10 Basics, 100 Rezepte!
GETREIDE
Kräuterschöberlsuppe
Couscous in verschiedensten Varianten
Buchweizen-Blinis mit geräucherter Forelle
Quinoalaibchen mit Erbsencreme
Flammkuchen dreimal anders
Pizza mit Basilikum und Pinienkernen
Hirse-Gemüse-Pfanne
Dinkelwaffeln
Beeren mit Streuselhaube
GRIESS
Suppe mit luftigen Dinkelgrießnockerln und Thymian
Maisgrießschnittchen für jede Jahreszeit
Grießknödel mit Mangold-Begleitung
Grießschmarrn mit Zwetschgenkompott
Grießflammeri mit Kirschen
REIS
Grundzubereitung von Reis
Risotto
Pikanter Reissalat
Kürbiscurry mit Reis
Aprikosen-Berberitzen-Reis mit Minzjoghurt
Reissalat mit Honig und Früchten
Reisauflauf mit fruchtiger Note
NUDELN
Minestrone
Nudelsalat mit Bohnen und Schafskäse
Asiatischer Nudelsalat
Sommerliche Pasta-Variationen
Spaghetti mit Pilzen und Beeren
Nudeln mit Nüssen und Apfelmus
LINSEN & BOHNEN
Linsen- Kürbis-Eintopf
Linsen auf Feldsalat mit Speckzwetschgen
Bohnensalat mit Äpfeln und getrockneten Aprikosen
Rote Linsen mit süßen Datteln
Nudeln kombiniert mit Berglinsen und Mangold
Bohnen mit Birnen und Speck
Laibchen aus Bohnen mit frischem Salat
BROT
Wärmende Brotsuppe
Zwiebelsuppe mit Käse-Brot-Chips
Köstlicher Brotsalat
Brot-Toast-Variationen
Gebackene Kaspressknödel mit Salat und Kräuterdip
French Toast mit Mascarponecreme und Obstsalat
KARTOFFEL
Vielfalt im Kartoffelsuppentopf
Apfelmost-Kartoffel-Suppe
Kartoffeleintopf
Kartoffelsalat mit gebratenem Fisch
Überbackenes Kartoffelallerlei
Kartoffelpuffer
Kartoffelpüree mit Fleischbällchen und grünen Bohnen
Kartoffel-Mohn-Küchlein
GEMÜSE
Gemüsesuppe mit frischen Fischnockerln
Tomatensuppe mit Zartweizen
Wurzelgemüseeintopf
Fenchelsalat mit Rosmarin
Rote Bete-Linsen-Salat
Brokkoli-Haselnuss-Salat
Gemüse mit Aioli oder mit Bagnacauda
Blumenkohl-Gratin mit würzigem Käse
Quiche gefüllt nach Herzenslust
Kürbis-Tomaten-Gemüse aus dem Ofen mit Buchweizen
Sellerie verpackt in knuspriger Panade
Gefüllte Auberginen mit Mozzarella on top
Palmkohl so, wie man ihn in der Toskana liebt
Pastinakenpüree mit Chiligemüse
Kohl-Nudel-Pfanne mit Kräutersauce
Pastinakencreme mit karamellisierten Walnüssen
MILCH & MILCHPRODUKTE
Kräutersuppe mit knusprigem Brot
Gegrillter Ziegenkäse mit herbstlichem Radicchio-Birnen-Salat
Paprika mit Quarkfülle
Spinat-Ricotta-Nockerln mit Salbeibutter
Quarknockerln mit Erdbeer- oder Apfelmus
Buttermilchküchlein mit Beeren
EIER
Salat mit Radieschengrün und Ei
Eintropfsuppe
Grüne Vitaminbomben mit Vollkornnockerln
Kräutrige Omelettvariationen
Kaiserschmarrn schmeckt auch pikant
Clafoutis mit Äpfeln oder Birnen
Biskuitroulade mit nussigem Geschmack
Danke
Jeder, und wirklich jeder kennt es. Man möchte sich gesund ernähren, mit frischen Zutaten kochen und dabei möglichst vielfältige und abwechslungsreiche Mahlzeiten auf den Tisch bringen. Zumindest einmal am Tag. Tja, in der Realität sieht das meist anders aus. Zu wenig Zeit, zu müde, zu hungrig, zu viel Arbeit, zu lang gespielt mit den Kindern, nichts zu Hause, was man verkochen könnte. Dabei ist alles eigentlich ganz einfach. Ehrlich. Denn: Gesund zu kochen ist simpel und geht auch schnell. Wenn man es richtig anpackt.
In diesem Kochbuch präsentiere ich Ihnen 100 Rezepte, die sich im Handumdrehen zubereiten lassen. Ich gebe zu: vielleicht nicht immer beim ersten Mal. Für jedes Rezept benötigt man eine gewisse Routine, damit es dann wirklich ratzfatz geht. Aber, das wird! Spätestens beim zweiten oder dritten Mal läuft alles wie am Schnürchen.
Damit spontan gekocht werden kann, braucht es lediglich zwei Dinge: Leere und Fülle. Das heißt: Eine halbwegs aufgeräumte Küche mit einer Arbeitsfläche, die frei von unnötigen Dingen ist. Also: wegräumen, was keiner braucht! Und nun zum Wichtigsten: Fülle. Wenn Sie folgende 10 Basics zuhause haben, können Sie immer durch dieses Kochbuch blättern, Ihren Blick über Ihre Vorräte schweifen lassen, und Sie werden etwas finden, was Sie spontan und ohne großen Aufwand kochen können.
Komplettiert wird das Ganze mit Essig und Öl, Senf, einer guten Auswahl an Gewürzen und vielleicht auch ein paar eingelegten Köstlichkeiten wie getrockneten Tomaten. Und wer dann noch ein bisschen saisonales Gemüse, Obst und Kräuter zur Hand hat, ist in der Küche auf der Gewinnerseite! Warum sich nicht einmal wöchentlich eine Gemüsekiste an die Haustür liefern lassen? Dann braucht man sich darum auch nicht mehr zu kümmern. Kräuter wachsen in Töpfen auf der Fensterbank, im Garten oder auf dem Balkon und bringen frische Würze in jedes Gericht. So spart man zu viel Salz.
Alle Rezepte in „Kochen kann so einfach sein!” sind für 4 Personen gerechnet. Bei großem Hunger reicht es vielleicht manchmal nur für 2. Sie werden sehen …
Ich wünsche Ihnen viel Spaß und wenig Stress beim Kochen, und vor allem beim Essen, dann schmeckt es nämlich doppelt so gut!
Ihre
Gertrud Hartl
www.ernährungscoaching.at
» Getreide und Pseudogetreide sind die wichtigsten Grundnahrungsmittel weltweit. Völlig zu Recht! Da sie zu den wichtigsten Kohlenhydratlieferanten zählen und leicht verdaulich sind. Noch dazu sind sie einfach zu kultivieren, daher günstig, gut lagerfähig und vielseitig einsetzbar.
» Gold der Felder: Weizen ist wegen seines hohen Ertrags und seiner einfachen Verarbeitung eines der meistangebauten und verwendeten Getreide. Seine verwandten Sorten Einkorn, Emmer und Dinkel sind geschmacklich deutlich intensiver als Weizen und enthalten auch höhere Konzentrationen an Mikronährstoffen.
» Dem schlechten Ruf zum Trotz! Weizen ist ein wunderbares und vielfältig verwendbares Getreide, einfach zu handhaben und neutral im Geschmack. Übrigens kann man Weizenmehl auch mit anderen Mehlsorten mischen.
» Es lebe die Vielfalt! Machen Sie in Ihrer Küche Platz für Buchweizen, Hirse, Emmer, Hafer, …!
» Hafer? Wir wissen es noch gut, wollte uns doch Oma schon immer Haferschleim unterjubeln! Tatsache ist, dass Hafer sehr gut verdaulich ist und von allen Getreiden die größte Menge an mehrfach ungesättigten Fettsäuren aufweist.
» Pseudogetreide landen erst seit einigen Jahren bei uns vermehrt auf dem Teller. Quinoa, Amarant oder Buchweizen – daraus lässt sich in der Küche einiges machen. Den Pseudogetreiden fehlen – wie auch den Getreidearten Hirse, Reis und Mais – die Gluten: Eiweißbestandteile, die im Teig als „Kleber” fungieren. Das macht diese Sorten für die Herstellung von Broten und Teigen, die man knetet, ungeeignet, für Menschen mit Zöliakie, also Glutenunverträglichkeit, oder bei Glutensensitivität sind es Lebensmittel erster Wahl.
» Weizen, Roggen, Gerste und Hafer sind bei Zöliakie tabu, sie enthalten Gluten!
Zutaten
3 Eier
1 l klare Gemüsesuppe
oder
Gemüsecremesuppe
60 g fein gemahlenes
Einkornvollkornmehl oder
Weizenvollkornmehl
4 EL fein gehackte Kräuter
z.B. Petersilie, Schnittlauch, Pimpinelle, Thymian
Salz
Zubereitung
Den Backofen auf 180 °C Ober- und Unterhitze vorheizen. Die Eier trennen. Eiweiß mit 1 Prise Salz zu sehr steifem Schnee schlagen, dann Eigelb einrühren und das Mehl und die Kräuter unterheben. Die Masse gleichmäßig in eine mit Backpapier ausgelegte Back-form von etwa 20 x 20 Zentimeter streichen und im vorgeheizten Backofen 15 Minuten backen. Die Suppe aufkochen. Die Schöberl in Rauten schneiden und in die Suppe einlegen.
Besonders süß schauen die Schöberl aus, wenn man die Masse zum Beispiel in Minibackformen streicht oder mit einem Ausstecher kleine Schöberl-Herzchen kreiert.
Grüne Power für unseren Körper:
Seien Sie richtig großzügig! Wer reichlich mit einer bunten Vielfalt an Kräutern würzt, nimmt eine Vielzahl von Vitaminen, Mineralstoffen und „Phytochemicals” zu sich. Letztere arbeiten in unserem Körper als echte „Teamplayer” und unterstützen beispielsweise das Immunsystem und senken den Blutdruck.
#Suppe #ganzes Jahr #einfach & gut #besonders beliebt in Wien!
Zutaten
300 g Couscous
1 TL Salz
600 ml kochendes Wasser
Schale und Saft von 1 Zitrone
50 ml Olivenöl
300 g Lachsforellenfilet
1 EL Olivenöl
4 Stiele Zitronenverbene oder
1 EL getrocknete Zitronenverbenen-Blätter (ersatzweise Zitronenmelisse)
Salz
2 Frühlingszwiebeln
4 Stiele Staudensellerie
2 Karotten
1 EL Öl
4 gute Bratwürste z.B. Lamm- oder Kalbsbratwürste
Thymian, Bohnenkraut
Salz und Pfeffer
500 g Fenchel
1 roter Paprika
1 gelber Paprika
1 EL Olivenöl
1 Schote Chili
Salz und Pfeffer
1 EL Balsamicoessig
für das Zitronenjoghurt
250 g Joghurt
1 TL Senf
Saft von 1 Zitrone
Salz
100 g getrocknete Aprikosen
Saft von 2 Orangen
1 Handvoll Mandelblättchen
1 Bund frische Minze
Schale von 1 Orange
Zubereitung
Couscous in eine Schüssel geben, mit Salz und der Hälfte des kochenden Wassers mischen, die zweite Hälfte zugeben und wieder durchmischen.
Aus dem Zitronensaft, dem Olivenöl und der Zitronenschale eine Marinade rühren und unter den Couscous geben.
mit Zitronenverbene und Lachsforelle
Den Fisch waschen, trockentupfen und eventuell vorhandene Gräten entfernen. Die Haut entfernen und das Filet in mundgerechte Stücke schneiden. In einer Pfanne den Fisch im Olivenöl anbraten, mit gehackter oder zerriebener Zitronenverbene sowie Salz würzen und unter den fertigen Couscous mischen.
Dazu passt gemischter grüner Salat mit Joghurtdressing.
mit Bratwürsten und Kräutern
Den Couscous nach Rezept zubereiten, allerdings das Olivenöl weglassen. Frühlingszwiebeln putzen, Staudensellerie waschen und beides in feine Ringe schneiden. Die Karotten schälen und feinwürfelig schneiden. In einer Pfanne das Öl erhitzen und das Gemüse anbraten. Mit gehacktem Thymian und Bohnenkraut würzen, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Herausnehmen und beiseitestellen. Von den Bratwürsten die Haut abziehen, anschließend in mundgerechte Stücke teilen. In der Pfanne kurz anbraten, dann das Gemüse zugeben und 5–10 Minuten fertig garen.
Mit dem fertigen Couscous mischen.
mit Fenchel, Chili und Zitronenjoghurt
Den Fenchel achteln, den Strunk herausschneiden und weggeben oder zum Kochen einer klaren Gemüsesuppe verwenden (siehe unten). Die Fenchelviertel quer in feine Streifen schneiden. Die Paprika halbieren und die Kerne entfernen, in feine Streifen schneiden.
In einer Pfanne Olivenöl erhitzen und den Fenchel und den Paprika scharf anbraten, mit Chili, Salz, Pfeffer und Essig abschmecken. Unter den fertig gegarten Couscous mischen. Für das Zitronenjoghurt Joghurt mit Senf, Zitronensaft und Salz verrühren.
Aus Gemüseresten kann man ganz einfach eine klare Gemüsesuppe zubereiten. Dafür saubere Gemüsereste wie Zwiebelschalen, den Strunk vom Fenchel, Schalen von Karotten oder Blätter vom Lauch mit 1 EL Salz, 1,5 l Wasser, 4 Wacholderkörnern, 3 Pfefferkörnern und 1 Lorbeerblatt zum Kochen bringen und
1 Stunde köcheln lassen. Abseihen, fertig!
mit Minze und getrockneten Aprikosen
Die getrockneten Aprikosen fein hacken und in einem kleinen Topf mit dem Orangensaft aufkochen, damit die Aprikosen den Saft aufnehmen. Die Mandelblättchen trocken in einer Pfanne rösten, bis sie zu duften beginnen. Die Minze waschen und fein hacken. Den Couscous nach Grundrezept zubereiten, allerdings den Zitronensaft und die Schale weglassen. Fertigen Couscous mit Aprikosen und verbliebenem Saft, Orangenschale, Minze und der Hälfte der Mandelblättchen vermischen und mit den restlichen Mandelblättchen bestreuen. Dazu passt Zitronenjoghurt.
Das geht fix:
Couscous wird aus Hartweizen, Gerste oder Hirse in einem mehrstufigen Prozess hergestellt. Die traditionelle Zubereitung in den nordafrikanischen Ländern erfolgt über Dampf. Gegessen wird Couscous mit Gemüseeintöpfen oder zu Fleischgerichten. Couscous kann man sehr rasch und unkompliziert zubereiten, er eignet sich auch gut als Beilage zu Gemüsegerichten.
#Hauptspeise #ganzes Jahr #schnell gekocht #tolle Alternative zu Reis!
#Hauptspeise #ganzes Jahr #schnell gekocht #tolle Alternative zu Reis!
Zutaten
250 g Buchweizenmehl
2 Eier
300 ml Milch
1/2 Pkg. Trockenhefe oder 1/2 Würfel frische Hefe
1/2 TL Salz
Öl zum Backen der Blinis
1/2 Becher Joghurt
1/2 Becher saure Sahne
1 TL Senf
Salz und Pfeffer
400 g geräuchertes Forellenfilet
Dille
Zubereitung
In einer Schüssel Buchweizenmehl, Eier, Milch, Hefe und Salz verrühren. In einer Pfanne das Öl erhitzen. Mit zwei Esslöffeln Blinis in die Pfanne setzen und auf beiden Seiten braun backen. Auf Küchenkrepp abtropfen lassen und warm stellen. Joghurt, saure Sahne und Senf verrühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Das Forellenfilet in mundgerechte Stücke teilen und mit den Blinis und der Joghurtsahne servieren. Dille passt geschmacklich und als Deko gut dazu.
Die ursprünglich aus Osteuropa stammenden Blinis lassen sich mit allem füllen, was das Herz begehrt. Pikant mit Kräuterquark, süß mit Konfitüre – jeder, wie er mag!
Fischers Fritz fischt am besten:
Heimischer Fisch, ob Forelle, Saibling oder Karpfen, punktet vor allem mit seiner Frische und den guten Haltungsbedingungen. Auch wenn regionaler Fisch etwas teurer ist als importierter, so lohnt es doch, ihn ab und zu auf den Teller zu bringen. Es muss ja nicht immer eine ganze Forelle pro Person sein. Manchmal genügen kleinere Mengen, um den köstlichen Geschmack in Gerichte zu zaubern. Fisch ist ein guter Eiweißlieferant und enthält hohe Konzentrationen an mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Letztere wirken sich positiv auf unsere Blutfettzusammensetzung aus und tun dem Herzen und den Blutgefäßen gut.
#Hauptspeise #ganzes Jahr #einfach & gut #wie Pancakes, nur gesünder!
Zutaten
für die Quinoalaibchen
300 g Quinoa
1/2 TL Salz
3 Frühlingszwiebeln
1 Ei
2 EL Weizenmehl
100 g fein geriebener Käse
Salz
eventuell Paniermehl
Öl oder Butterschmalz zum Braten
für die Erbsencreme
600 g Erbsen
50 ml Schlagsahne
Minze
Salz
Zubereitung
Für die Quinoalaibchen die doppelte Menge Wasser (600 ml) zum Kochen bringen, Salz zugeben und die Körner 10 Minuten garen. Die Erbsen mit 50 ml Wasser in einem Topf mit Deckel garen, bis sie sehr weich sind, pürieren und mit Schlagsahne verrühren. Mit Minze und Salz abschmecken.
Die gekochten Quinoakörner mit gehackten Frühlingzwiebeln, Ei, Weizenmehl, geriebenem Käse und Salz mischen. Sollte die Masse sehr klebrig sein, noch etwas Paniermehl untermischen. Laibchen formen und in einer Pfanne mit Öl oder Butterschmalz beidseitig knusprig braten.
Die Quinoalaibchen lassen sich auch mit einem Kräuter-Quark-Dip oder mit einer Currysauce genießen.
Prallvoll mit Eiweiß und Eisen:
Quinoa ist ein Pseudogetreide, also kein richtiges Getreide. Sie enthält keine Gluten und ist rasch zuzubereiten. Quinoa ist ein sehr gehaltvolles Lebensmittel und vollgepackt mit hochwertigem Eiweiß und relativ vielen Mineralstoffen, z.B. Eisen – eine tolle Sache für Vegetarier. Menschen, die im Magen-Darm-Bereich empfindlich sind, vertragen Quinoa meist sehr gut.
#Hauptspeise #Frühling #Familie + #mit Tiefkühlerbsen das ganze Jahr ein Hit!
Zutaten
300 g fein gemahlenes Weizenvollkornmehl
1/2 Pkg. Trockenhefe oder 1/2 Würfel frische Hefe
1/2 TL Salz
2 EL Olivenöl
180 ml lauwarmes Wasser
Öl fürs Backblech
2 Zehen Knoblauch
1 Becher saure Sahne
2 große Zwiebeln
250 g Speck in Scheiben
Pfeffer und Salz
1 Becher saure Sahne
2 Handvoll Trauben
150 g Rohschinken in dünnen Scheiben
Salz und Pfeffer
wer mag: 2 EL Olivenöl
1 Becher saure Sahne
2 Zehen Knoblauch
500 g frischen Mangold oder 200 g tiefgekühlten Mangold
200 g Schafskäse
Salz und Pfeffer
1/2 Becher saure Sahne
1/2 Becher Schlagsahne
2 EL Zucker
4 eher säuerliche Äpfel
2 TL Zimt
Zubereitung
In einer Schüssel Mehl mit Hefe, Salz und Olivenöl mischen. So viel Wasser unterrühren, bis ein geschmeidiger, aber fester Teig entsteht, der sich gut vom Schüsselrand löst und einen Klumpen bildet. Diesen Teig kann man einige Stunden abgedeckt stehen lassen oder aber sofort weiterverarbeiten. Den Teig halbieren und jedes Teigstück sehr dünn ausrollen, es sollte die Größe eines Backblechs bekommen. Den Teig auf ein geöltes Blech legen, je nach Variante belegen und im vorgeheizten Backofen (220 °C Ober- und Unterhitze) jedes Blech separat 10 Minuten backen. Der Teig sollte sehr knusprig und leicht bräunlich werden.
mit Zwiebeln und Speck