wie gut sie Ihnen tut. Vielleicht gehören Ihre Schlafschwierigkeiten dann schon bald der Vergangenheit an.

Rhythmen, Ruhe, Rituale

Wie hat sich unser Verhältnis zum Schlaf im Laufe der Zeit verändert? Was passiert nachts in unserem Körper, was wir gar nicht merken? Inwiefern unterscheiden Männer und Frauen sich beim Schlafen? Warum haben Schichtarbeiter es besonders schwer? Und wie nutze ich die Nacht zum Lernen, während ich mich entspanne? Im ersten Kapitel geht es um grundlegendes Wissen über die Wunder der Nacht. Erfahren Sie im zweiten Kapitel, wie Erlebnisse des Tages die Nachtruhe empfindlich stören können und wie Sie einen gesunden Rhythmus finden, um das zu verhindern. Unser Körper ist ein fantastisches Gebilde, das selbst im Schlaf auf Hochtouren arbeitet – und dafür seine Ruhe braucht. Auch unsere Ernährung hat einen großen Einfluss auf das Gelingen der Nacht. Wer das Richtige zur optimalen Zeit isst, kann dem Schlaf auf die Sprünge helfen. Was Sie dafür künftig im Kühlschrank haben sollten, steht ebenfalls in diesem Kapitel. Außerdem geht es um die segensreiche Fähigkeit, zur Ruhe zu kommen, um Rituale, Bewegung und um die Renaissance des Nickerchens. Vielleicht inspiriert dieses Buch Sie auch, über Ihre Ansprüche nachzudenken. Wir erwarten oft mehr, als die Natur für uns vorgesehen hat. Nächtliches Aufwachen ist zum Beispiel kein Drama, sondern gehört zu gesundem Schlaf.

Die Natur wirkt entspannend auf uns Menschen und kann den guten Schlaf fördern.

Die Natur als Apotheke

Was bringt uns aus dem Takt? Und wie finden wir wieder hinein? Lernen Sie im dritten und vierten Kapitel natürliche Schlafhelferlein kennen, die ebenso einfach wie wirksam und frei von Nebenwirkungen sind. Was gibt es aus der grünen Apotheke oder der Homöopathie?

Was hilft gegen Schnarchen, Zähneknirschen, Schmerzen, Jetlag und Co.? Wie kann ich trotz Erkältung schlummern? Wie gestalte ich mein Schlafmanagement bei Schichtarbeit oder bei der Pflege eines Angehörigen? Spezielle Tipps zum Umgang mit Schlafräubern gehören ebenfalls dazu, bevor es im fünften Kapitel um eine ganz besondere Methode für besseren Schlaf geht: um Wasseranwendungen, wie sie Sebastian Kneipp vor mehr als 130 Jahren erfand. Für ihn stand schon damals fest, was auch heute wieder topaktuell ist: Die Natur ist die aller- beste Apotheke.

Unser Schlaf im Wandel der Zeit

Schon immer wollten die Menschen Erkenntnisse über das Phänomen Schlaf gewinnen. Doch erst in den letzten 100 Jahren wurde das technisch möglich. In der Antike war der Schlaf als kleiner Bruder des Todes gefürchtet. Seit der industriellen Revolution bestimmen nicht mehr unsere Bedürfnisse, sondern Profit und Produktionsbedingungen die Schlafenszeiten.

Der Schlaf hat sich Jahrtausende dem Erkenntnisdrang der Menschen entzogen. Erst mit der Erfindung der EEG (Elektroenzephalografie) in den 1920er-Jahren wurde es möglich, Informationen über die Vorgänge im Gehirn zu gewinnen. Die EEG wird bis heute in der Schlafmedizin eingesetzt, mittlerweile jedoch um zahlreiche Diagnosemethoden ergänzt.

Hypnos, Morpheus und Somnus

Das Unerklärliche haben unsere Vorfahren gerne den Göttern in die Schuhe geschoben, so auch das Mysterium des Schlafs. Davon abgeleitete Begriffe begegnen uns heute noch in der Medizin. Die Griechen ernannten Hypnos (Schlaf) zum Gott des Schlafs, der in der Unterwelt wohnt und nie das Licht erblickt. Da Hypnos die Fähigkeit zugesprochen wurde, Götter und Menschen in Tiefschlaf zu versetzen, wurde von seinem Namen der Begriff „Hypnose“ abgeleitet. Die EEG, die im Schlaflabor Hirnströme misst, heißt Hypnografie. Wenn auch der Schlaf für die alten Griechen ein Geheimnis gewesen sein mag, die schlaffördernde Wirkung von Mohn war es offenbar nicht. Denn Hypnos wird in der Mythologie oft mit Mohnzweigen oder -blüten dargestellt.

Jeder kennt die Redensart „in den Armen von Morpheus ruhen“. Morpheus, auch eine Figur aus der griechischen Mythologie, ist Hypnos‘ Sohn. Als Gott der Träume ist er für die nächtlichen Bilder zuständig. Als Traumgott kann er verschiedene Gestalten im Traum annehmen.

Die Römer hatten natürlich auch einen Gott des Schlafs, sie nannten ihn Somnus. Auch dieser Wortstamm kommt in vielen Begriffen der Schlafmedizin vor. So nennt man Schlafstörungen Insomnien und Dinge, die während des Schlafs passieren – beispielsweise Zähneknirschen –, sind Parasomnien. Eine Parasomnie, das Schlafwandeln, wird als Somnambulismus bezeichnet. Eine große Diagnostik im Schlaflabor nennt man Polysomnografie. Und Schlafforscher sind Somnologen.

Der griechische Schlafgott Hypnos war ein beliebtes Motiv in der Kunst.

Ansichten über den Schlaf

Während wir uns heute nach dem Schlafen sehnen, dürfte es früher Angst verbreitet haben. In der Antike nannte man den Schlaf den kleinen Bruder des Todes. Die Menschen gingen davon aus, dass es sich um eine Art Sterben auf Zeit handelte, wenn jemand einschlief. Die Angst, nicht mehr aufzuwachen, war groß; ein Schlafplatz in der Nähe von Tempeln deshalb begehrt.

Erstaunlich modern erwiesen sich die mittlerweile mehr als 1000 Jahre alten Erkenntnisse der Benediktinerin und Universalgelehrten Hildegard von Bingen (1098 bis 1179), die den natürlichen Schlaf als das beste Mittel beschrieb, damit sich das „(Nerven-)Mark erholen kann“. Und der berühmte Arzt Paracelsus (1493 bis 1541) forderte, möglichst jeder Mensch solle nicht zu viel und nicht zu wenig schlafen und sich dabei am besten nach der Sonne richten. Sonst wäre die Ordnung der Natur gebrochen. „Denn die Sonne will, dass alles wach sei.“

Der schweizerisch-österreichische Arzt Paracelsus empfahl zudem ein Schlafmaß, das dem Schlaf-wach-Rhythmus des Menschen bis heute etwa entspricht: „Der natürliche Schlaf dauere sechs Stunden, beseitige die durch Arbeit aufgetretene Ermüdung und erquicke den Menschen.“ Man solle sich nach der Sonne richten, mit ihr aufstehen und mit ihr schlafen gehen. Im frühen Mittelalter galt Schlaf als verlorene Zeit. Die Vorstellung, idealerweise sieben bis acht Stunden durchzuschlafen, entstand erst viel später. In der vorindustriellen Zeit wurde häufig in zwei Etappen geschlafen. Vor allem im Winter waren die Nächte sehr lang. Die Menschen mussten bis zu 16 Stunden ohne Licht verbringen. So lange durchschlafen? Das war kaum zu schaffen. Also schlief man erst einmal vom Dunkelwerden bis Mitternacht. Dann folgte eine zwei- bis dreistündige Pause, in der die Menschen wieder aufstanden, sich anzogen und bei Kerzenschein oder im Dunkeln beschäftigten, bevor sie sich für den zweiten Teil der Nacht wieder ins Bett legten.

Es waren die Kirchen, die als Erste zu viel Schlafen als Laster brandmarkten. Die Menschen sollten die Dunkelheit nicht zur Unzucht nutzen und tugendhaft bleiben. Mit der industriellen Revolution setzte sich die Verteufelung eines natürlichen Schlafbedürfnisses fort. Es ging zunehmend um den Profit. Maschinen und Produktionsstätten gaben den Lebensrhythmus vor. Zumindest die Stadtmenschen mussten in Schichten arbeiten. Ihr Arbeitsalltag richtete sich nicht mehr nach Licht und Dunkelheit, sondern nach dem Anfang und dem Ende der Arbeitszeit. Wer lange Wege hatte, kam erst sehr spät ins Bett und musste trotzdem in aller Frühe wieder aufstehen. Die Uhr gab vor, wann die Menschen morgens rausmussten. Die Schlafenszeiten wurden insgesamt kürzer. Das Ziel, sich möglichst effizient und kurz in einem Stück zu erholen, war zunehmend erstrebenswerter.

Bleibt abzuwarten, wie Forscher in ferner Zukunft die derzeit laufende digitale Revolution in Sachen Schlaf einordnen. Wird die Digitalisierung uns weiterhin nachts stören, weil wir immer schlechter schlafen, wenn wir nach Mitternacht online einkaufen, E-Mails schreiben und rund um die Uhr erreichbar sind? Oder schaffen wir die Wende und können die Vorteile der digitalen Möglichkeiten nutzen, ohne uns davon den Schlaf rauben zu lassen?

Mythen und Fakten

Für die alten Griechen war der Schlaf ein von Gott Hypnos gesteuertes Geschehen. Die Forschung hat dem Mysterium Schlaf in den letzten knapp 100 Jahren das eine oder andere Geheimnis entlockt. Doch das nächtliche Abtauchen gibt auch heute viele Rätsel auf. Und so ist es nicht verwunderlich, dass sich um den Schlaf immer noch und immer wieder viele Mythen ranken. Eine der großen Fragen: Warum müssen wir überhaupt schlafen?

Schlafen macht schön

Stimmt. Das haben schwedische Wissenschaftler in einer Studie herausgefunden. Hierbei wurden Probanden Fotos von Personen vorgelegt, die in der Nacht acht Stunden beziehungsweise fünf Stunden geschlafen hatten. Die Bewertung war eindeutig: Die Kurzschläfer wurden als müde, ungesund und weniger attraktiv eingestuft. Ein Hoch auf den Schönheitsschlaf!

Acht Stunden Schlaf müssen sein

Stimmt nicht. Zwar schlafen Erwachsene im Schnitt sieben bis acht Stunden, doch manche kommen auch mit deutlich weniger Schlaf aus. Andere wiederum brauchen etwas mehr Nachtruhe. Außerdem wird die Schlafdauer vom Alter, vom Geschlecht und von den Genen bestimmt. Rein statistisch hat, wer regelmäßig rund sieben Stunden schläft, die höchste Lebenserwartung.

Nicht alle Menschen träumen

Stimmt nicht. Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass sich rund 10 bis 15 Prozent der Bevölkerung nicht an ihre Träume erinnern. Aber auch diese Menschen träumen!

Meistens finden Träume während der sogenannten REM-Phase statt. Erwacht man in dieser Phase, kann man sich oft gut an die Träume erinnern. Wacht man jedoch, wie vorgesehen, in einer Leichtschlafphase auf, kann man sich eher selten an seine Träume erinnern.

Wer schläft, sündigt nicht

Stimmt nicht. Zwei bis drei Prozent der Erwachsenen schlafwandeln. Da kann es schon zu Problemen kommen: Sie stürzen aus dem Bett, von der Treppe oder sogar aus dem Fenster. Spektakulär ist der Fall eines Briten, der im Schlaf seine Frau erwürgte. Das Gericht sprach ihn frei, da er mit dieser Schlafstörung keine Kontrolle über sich hatte.

Der Mensch kann auf Vorrat schlafen

Stimmt nicht. Schlafen auf Vorrat geht leider nicht. Wer ausgeruht ist, steckt eine schlaflose Nacht zwar besser weg, wird aber trotzdem im Lauf des Tages unkonzentrierter. Nach 24 Stunden ohne Schlaf reagiert man so langsam wie jemand mit einem Promille Alkohol im Blut. Nach einer kurzen Nacht schläft man in der darauffolgenden in der Regel etwas mehr.

Wir können uns gesund schlafen

Stimmt. Denn guter Schlaf stärkt das Immunsystem. Wer nach einer Virenattacke schlafen darf, infiziert sich dreimal seltener mit Schnupfen und Co. als jemand, der nach dem „Angriff“ nicht ins Bett darf. Dies ergab eine Studie, für die Probanden mit Erkältungsviren besprüht wurden. Wer regelmäßig zu wenig schläft, erhöht sein Risiko für viele Krankheiten.

Bei Vollmond schläft man schlechter

Stimmt. Der Einfluss des Monds auf den Schlaf war lange umstritten. Dem Chronobiologen Prof. Christian Cajochen vom Zentrum für Chronobiologie der Universitären Psychiatrischen Kliniken Basel und seinem Team gelang erstmals der Nachweis, dass es messbare Zusammenhänge gibt. Im Testlabor zeigte sich,dass bei Vollmond bei vielen Probanden die Tiefe des Schlafs abnahm, sie zudem 5 Minuten länger zum Einschlafen brauchten und durchschnittlich 20 Minuten weniger schliefen. Auch der Spiegel des Schlafhormons Melatonin war niedriger.

Im Schlaf lernt man

Stimmt. In unterschiedlichen Schlafstadien verarbeitet das Gehirn Gelerntes und Erlebtes. Im Tiefschlaf wird vor allem das deklarative Gedächtnis gefördert, das ist das Gedächtnis für Episoden und Fakten, Vokabeln und Geschichten (also all das, was in der Schule und im Studium gebraucht wird). In der Traumphase, dem REM-Schlaf, werden dagegen eher prozedurale Fertigkeiten abgelegt, also motorische Abläufe, die in der Regel ohne Nachdenken eingesetzt werden, beispielsweise sportliche Übungen wie Tanzen, Schwimmen, Radfahren usw.

Nach dem Essen soll man ruh’n …

Stimmt. Aber es kommt auf die Dauer an. Ein kurzes Nickerchen, maximal eine halbe Stunde, verbessert Konzentration und Leistungsfähigkeit. Ein längerer Mittagsschlaf dagegen führt in eine Tiefschlafphase, aus der man zerschlagen erwacht, und mit der besseren Leistungsfähigkeit ist es dahin. Zudem ist es unwahrscheinlich, dass man nach einem längeren Mittagsschlaf abends gut einschläft. ... oder 1000 Schritte tun, um Teil zwei der Redewendung ins Spiel zu bringen, ist dagegen immer eine gute Idee.

Die Nacht ist nur zum Schlafen da

Ohne dass wir bewusst etwas dazu beitragen, ist nachts viel los im Körper. Unser Organismus hat reichlich zu tun. Er muss erneuern, entgiften und auftanken. Auch das Gehirn arbeitet auf Hochtouren; es sortiert, kontrolliert, lässt uns träumen und besser lernen. Ohne die wichtigen nächtlichen Erneuerungsprozesse würden wir nicht lange überleben.

Auch wenn es nicht danach aussieht: Es passiert sehr viel, während wir schlafen. Wir verbrauchen dabei fast genauso viel Energie wie am Tag. Da wird regeneriert und repariert, verdaut und entsorgt, was das Zeug hält. Und alles ohne unser bewusstes Dabeisein. Wir können nicht einmal den Augenblick des Einschlafens wahrnehmen. Wenn der Moment gekommen ist, geht es blitzschnell. Danach wechseln sich verschiedene Schlafphasen ab (siehe hier).

Reparatur in der Nachtschicht

Wir können länger ohne Nahrung als ohne Schlaf auskommen. Denn im Schlaf finden unzählige lebenswichtige Erneuerungs-, Verarbeitungs- und Entgiftungsprozesse statt. Gesteuert werden sie durch Botenstoffe und Hormone. Die zeitlichen Abläufe folgen Vorgaben der inneren Uhr. Nachts ist also ordentlich was los.

Schlafen und Träumen sind eigene Bewusstseinszustände. Die Kontrollfunktion des Gehirns tritt in den Hintergrund, um Eindrücke des Tages verarbeiten und ordnen zu können. In den Tiefschlafphasen arbeitet unser Gehirn für die Gedächtnisbildung. Es ist dabei fast so emsig wie im Wachzustand. Erlerntes und Erlebtes wird in das Langzeitgedächtnis übertragen. Studien haben gezeigt, dass Menschen mit gestörter Tiefschlafphase über eine stark verminderte Lern- und Merkfähigkeit verfügen. Das zeigt deutlich den Zusammenhang von Schlaf und Lernen. Außerdem wird nachts Platz geschaffen, um am nächsten Tag neue Informationen speichern zu können. Dafür schrumpfen Verbindungen zwischen den Nervenzellen, sogenannte Synapsen, um etwa 20 Prozent.

Zudem läuft im Schlaf ein Reinigungsprogramm ab, das giftige Abfälle des Gehirnstoffwechsels entsorgt. Experten halten es für wahrscheinlich, dass einige dieser nicht entsorgten Abbau- und Abfallstoffe für die Entstehung der Parkinson- und der Alzheimer-Erkrankung mitverantwortlich sind. Ein internationales Forschungsteam der Stony-Brooke-Universität in New York fand heraus, dass Schlafen in der Seitenlage bei Tieren im Labor dazu führte, dass sie Stoffwechselendprodukte besser eliminieren konnten. Die Forscher folgerten: Eventuell lässt sich auch für den Menschen das Alzheimer- und Parkinsonrisiko verringern, wenn er auf der Seite schläft.

Wenn wir schlafen, ist der Herzschlag verlangsamt, der Blutdruck sinkt und die Atmung ist flacher. Die Schwerarbeiter des Tages, die Muskeln, erschlaffen und auch der Magen ist im Ruhemodus. Er produziert kaum Magensäure. Auch für die Wärmeproduktion wird weniger Energie benötigt, da die Körpertemperatur im Schlaf um etwa 0,4 °C sinkt.

Schönheitsschlaf gibt es: Haben wir gut geschlafen, sehen wir entspannt aus, weil unser Körper über Nacht regenerieren konnte.

Das Wachstumshormon läuft im Schlaf zur Hochform auf. Es wird auch Growth Hormone (GH) genannt und macht seinem Namen alle Ehre. GH ist für Wachstum und Reifung nahezu aller Gewebe, einschließlich des Längenwachstums in der Kindheit, erforderlich. Deshalb sollten Kinder altersgemäß ausreichend schlafen.Doch auch später hat das Wachstumshormon noch große Bedeutung. Es reguliert Stoffwechselvorgänge wie die Blutzuckerbildung ebenso wie den Fettabbau oder den Knochen- und Muskelaufbau. Außerdem sorgt es dafür, dass Gewebe repariert wird und die Körperzellen regenerieren. Weil diese Wachstums- und Regenerationsprozesse viel Energie brauchen, finden sie vor allem in der Nacht statt. Dann wird nämlich besonders viel Wachstumshormon produziert.

Das Wachstumshormon sorgt auch für eine Glättung der Haut, durch eine ausreichende Verteilung von Gewebswasser. Das Gesicht profitiert davon besonders. Ausgeruhte Menschen wirken frischer als unausgeschlafene. Und sie wirken attraktiver auf andere Menschen, wie eine schwedische Studie belegt. Auch die Bandscheiben, unsere Stoßdämpfer, erholen sich im Liegen und nehmen vermehrt Flüssigkeit auf. Deshalb sind wir morgens etwa 2 Zentimeter größer.

Nicht umsonst heißt es, Schlaf ist die beste Medizin. Nachts kommt auch das Immunsystem auf Touren. Denn jetzt wird für andere Körpervorgänge wie Bewegung oder Denken weniger Energie gebraucht. Es werden in großer Zahl immunaktive Stoffe ausgeschüttet. Ohne dass wir es merken, bekämpfen sie Krankmacher und ersticken so viele kleinere Infektionen im Keim. Dafür benötigt das Immunsystem etwa fünf Stunden in der Nacht. Umgekehrt signalisiert der Körper bei einer Infektion ein erhöhtes Schlafbedürfnis. Dem sollte man unbedingt nachgeben und sich im wahrsten Sinne des Wortes gesund schlafen.

Das Schlafhormon Melatonin macht uns nicht nur müde, es senkt ebenso die Ausschüttung von Insulin. Ein nachtbetontes Leben stört diesen Rhythmus empfindlich.

Auch Leptin, das Hormon für das Sättigungsgefühl, wird im Schlaf produziert und reduziert die Ausschüttung von Ghrelin, welches wiederum für Hungergefühle zuständig ist. Werden diese fein regulierten Systeme durcheinandergebracht, bleibt das nicht ohne Folgen. Menschen mit wenig Schlaf oder mit häufigen nächtlichen Tätigkeiten haben eine höhere Wahrscheinlichkeit, übergewichtig zu werden beziehungsweise Diabetes Typ 2 zu entwickeln.

Die Schlafphasen

Die Schlafkurve ähnelt einer Berg- und Talfahrt, die sich mehrmals in der Nacht wiederholt, allerdings mit kleinen Veränderungen zum Morgen hin. Ein Zyklus beginnt mit Leichtschlafphasen, die allmählich in den Tiefschlaf übergehen. Dann folgt der Traumschlaf, die REM-Phase, benannt nach den charakteristischen schnellen Augenbewegungen (Rapid Eye Movement). Die erste REM-Phase beträgt nur wenige Minuten. Im Lauf der Nacht werden die Traumschlafphasen länger und die Tiefschlafphasen kürzer. Durchschnittlich verbringen wir 20 Prozent der Nacht im Tiefschlaf, 20 Prozent im Traumschlaf (REM-Schlaf) und über 50 Prozent im Leichtschlaf, Dösen oder in kurzen Momenten des Wachseins, die bis zu 28-mal den Schlaf unterbrechen können.

Die Schlafmedizin unterteilt den Schlaf in fünf Phasen:

Phase 1: Einschlafphase	Die Muskeln entspannen sich, Körpertemperatur und Blutdruck sinken.
Phase 2: leichter Schlaf	Alle Muskeln sind entspannt, auch die Augen bewegen sich nicht mehr.
Phase 3: leichter Tiefschlaf	Übergang in den Tiefschlaf, die Gehirnaktivität verlangsamt sich stark.
Phase 4: Tiefschlaf	Eine tiefe körperliche Ruhe tritt ein, Atmung und Herzschlag sind gleichmäßig.
Phase 5: Traumschlaf	Das Gehirn zeigt eine erhöhte Aktivität, schnelle Augenbewegungen (REM-Schlaf), die Atmung ist flach, die Herzfrequenz schnell.

In der nächtlichen Chemiefabrik wird auch entgiftet und verdaut. Einige dieser Stoffe werden nachts mit etwa einem halben Liter Schweiß über die Haut abgegeben. Den Rest dieser „Arbeitsergebnisse“ entsorgen wir morgens auf der Toilette.

Die hochsensibel aufeinander abgestimmten nächtlichen Rhythmen können kurzfristige Störungen tolerieren, doch ein ständiges Durcheinander führt zu gesundheitlichen und psychischen Problemen. Wer schlecht schläft, fühlt sich mehr als doppelt so häufig erschöpft wie Menschen mit einem gesunden Schlaf (44 zu 21 Prozent), gereizt (33 zu neun Prozent) und niedergeschlagen (21 zu sechs Prozent). Auch die geistige Leistungsfähigkeit leidet. Der renommierte Schlafforscher Jürgen Zulley drückt es ziemlich drastisch aus: „Schlafmangel macht krank, dick und dumm.“

Die fünf Phasen der Nacht

Die erste Phase, unsere Einschlafphase, die in einen leichten Schlaf führt, ist eine sehr empfindliche kurze Zeit. Bereits leise Geräusche holen uns zurück in den wachen Zustand, den wir gerade verlassen hatten. Es ist ein angenehmes Gefühl – wie ein Schwerwerden und Fallen. Kein Wunder, dass so mancher bei einer Störung in dieser Phase sauer wird: „Ärgerlich, ich war gerade eingeschlafen.“ Der Körper wechselt in den Ruhemodus. Der Pulsschlag verlangsamt sich, Blutdruck und Temperatur sinken. Das merken wir, wenn wir zwischendurch mal auf dem Sofa einschlafen und schnell nach einer Decke greifen, weil es kühler wird. Die Einschlafphase dauert nur ein paar Minuten.

Die zweite Phase beginnt, wenn das Einschlafen geschafft ist. Jetzt befinden wir uns in einem leichten Schlaf. Das Gehirn arbeitet nicht mehr mit voller Kraft, sondern schaltet das Bewusstsein ab. Die Gehirnaktivitäten beschränken sich nur noch auf niedrige Frequenzen. Die Muskeln sind komplett entspannt und die Augen bewegen sich auch nicht mehr. Der Wechsel ins Reich der Ruhe ist vollbracht.

Jetzt tauchen wir ab in die beiden Tiefschlafphasen. Es beginnt mit Phase drei (leichter Tiefschlaf), die durch eine Zunahme der langsamen Deltawellen (20 bis 50 Prozent) und damit einer Verlangsamung der Gehirnaktivität gekennzeichnet ist. Die Augen sind ganz ruhig, die Muskeln noch weiter entspannt, Herzschlag und Atmung sind verlangsamt. Jetzt folgt Phase vier. Sie unterscheidet sich vom leichteren Tiefschlaf dadurch, dass die langsamen Deltawellen nun mehr als 50 Prozent ausmachen. Der Tiefschlaf (Phase drei und vier) ist die wertvollste Zeit für die körperliche und geistige Erholung. Wir sind jetzt sehr schwer zu wecken. Rabiat aus dem Schlaf geholt, wissen wir erst einmal gar nicht, was los ist.

In der fünften Phase verändert sich der Schlaf. Jetzt beginnt eine intensive Zeit, denn obwohl wir schlafen, ist im Körper einiges los. Das Herz schlägt schneller, der Blutdruck steigt und die Augen begeben sich auf Wanderschaft. Hinter den geschlossenen Lidern rollen sie hin und her. In dieser Rapid-Eye-Movement-Phase (REM-Phase) erleben wir die intensivsten Träume. Wer jetzt geweckt wird, weiß meist sehr genau, was er geträumt hat.

Kino im Kopf: Träumen gehört zum Schlafen

In unseren Träumen entsteht großes Kino. Die Fantasiewelten sind wichtig für den gesunden Schlaf, auch wenn sie uns manchmal Angst machen. Während wir auf der inneren Leinwand Abenteuer erleben, können die Muskeln wunderbar entspannen. Das Gehirn verarbeitet auf diese Weise Informationen, die den ganzen Tag lang auf uns einwirken.

Träume haben etwas Geheimnisvolles und Faszinierendes. Sie können uns in Panik versetzen, inspirieren, verunsichern, bestätigen oder kalt lassen – gleichgültig, wie sie wirken, sie finden statt, ob wir wollen oder nicht. Wer behauptet, nicht zu träumen, täuscht sich. Denn es stimmt nicht. Korrekt und mit gutem Gewissen dürften wir eigentlich morgens nur verkünden: „Ich kann mich an keinen meiner Träume erinnern.“ Dafür gibt es eine einfache Erklärung: Der Körper schaltet während des Träumens die Areale unserer Denkzentrale ab, die fürs Gedächtnis und fürs Speichern zuständig sind. Wenn das Gehirn etwas behalten soll, muss es wach sein.

Unlogisch, absurd oder bizarr

Jeder Mensch träumt vier- bis fünfmal in einer Nacht, also zusammen etwa eineinhalb bis zwei Stunden lang, unabhängig davon, ob wir uns daran erinnern oder nicht. Das meiste, was wir im Traum erleben, versinkt im Nichts. Schon fünf Minuten nach dem Aufstehen haben wir die Hälfte unserer Träume vergessen. Nochmals fünf Minuten später sind 90 Prozent weg. Das, was hängen bleibt, sind möglicherweise nicht nur die emotionalen Highlights, also besonders schöne oder besonders bedrohliche Träume, sondern vor allem die Szenen, die wir vorm Aufwachen zuletzt vor Augen hatten. Oft sind es nicht einmal ganze Geschichten, sondern nur das Finale, also die letzte Sequenz unseres persönlichen Kinofilms. Bilder und Handlungen entstehen zufällig, sind oft unlogisch, absurd oder bizarr. Wir werden im Traum bedroht, schlagen zu, schreien, kämpfen, rennen oder müssen uns Schreckenssituationen stellen. Zum Glück passiert all das nur im Kopf, denn die Muskeln entspannen sich beim Träumen. So richtig wild geht es allerdings nicht in jedem Traum zur Sache. Vieles, was nachts über unseren inneren Bildschirm flimmert, ist banal, hat aber ein sicheres Erkennungsmerkmal: Wir kommen selbst darin vor.

Wer gut schläft, vergisst schneller

Wer morgens voller Stolz seine nächtlichen Abenteuer erzählen kann, ist keineswegs mit einem besonders guten Gedächtnis gesegnet, sondern muss eine banale Erklärung akzeptieren: Er oder sie hat eventuell schlecht geschlafen, ist nicht richtig tief versunken, hat empfindlich auf Reize von außen reagiert und ist wahrscheinlich recht häufig aufgewacht. Oder die Träume waren spektakulär. Wer hingegen nichts mehr aus der letzten Nacht weiß, kann das als Beweis dafür einordnen, dass er tief und fest geschlummert hat.

Offenbaren wir intime Wünsche?

Über die Bedeutung von Träumen wird bereits seit Jahrhunderten gerätselt. Es gibt unzählige Bücher, die sich damit beschäftigen, Trauminhalte zu analysieren, mithilfe von nächtlichem Kopfkino in die Zukunft zu blicken oder aus Träumen nützliches Wissen zur Bewältigung von Alltagsproblemen zu interpretieren. Federführend in Sachen Traumdeutung war Sigmund Freud, der Urvater der Psychoanalyse, der davon ausging, dass Träume unser tiefes Unterbewusstes an den Tag bringen und intimste Wünsche offenbaren, die wir im wachen Zustand nicht einmal zu denken wagen. Schließlich sind Träume frei von moralischen und gesetzlichen Zwängen, spiegeln häufig Trieb- oder Instinktverhalten wider, das gesellschaftlich nicht akzeptabel ist. Doch Freuds Vermutungen lassen sich bis heute nicht wissenschaftlich belegen.

Die Traumdeutung ist eng mit den Thesen des Psychologen Sigmund Freud (1856–1939) verknüpft.

Umstrittene Traumdeutung

Traumdeutung an sich bleibt nach wie vor umstritten. Es gibt keine Verfahren, mit denen Forscher die Bilder betrachten könnten, die nachts in unseren Köpfen ablaufen. Sie sind also auf die Erzählungen ihrer Probanden angewiesen. Und die können nur die Fragmente wiedergeben, an die sie sich erinnern. Sie liefern also recht wenig Brauchbares. Bisher hat die Wissenschaft lediglich die Möglichkeit, , , , , ,

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