cover

Arne Astrup | Jennie Brand-Miller | Christian Bitz | Anette Buyken

NORDISCH

abnehmen

images

Arne Astrup | Jennie Brand-Miller | Christian Bitz | Anette Buyken

NORDISCH

abnehmen

Mit über 60 skandinavischen Rezepten, die das Diabetesrisiko senken und Entzündungen entgegenwirken

images

Basierend auf der weltweit größten Ernährungsstudie DiOGenes

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie. Detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://d-nb.de abrufbar.

Für Fragen und Anregungen

info@rivaverlag.de

Wichtiger Hinweis

Dieses Buch ist für Lernzwecke gedacht. Es stellt keinen Ersatz für eine individuelle medizinische Beratung dar und sollte auch nicht als solcher benutzt werden. Wenn Sie medizinischen Rat einholen wollen, konsultieren Sie bitte einen qualifizierten Arzt. Der Verlag und der Autor haften für keine nachteiligen Auswirkungen, die in einem direkten oder indirekten Zusammenhang mit den Informationen stehen, die in diesem Buch enthalten sind.

1. Auflage 2019

© 2019 by riva Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH

Nymphenburger Straße 86

D-80636 München

Tel.: 089 651285-0

Fax: 089 652096

Die amerikanische Originalausgabe erschien 2017 bei Pam Krauss Books / Avery New York unter dem Titel The nordic way. © 2017 by Arne Astrup, Jennie Brand-Miller, Christian Bitz and Anette Buyken. All rights reserved.

Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden.

Umschlaggestaltung: Laura Osswald

Umschlagabbildung: Line Thit Klein

Layout: Jan Derevjanik

Übersetzung: Martina Walter

Satz und Redaktion: Alina Seitz-Götz, bookwise GmbH, München

Druck: Florjancic Tisk d.o.o., Slowenien

eBook: ePubMATIC.com

ISBN Print 978-3-7423-0851-1

ISBN E-Book (PDF) 978-3-7453-0491-6

ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-7453-0492-3

Weitere Informationen finden Sie unter

www.rivaverlag.de

Beachten Sie auch unsere weiteren Verlage unter www.m-vg.de.

Inhalt

EINLEITUNG: ES IST KEINE REDUKTIONSDIÄT!

TEIL 1

Die Wissenschaft hinter der nordischen Ernährungsweise

TEIL 2

Die Prinzipien der nordischen Ernährungsweise

TEIL 3

Mahlzeitenpläne und Rezepte

images

EINLEITUNG

Es ist keine Reduktionsdiät!

IM MAI 2016 VERÖFFENTLICHTE DIE NEW YORK TIMES EINE TITELSTORY, IN DER EINE entmutigende Binsenweisheit bestätigt wurde, und Millionen Menschen, die eine Reduktionsdiät einhalten, kennen sie: Es ist leicht, Gewicht zu verlieren, aber schwer, das neue Gewicht zu halten. Es ist sogar so schwer, dass selbst Menschen, die erfolgreich bis zu 50 Kilogramm oder noch mehr abgenommen haben, ihr neues Gewicht nur unter sträflichen, nahezu unerträglichen Entbehrungen halten konnten. Viele Leser schlussfolgerten daraufhin, dass langfristiges Abnehmen einfach unerreichbar ist und unser Körper im Gegenteil darauf programmiert ist zuzunehmen – entweder langsam, als Folge des Alterns, oder schneller, als Reaktion auf erhebliche Kalorienbeschränkungen.

Zahlreiche Amerikaner (und auch Europäer) kämpfen täglich einen oft vergeblich scheinenden Kampf um ein normales Körpergewicht und gegen die schwächenden, lebensstilbedingten Erkrankungen, die eine typisch westliche, von Convenience-Produkten geprägte Ernährung verursachen kann. Tun Sie das auch? Dann ist dieser Ernährungsplan (wir nennen ihn nicht „Reduktionsdiät“, obwohl er Ihnen helfen wird, ein paar Kilogramm zu verlieren) wie für Sie gemacht. Vielleicht versuchen Sie, Ihren Blutdruck ohne Medikamente in den Griff zu bekommen, oder wollen sich vor Entzündungen schützen. Eventuell hat Sie sogar der Arzt gewarnt, dass Sie an Prädiabetes leiden und ohne Gewichtsreduktion Typ-2-Diabetes entwickeln könnten. Oder Sie wollen nur Ihre Lebensqualität verbessern, indem Sie sich fitter, schlanker und weniger belastet fühlen. In jedem dieser Fälle werden Sie feststellen, dass die traditionelle Ernährungsweise Skandinaviens – die mittlerweile wissenschaftlich bewiesen als eine der gesündesten Ernährungsformen gilt – Ihnen helfen wird, Ihre Ziele zu erreichen. Sie müssen sich dafür weder einschränken, ganze Lebensmittelkategorien streichen noch Kalorien zählen. Das liegt daran, dass die nordische Ernährungsweise keine Reduktionsdiät ist, sondern vielmehr ein altbewährtes und gleichzeitig modernes Ernährungskonzept, das Langlebigkeit und Gesundheit fördert, allmählich aber nachhaltig Ihr Gewicht reduziert und altersbedingtes, schleichendes Zunehmen verhindert.

Essen, wie es die meisten skandinavischen Völker seit Generationen tun, liefert dies automatisch und ist dazu ein fast müheloser Weg, das Körpergewicht unter Kontrolle zu bringen. Der Schwerpunkt liegt auf Lebensmitteln mit hoher Nährstoffdichte wie unverarbeitetem Vollkorngetreide, ballaststoffreichem Gemüse (z. B. Kohl), fettem Fisch, der Omega-3-Fettsäuren enthält, und eiweißreichen Milchprodukten. Mittlerweile wissen Sie wahrscheinlich, dass Abnehmen nicht das Problem ist – ein paar Kilogramm schafft man mit jeder der aktuellen Extremdiäten. Das Wunschgewicht zu halten ist die wahre Herausforderung. Wenn Sie zu den vielen Menschen zählen, die mit großen Erwartungen eine Reduktionsdiät begannen, dabei tatsächlich Gewicht verloren, aber alles (oder sogar etwas mehr) wieder zulegten, sind Sie vielleicht davon überzeugt, dass langfristiges Abnehmen unmöglich ist. Wir drei, alle ausgebildete Wissenschaftler und Ernährungsexperten, wissen jedoch, dass es geht. Warum das so ist, erfahren Sie jetzt.

Die weltweit größte Ernährungsstudie „DiOGenes“, die von der EU-Kommission mit rund 14,5 Millionen Euro gefördert wurde, lieferte uns endlich die Erklärung, warum die nordische Ernährungsweise so entscheidend für eine optimale Gesundheit ist und wie man mit dieser ein gesundes Körpergewicht halten, Entzündungen im Körper sowie das Diabetesrisiko senken kann, ohne auch nur an Kalorien zu denken … Die Studie ist die Basis dieses Buchs. Ihre Ergebnisse sind so überzeugend, dass wir die nordische Ernährungsweise zu Recht als effektivsten Ernährungsplan bezeichnen, um Entzündungen in den Griff zu bekommen und eine Gewichtszunahme lebenslang zu verhindern.

Das Schöne am DiOGenes-Konzept ist, dass man keine Kalorien zählen und reduzieren muss. Diesen Ansatz einer Reduktionsdiät kennen Sie ja bereits, und er funktioniert nur, solange man ihn motiviert durchhält. Wir werden Ihnen jedoch zeigen, wie Sie ohne Kalorienzählen abnehmen können und wie Sie eine erneute Gewichtszunahme vermeiden sowie viele andere Gesundheits- und Wohlfühlvorteile gewinnen können. Außerdem wird Ihnen unser Konzept auch helfen, der schleichenden Gewichtszunahme vorzubeugen, die im Alter bereits als normal gilt. Die Unvermeidbarkeit dieses Phänomens ist bereits so etabliert, dass dies unmöglich zu sein scheint. Sie werden jedoch bald feststellen, dass Sie diese unerwünschten Pfunde mit den klaren Prinzipien unserer Ernährungsweise leicht im Zaum halten können. Die nordische Ernährungsweise ist eine einfache Methode, mit der Sie Mahlzeiten so zusammenstellen, dass Sie Ihr Essen genießen können, ohne Kalorien zählen zu müssen – mit wissenschaftlich dokumentierter Wirkung auf Gesundheit und Körpergewicht.

Darüber hinaus basiert die nordische Ernährungsweise mit nur kleinen Abwandlungen auf gewöhnlichen Lebensmitteln aus dem Supermarkt. Wir locken Sie mit Gerichten, die so schmackhaft sind, dass die ganze Familie gern mitmachen wird. Und wir versprechen Ihnen, dass Sie auf Ihre neuen, gesünderen Ernährungsgewohnheiten nicht mehr verzichten wollen. Sie werden schon bald selbstverständlich für Sie sein – und der Rest der Welt wird davon praktisch nichts mitbekommen. Unsere Methode, die wir aus den Ergebnissen der weltweit größten Ernährungsstudie entwickelten, basiert auf einer mäßig hohen Portion Eiweiß, die Sie in einem bestimmten Verhältnis mit Kohlenhydraten, die einen niedrigen glykämischen Index (GI) haben, kombinieren. Kalorienzählen wird so unnötig. In den ersten Kapiteln erklären wir Ihnen genau, wie leicht sich dies für Familienmahlzeiten umsetzen lässt. Sie müssen lediglich in der richtigen Balance schmackhafte Lebensmittel essen, die Sie und Ihre ganze Familie gesünder machen und die gleichzeitig eine Gewichtszunahme, auch nach Reduktionsdiäten, verhindern.

Um anzufangen, müssen Sie einfach bereit sein, gute Lebensmittel zu essen! Wir beschreiben die einfachen Prinzipien der nordischen Ernährungsweise und zeigen Ihnen köstliche Rezepte, die Sie anfangs im Rahmen unserer Mahlzeitenpläne genießen können. Später nutzen Sie diese Prinzipien und Rezepte, um Ihre Lieblingsgerichte durch die Auswahl gesunder Zutaten zu ergänzen. Wir kennen Tausende Menschen, die diese kleinen Anpassungen erfolgreich zur dauerhaft veränderten Lebensweise machten, und wir sind zuversichtlich, dass Sie ebenfalls die gleichen Ergebnisse erzielen werden.

Sie werden unsere Richtlinien nie als Verzicht empfinden, im Gegenteil: Die nordische Küche, auf der unser Programm basiert, ist so altbewährt wie aktuell. Wegen ihrer echten Aromen und Unkompliziertheit hat sie mittlerweile viele Anhänger gefunden. Nicht zufällig wurde das Restaurant Noma in Kopenhagen schon zum vierten Mal zum weltbesten Restaurant gekürt.

Angesichts dieser unglaublich köstlichen und einfachen internationalen Küche und mit dem Versprechen, dass Sie nie mehr ein Kilogramm zunehmen müssen, werden auch Sie bald davon überzeugt sein, dass die nordische Ernährungsweise die einzig wahre Art zu essen ist … und das lebenslang.

images

TEIL 1

DIE WISSENSCHAFT HINTER DER NORDISCHEN ERNÄHRUNGSWEISE

DIE NORDISCHE ERNÄHRUNGSWEISE WURZELT IN DER GESCHICHTE SKANDINAVIENS und basiert auf den traditionellen Lebensmitteln. Allerdings waren gleich drei in Ernährungswissenschaften und Physiologie ausgebildete Personen nötig, um diese Ernährungsweise mit den neuesten Erkenntnissen in der Gewichtskontrolle zu verknüpfen und einen einfachen sowie ansprechenden Mahlzeitenplan zu kreieren, der das Körpergewicht wirkungsvoll positiv beeinflusst. Diese Kooperation ergab sich überraschenderweise durch einen Konflikt und nicht durch ein Zusammentreffen gleichgesinnter Wissenschaftler.

Tatsächlich ähnelte das Ganze anfangs eher Friedensverhandlungen. Ein paar Hintergrundinformationen hierzu: Jennie ist eine führende Wissenschaftlerin im Forschungsbereich „Glykämischer Index (GI) von Lebensmitteln“. Sie erzielte einige bahnbrechende Erkenntnisse bezüglich der Wichtigkeit des GI für die Stabilisierung des Blutzuckerspiegels und für die Förderung von Gewichtskontrolle und Wohlbefinden. Hierzu veröffentlichte sie mehrere wissenschaftliche Aufsätze sowie Bücher, die weltweit Bestseller wurden. Arne hingegen war ein lautstarker Gegner dieses Konzepts. Es schien ihm zu kompliziert für die tägliche Ernährungspraxis, sowohl für Laien als auch für Mediziner. Noch wichtiger: Er glaubte nicht, dass eine GI-Senkung eine wirksame Methode zur besseren Gewichtsreduktion ist. Sein Forschungsteam in Kopenhagen hatte eine kleine Studie durchgeführt, in der festgestellt wurde, dass eine zehnwöchige Reduzierung des Gesamt-GI im Essen Körpergewicht oder Körperfett nicht wirklich senkte. Diese Studie veröffentlichte er im American Journal of Clinical Nutrition und machte damit die Diskussion um den glykämischen Index auf internationaler Ebene öffentlich. Jennie schrieb einen relativ spitzen „Leserbrief“, in dem sie bemängelte, dass in der Studie viel zu wenig übergewichtige Probanden beobachtet wurden, um statistische Relevanz zu haben. Ihr Schreiben wurde veröffentlicht, und Adipositas-Forscher weltweit spalteten sich in zwei Lager: solche, die den glykämischen Index als wichtiges Werkzeug im Kampf um Gewichtskontrolle ansahen, und solche, die ihn als nutzlos abtaten.

Um den Disput ein für alle Mal zu klären, startete Arne die bislang umfangreichste Studie zum glykämischen Index. Mit 14,5 Millionen Euro Fördermitteln aus dem Forschungsprogramm der EU-Kommission wurden dabei über mehr als sechs Monate übergewichtige Erwachsene und Kinder beobachtet. Dies ermöglichte es, Daten mit ausreichend statistischem Gewicht anzusammeln, um die These der nicht vorhandenen GI-Wirkung zu untermauern. Die DiOGenes-Studie (kurz für: Diet, Obesity and Genes; Ernährung, Fettleibigkeit und Gene) wurde in acht europäischen Forschungszentren durchgeführt und gibt die Ergebnisse von über tausend teilnehmenden Kindern und Erwachsenen wieder.

Fünf Jahre lang arbeiteten über 45 Wissenschaftler ununterbrochen an der Auswertung. Zu Arnes Überraschung unterstützten die Foschungsergebnisse seine Theorie jedoch nicht. Im Gegenteil: Sie zeigten unbestreitbar, dass bereits eine geringe Reduktion des GI einiger Hauptnahrungsmittel in Kombination mit einer moderaten Steigerung des Eiweißverzehrs ausreicht, um die Gewichtszunahme komplett zu hemmen. Angesichts dieses überzeugenden Nachweises hielt es Arne für an der Zeit, das Konzept des glykämischen Index als wertvolles Werkzeug zur Gewichtskontrolle anzuerkennen.

Mit der Veröffentlichung der Studie im New England Journal of Medicine verkündete Arne seinen Sinneswandel. Das ging sogar so weit, dass er gemeinsam mit Jennie die Neuigkeit des GI-Konzepts als Methode im Kampf gegen Gewichtszunahme verbreiten wollte, Arne von Kopenhagen aus, und Jennie von ihrer australischen Heimat Sydney.

Die neuen Daten waren äußerst ermutigend, versprachen sie doch einen wissenschaftlich fundierten Weg in ein gesünderes, schlankeres Leben. Aber wie sollte man die Brücke zwischen Labor und Küchentisch schlagen? Damit diese Ernährungsrichtlinien auch außerhalb des klinischen Umfelds funktionierten, musste man sie in einen Plan umsetzen, der einfach zu befolgen war, und auch flexibel genug, um ihn lebenslang einhalten zu können. Außerdem sollten die Gerichte so köstlich schmecken, dass sie selbst Menschen, die ihr Vergnügen am Essen nicht opfern wollen, dazu inspirieren, ihre Lebensweise für die Gesundheit dauerhaft umzustellen. Keine leichte Aufgabe.

Dies brachte den Dritten im Bunde ins Spiel, Christian Bitz. Er war damals ein vielversprechender Student der Ernährungsforschung an der Fakultät Ernährung, Bewegung und Sport der Universität Kopenhagen, dem größten derartigen Institut in Europa. Arne betreute als Professor und Fakultätsleiter Christians Masterarbeit. Anstatt seine Promotion anzuschließen, entschied sich Christian danach jedoch für eine Fernsehkarriere. Heute ist er einer der führenden Gesundheitsberater Dänemarks und wurde an zwei großen Kopenhagener Kliniken Forschungsleiter für klinische Ernährung. Christian und Arne veröffentlichten gemeinsam ein Buch auf Dänisch über die DiOGenes-Studie und Mahlzeitenpläne. Mit über 250 000 verkauften Exemplaren bei 5,5 Millionen Einwohnern wurde es in Dänemark zum Bestseller. Ein Großteil davon bildet die Grundlage des vorliegenden Werks. Seither arbeiten Christian, Arne und Jennie eng zusammen, um den Nachweis zu erbringen, dass der Schlüssel zu Gewichtsabnahme und einem dauerhaft reduzierten Körpergewicht in der Einschränkung von Kohlenhydraten mit hohem GI liegt, nicht in der Kalorienreduktion. Das Ergebnis ist ein völlig neuer Weg, Pfunde zu verlieren und, genauso wichtig, das neue Gewicht zu halten, egal, ob man vorher deutlich abgenommen hat oder ob man nur die allmähliche Gewichtszunahme verhindern möchte, die sich scheinbar an uns alle im Laufe der Zeit heranschleicht.

Da es in diesem Buch vor allem um diese beiden Themen geht, erzielen Sie die besten Ergebnisse, wenn Sie beim Start dieses Konzepts nur wenige Kilogramm von Ihrem Wunschgewicht entfernt sind. Die nordische Ernährungsweise ist nicht auf schnellen Gewichtsverlust ausgelegt (auf Seite 15 erklären wir Ihnen, wie Sie unserer Meinung nach sehr effektiv zu Ihrem Wunschgewicht kommen können). Sobald Sie da sind, wo Sie sein wollen – oder wenn Sie bereits dort angelangt sind –, hilft Ihnen unser Programm, dort zu bleiben, ohne dass Sie das Gefühl haben, Ihr Leben sei zur ständigen Reduktionsdiät geworden. Gleichzeitig gewinnen Sie viele Gesundheitsvorteile, die Ihren Stoffwechsel optimieren. Es werden Entzündungen verhindert, und das Risiko für Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen, Demenz sowie Krebs wird minimiert.

DIE WELT WEIT GRÖSSTE ERNÄHRUNGSSTUDIE

Dänemark ist ein kleines Land mit nur 5,5 Millionen Einwohnern, seine Hauptstadt Kopenhagen ist nur ein Drittel so groß wie New York. Dennoch ist die Universität von Kopenhagen eines der führenden Zentren für Ernährungsforschung und der Mittelpunkt von Arnes Studien zur Wirkung von Lebensmitteln und Getränken auf Gesundheit und Gewichtskontrolle.

Die DiOGenes-Studie ist die größte Untersuchung ihrer Art und wurde in acht europäischen Ländern durchgeführt. Das Gesamtbudget belief sich auf mehr als 14,5 Millionen Euro, einschließlich der EU-Unterstützung. Die ersten und wichtigsten Ergebnisse wurden im November 2010 in den renommierten medizinischen Fachzeitschriften New England Journal of Medicine, Circulation und Pediatrics veröffentlicht.

In der Studie wurden die offiziellen europäischen Ernährungsempfehlungen mit einer Ernährung nach dem neuesten Wissensstand in europäischen Familien verglichen. Es nahmen 938 übergewichtige Erwachsene und 827 Kinder teil.

DIE DIOGENES-STUDIE

Wir erprobten vier neue Ernährungsmuster mit unterschiedlichem Eiweißgehalt sowie verschiedenen Kohlenhydrattypen und verglichen sie mit konventionellen nationalen Empfehlungen, um das effektivste Muster zu finden. Wir wussten bereits, dass Eiweiß besser sättigt als Kohlenhydrate und Fette, vor allem wegen des stärkeren Effekts auf die Sättigungshormone GLP-1 und PYY. Beide schüttet der untere Dünndarmbereich aus, wenn Eiweiß- und, in gewissem Ausmaß, Fettfragmente dort eintreffen. Zwei Diäten hatten einen hohen Eiweißanteil, zwei einen durchschnittlichen. Zwei enthielten Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischem Index, zwei mit hohem. Der Begriff glykämischer Index (GI), den Sie vielleicht schon kennen, beschreibt die Auswirkung von Kohlenhydraten auf den Blutzucker. Lebensmittel mit niedrigem glykämischem Index lassen ihn langsamer ansteigen als solche mit hohem.

Die Erwachsenen in der Studie befolgten bereits seit acht Wochen eine Reduktionsdiät mit Mahlzeitenersatz, um vor Beginn unserer Untersuchung mindestens 8 Prozent ihres Körpergewichts zu verlieren. Der Fokus der Studie lag nämlich darauf herauszufinden, wie nach einer Gewichtsreduktion das neue Gewicht dauerhaft gehalten werden kann. Wir stellten später jedoch fest, dass unser Ernährungsplan ebenfalls eine vollwertige Reduktionsmethode ist, mit einem allmählichen Verlust von 0,9 bis 1,8 Kilogramm pro Woche. Gleichzeitig schützt er effektiv vor dem Zunehmen, das oft beim Älterwerden auftritt.

Nach der Gewichtsabnahme wurden die Teilnehmer nach dem Zufallsprinzip in fünf Diättypgruppen eingeteilt (siehe Kasten auf Seite 16). Insgesamt schlossen 548 Teilnehmer die sechsmonatige Diätphase ab, mit bemerkenswertem Ergebnis: In der Gruppe, die Lebensmittel mit hohem Eiweißanteil und niedrigem GI zu sich nahm, gab es im Vergleich zu der Gruppe, die wenig Eiweiß und Lebensmittel mit hohem GI zu sich nahm, zur Programmhalbzeit 30 Prozent weniger Abbrecher. Die erste Gruppe schnitt auch am besten ab – und verlor in den folgenden sechs Monaten ohne Vorsatz noch weitere 500 Gramm, anstatt wieder zuzunehmen! Bemerkenswert war, dass die Teilnehmer der ersten Gruppe, die der Empfehlung „viel Eiweiß / niedriger GI“ folgten, immer satt und zufrieden waren, obwohl sie gerade 9 Kilogramm abgenommen hatten. Im Vergleich dazu nahm die Gruppe, die den Standard-Ernährungsempfehlungen folgte, knapp 2 Kilogramm wieder zu, und viele gaben deswegen auf.

Glücklicherweise konnten wir unsere Teilnehmer weiter begleiten und dabei beobachten, dass die Ergebnisse immer besser wurden. Die Esser der Gruppe mit viel Eiweiß / niedrigem GI hielten ihr Gewicht weiter und hatten im Vergleich zur Kontrollgruppe nach 12 Monaten 9 Kilogramm mehr abgenommen. Selten sind wissenschaftliche Ergebnisse so eindeutig. Sie zeigen, dass der Schlüssel zum dauerhaften Gewichtsverlust in einer eiweißreichen Ernährung liegt, mit magerem Fleisch, Milchprodukten, Linsen sowie Bohnen und nur wenig Getreideprodukten mit hohem GI. So kann man ohne Kalorienzählen essen, bis man satt ist, und die Mahlzeiten genießen. Hört sich das nicht gut an?

Im Laufe der Zeit bewiesen die Ergebnisse der Studie, wie wichtig dieses Ernährungsprofil ist – nicht nur für Erwachsene, sondern auch für Kinder. In Familien, in denen die Eltern zur Gruppe mit viel Eiweiß / niedrigem GI gehörten, fiel der Anteil übergewichtiger Kinder deutlich. Sie nahmen rein dadurch ab, dass sie mit ihren Eltern nach den Prinzipien der nordischen Ernährungsweise aßen.