pflanzenbasiert • vegan • glutenfrei • zuckerfrei • lecker
Für Jaqueline
meine beste Freundin
meine Soulsister
Weil wir den ersten Smoothie zusammen
getrunken haben und auch den letzten
gemeinsam trinken werden. Sowie alle
Cocktails dazwischen.
Und weil ich dir schon immer ein Buch
widmen wollte.
Hier ist es.
Von Herzen und mit Glitzer.
ERNÄHRUNGSFAKTEN
Vorwort
Einleitung
Ernährungsfakten
Mikro- und Makronährstoffe
Kohlenhydrate
Fette
Proteine
Pflanzliche Proteinquellen
Zusammenfassung
Diät
TIPPS & TRICKS IN DER KÜCHE
Basics im Vorratsschrank
Gewürze, Kräuter und Salz
Geräte
Obst richtig lagern
Gemüse richtig lagern
Bohnen richtig kochen und lagern
Rezeptteil
FRÜHSTÜCK
Beerenmarmeladen
Dattelhonig
Mandelmilch
Mandelmilchshakes
Nusscreme
Granola
Overnight Oats
Chia Pudding
Porridge
Pfannkuchen
Waffeln
Apfelküchlein
Beerensmoothie-Bowl
Mango-Kokos-Bowl
Grüne-Smoothie-Bowl
Smoothies
Süß-pikantes Frühstücksbrot
Herzhaftes Frühstücksbrot
SNACKS FÜR ZWISCHENDURCH
Humus – die Basis
Feuriger Humus
Fruchtiger Humus
Veganer Kartoffelkäse
Avocado-Aufstrich
Erbsen-Walnuss-Dip
Veganer Streichkäse
Vegane Sour Cream
Veganer Mozzarella
Veganes Rührei
Mexikanische Wraps
Feurige Salsa
Leichte Frühlingspizza
Curry Pommes
POWERSALATE
Soulfood Bowl
Dressings
Kartoffel-Rösti-Bowl
Tofu-Rösti-Bowl
Quinoa Salat
Salat mit gerösteten Kichererbsen
Salat to Go
WARME GERICHTE
Fruchtige Tomatensuppe
Kokos-Kürbiscreme-Suppe
Fruchtiger Kichererbseneintopf
Glutenfreie Proteinnockerl
Avocado-Pesto
Paprikacreme
Gemüsenudeln
Erbsen-Pesto
Spinat-Pesto
Gemüsecurry mit Bohnen
Chili sin Carne
Gefüllte Süßkartoffeln
Blumenkohl-Risotto
Omas Gartengemüse
Avocado-Püree mit Beilagen
Süßkartoffel-Lasagne
Gefüllte Paprika
Überbackener Maroni-Auflauf
EISDESSERTS
Basis-Rezept
Simples Bananeneis
Himmlisches Schokoladeneis
Cremiges Beereneis
Zartschmelzendes Erdbeereis
Mango-Kokos-Eis
Pistazieneis
Walnusseis
SÜSSE DESSERTS
Mangomus
Cremiges Schokomus
Maroni-Marmorkuchen
Apfelkuchen
Proteinreicher Löffelkuchen
Kokos-Beeren-Krümelkuchen
Brownies
Heidelbeermuffins (Umschlag)
Essen ist eine der intimsten Begegnungen mit uns selbst. Jeder Bissen wird ein Teil von uns, daher sollten wir weise entscheiden, welche Lebensmittel wir wählen und welche Nahrungsmittel wir meiden.
Essen sollte nicht nur simpel sein und all unsere Bedürfnisse befriedigen, es sollte auch Gesundheit sowie Zufriedenheit in unseren Alltag bringen. Gerade Letzteres hat mir in Bezug auf meine Ernährung viele Jahre gefehlt. Nach zig Ernährungsumstellungen und Diäten, inklusive einer radikalen Wettkampfdiät im Bikinifitnessbereich, war Nahrung mehr Feind als Freund für mich. Alles drehte sich um das Kalorienzählen, genaue Abwiegen der einzelnen Nahrungsbestandteile und das Herausrechnen von Mikro- und Makronährstoffen. Mein Tagesablauf war abhängig von meiner Ernährung, ebenso meine Gedanken.
Es war ein Teufelskreis und dauerte eine Weile, bis mir bewusst wurde, dass ich für meine Bühnenfigur einen hohen Preis bezahlt habe – nämlich in Form einer Essstörung, die sich schleichend zu einem großen Problem entwickelt hat. An diesem Punkt angelangt, wurde mir klar, dass nicht nur meine Ernährungsgewohnheiten katastrophal waren, sondern auch mein gesundheitlicher Zustand. Ich war oft müde, ausgelaugt und antriebslos, hatte Probleme mit der Verdauung und meiner Haut, konnte mich nur schlecht konzentrieren und wurde das Gefühl nicht los, meine Gedanken wären wie in Watte gepackt. Ärztliche Untersuchungen führten zu keinem Ergebnis. Mit mir wäre alles in Ordnung. Doch das sah ich anders. Nichts war in Ordnung. Zumindest nicht in Bezug auf mein körperliches Wohlbefinden.
Aufgrund des Sports auf Wettkampfniveau hatte ich mir in den vergangenen Jahren viel Wissen über Ernährung angeeignet, das ich jedoch nicht für meine Gesundheit einsetzte – sondern gegen sie. Das wollte ich unbedingt ändern.
Zusammen mit einer befreundeten Naturheiltherapeutin (www.heilpraxis-leoben.at), die sich auf Dunkelfelddiagnostik (Blutanalyse unter dem Dunkelfeldmikroskop) spezialisiert hat, habe ich mich auf die Suche nach Antworten begeben. Ich wollte die Wahrheit über gesunde Ernährung herausfinden – und zwar in einer ganzheitlichen Form, fernab von den vielen Halbwahrheiten über Clean Eating, Low Carb/High Carb, If It Fit Your Macros und wie all die anderen Ernährungskonzepte heißen.
Ich wollte herausfinden, ob Ernährung tatsächlich simpel sein und gleichzeitig all die positiven Dinge miteinander vereinen kann, die sich jeder wünscht: gesund, fit und schlank zu sein. So landete ich schließlich bei der pflanzenbasierten Ernährung – eine sehr natürliche Ernährungsform, die uns back to the roots führt und mir bewusst gemacht hat, wie wichtig und wertvoll Gesundheit und Zufriedenheit im eigenen Körper tatsächlich sind.
Ich möchte Ihnen auf den nächsten Seiten auf sehr einfache Weise erklären, warum diese Ernährungsform, abgestimmt auf die eigenen Bedürfnisse, für alle Menschen gut und richtig ist. Und wie auch Sie sich gesund, fit und schlank essen können, um Ihr persönliches Gleichgewicht wiederzufinden. Dieses Buch sollte kein wissenschaftlicher Ratgeber werden, deshalb halte ich mich kurz und beschränke mich auf die wichtigen Dinge, ehe wir zum schönen Teil übergehen – nämlich den leckeren Rezepten.
Ich wünsche Ihnen viel Freude beim Lesen und Ausprobieren!
Ihre
Eva Leitold
Eine gesunde Ernährung besteht aus natürlichen Lebensmitteln.
Es klingt so einfach und im Prinzip ist es das auch. Eine gesunde, nährstoffreiche Ernährung regelt so gut wie alle Vorgänge in einem gesunden Körper. Was haben wir dann bisher falsch gemacht? Die Antwort ist ebenso simpel: Wir lassen uns ständig verunsichern. Die Flut an täglichen Ernährungsratschlägen, die aus allen Richtungen auf uns einströmen, beeinflusst unser Denken und damit unseren gesunden Menschenverstand.
Was müssen wir anders machen? Wir müssen Ernährung in ihrer Ganzheit betrachten und keine einzelnen Bestandteile für alles Unheil dieser Welt verantwortlich machen.
Wir brauchen Kohlenhydrate, Fette und Proteine
Jeder Nährstoff hat seine Daseinsberechtigung und ist für verschiedene Abläufe in unserem Organismus wichtig, teilweise sogar lebenswichtig. Genau aus diesem Grund kann und sollte man sich nicht auf einzelne Ernährungsrichtlinien wie Low Carb, High Carb, Low Fat, Zero Fat oder dergleichen versteifen. Was wir tun müssen, ist, zu verstehen, wie Ernährung funktioniert. Welche Aufgaben die einzelnen Nährstoffe haben, wie wichtig jeder davon ist und wie wir gute von schlechter Nahrung unterscheiden. Erst dann können wir uns auf die Reise nach unserer individuellen Ernährungsweise machen. Denn eins steht fest: Was mir guttut, muss Ihnen noch lang nicht zuträglich sein. Doch was für uns alle gilt: Die Basis muss stimmen – und die beginnt für jeden bei einer pflanzlich vollwertigen, ausgewogenen Kost.
Eine pflanzlich vollwertige Kost, mit frischen und (nahezu) unverarbeiteten Lebensmitteln.
Frisches Obst und Gemüse bilden die Basis, hinzukommen Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Sprossen, Kräuter und Gewürze sowie Vollkorngetreide – wobei es aus gesundheitlicher Sicht noch vorteilhafter ist, auf Gluten zu verzichten und stattdessen auf Pseudogetreidearten (Buchweizen, Quinoa, Hirse etc.) zurückzugreifen, aber dazu später mehr.
Vollwertig leitet sich von „vollem Wert“ ab. Vollwertige Lebensmittel sind jene, die nicht auf irgendeine Weise chemisch verändert, haltbar gemacht, umgefärbt, raffiniert, konserviert oder Ähnliches wurden – also frische, unbehandelte Lebensmittel mit all ihren natürlichen Vitalstoffen; sie enthalten ihren ursprünglichen, vollen Wert.
Eine pflanzlich vollwertige Kost liefert uns alle lebenswichtigen Nährstoffe, die unser Körper braucht, um in jedem Bereich richtig zu funktionieren.
•Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe
•sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe
•*essentielle Aminosäuren sowie Fettsäuren
•kein Cholesterin
•vollwertige Kalorien und vieles mehr
Ein ausgeglichener Nährstoffhaushalt wirkt sich in vielerlei Hinsicht positiv auf uns aus. Wir fühlen uns fit und ausgeglichen, und das strahlen wir auch aus: Hautprobleme verschwinden, Haare und Nägel werden robuster. Unser Stimmung verändert sich: Müdigkeit, Antriebslosigkeit und depressive Verstimmungen lösen sich in Nichts auf. Stattdessen begegnen wir den Alltagsproblemen mit mehr Gelassenheit, unsere Konzentration verbessert sich, wir fühlen uns klarer im Kopf, sind aufnahmefähiger und konstruktiver. Unser Gewicht reguliert sich von selbst, überflüssige Kilos schmelzen dahin, wir werden selbstbewusster und glauben wieder an uns und unsere Fähigkeiten – und das sind nur einige der Vorteile, die wir durch eine natürliche Ernährungsform genießen dürfen.
Seien Sie bewusst aufmerksam und beobachten Sie die kleinen und größeren Veränderungen an sich. Sie werden überrascht sein, was durch eine Ernährungsumstellung alles möglich ist.
* essentiell bedeutet, dass der Körper diesen wichtigen Nährstoff nicht selbst herstellen bzw. synthetisieren kann und ihn daher über die Nahrung aufnehmen muss
Bei der pflanzenbasierten Ernährung wird vordergründig darauf geachtet, dass Lebensmittel so frisch und unverarbeitet wie möglich auf dem Speiseplan stehen. Auf Zusatzstoffe wie beispielsweise Geschmacksverstärker wird verzichtet. Hier liegt der Fokus darauf, so nährstoffreich und gesund wie möglich zu essen. Tierische Produkte, in kleinsten Mengen und aus nachhaltigen Bio-Betrieben, sind nicht völlig ausgeschlossen. Es gibt natürlich auch Anhänger dieser Ernährungsweise, die sich aus verschiedensten Gründen (ethischen, moralischen oder gesundheitlichen) für eine vegane Form entscheiden.
Bei der veganen Ernährung liegt der Fokus darauf, auf tierische Produkte zu verzichten. Das bedeutet, dass weder Fleisch noch Milchprodukte, Eier oder andere tierische Erzeugnisse auf dem Speiseplan stehen. Oftmals entscheiden sich Veganer auch in anderen Lebensbereichen, wie beispielsweise bei der Kleidung, auf tierische Produkte zu verzichten (Wolle, Seide, Leder etc.). Hier steht also nicht in erster Linie die eigene Gesundheit im Vordergrund, sondern es wird zum Wohl der Tiere gehandelt. Industriell verarbeitete Lebensmittel oder Fertigprodukte sind nicht ausgeschlossen. Letzteres ist wohl auch der Grund für den schlechten Ruf, den eine vegane Ernährung oft genießt. Doch nicht jeder Veganer lebt ungesund. Viele leben sogar sehr bewusst und verzichten auf veganes Junk-food, haben sich also für eine vegane pflanzenbasierte Ernährung entschieden.
Ich habe mich für eine überwiegend vegane Form der pflanzenbasierten Ernährung entschieden. Welche Gründe ich unter anderen dafür hatte, erfahren Sie im Verlauf dieses Buches.