Todos los derechos reservados.
No se permite la reproducción total o parcial de esta obra, ni su incorporación a un sistema informático, ni su transmisión en cualquier forma o por cualquier medio (electrónico, mecánico, fotocopia, grabación u otros) sin autorización previa y por escrito de los titulares del copyright.
Título original: The Compassionate Mind
Copyright © Paul Gilbert, 2009, 2010, 2013
First published in the United Kingdom in the English language in 2009 by
Constable, an imprint of Constable & Robinson Ltd. This Spanish language
edition is published by arrangement with Little, Brown Book Group, London.
© 2018 EDITORIAL ELEFTHERIA, S.L.
Sitges, Barcelona, España
www.editorialeleftheria.com
Primera edición: Febrero de 2018
Traducción del inglés: Gema Moraleda Díaz
Imagen de cubierta: istock.com/johnwoodcock
ISBN (papel): 978-84-947592-5-3
ISBN (ebook): 978-84-947592-6-0
Depósito legal: B 4218-2018
«Durante mucho tiempo Paul Gilbert ha estado haciendo contribuciones seminales a nuestra comprensión de la compasión y cómo, si se cultiva sistemáticamente, puede convertirse en una fuerza para el mayor bien de nuestros corazones y del mundo. Este libro ofrece una perspectiva evolutiva profunda y convincente sobre el cerebro humano, la mente y la cultura. Demuestra hasta qué punto nuestra razón de ser y nuestro bienestar dependen de nuestra capacidad innata para extender la compasión sincera hacia nosotros mismos y hacia los demás. También nos guía hábilmente en el trabajo con tendencias profundamente arraigadas como la ansiedad, la ira y la depresión, para que no dominen nuestras vidas y erosionen nuestra salud y felicidad. Escrito con un profundo sentido de bondad hacia todos los que sufren, incluyendo uno mismo, este libro es una puerta de acceso muy amistosa, práctica y potencialmente iluminadora y sanadora a lo que es más profundo y mejor en nosotros y que a menudo no reconocemos o desconocemos completamente». —Jon Kabat-Zinn es profesor emérito de medicina en la facultad de medicina de la Universidad de Massachusetts y es autor de Mindfulness en la vida cotidiana y Vivir con plenitud las crisis.
«Cualquiera que sufra a causa de su autocrítica debería leer este libro. El profesor Gilbert escribe de manera magistral sobre cómo entrenar nuestra mente compasiva, un enfoque innovador que es probable que sea más relevante durante la próxima década, a medida que se confirmen sus beneficios».
David Veale, Instituto de Psiquiatría, King’s College, Londres
«Como tantas veces antes, Paul Gilbert vuelve a destacar con un libro sobre la mente, su potencial inutilizado y cómo emplearlo en beneficio de todos. La mente compasiva es un mapa hacia la propia compasión y la de los demás. Es un libro para los que tienen curiosidad suficiente como para explorar su potencial oculto y alcanzar una forma especial de humanidad y felicidad. Un 10 en una escala de 1 a 10».
Michael McGuire, autor de Darwinian Psychiatry
«El psicólogo de prestigio internacional Paul Gilbert nos brinda un libro muy necesario. Escrito con talento y ternura, Gilbert nos lleva de viaje por los extremos más lejanos de la evolución hasta las profundidades de nuestro corazón. Esta guía práctica y razonada para vivir una vida compasiva (con usted y con los demás) nos recordará a muchos que somos humanos, pero que tenemos que ser más humanos con nuestros atormentados yos. A lo largo del libro, el lector sentirá que el autor le habla directamente y reconocerá que se pueden usar las herramientas de la psicología moderna para arreglar las cosas que sentimos rotas en nuestro interior. Un libro que llega en el momento idóneo, después de que la competitividad, el materialismo y el narcisismo no nos hayan funcionado. Este libro contiene sabiduría atemporal que usted usará a diario. Es un regalo maravilloso para un ser querido, especialmente usted mismo».
Robert L. Leahy, autor de The Worry Cure y presidente de la
Asociación Internacional de Psicoterapia Cognitiva
«Paul Gilbert es uno de los científicos más brillantes que están estudiando actualmente la compasión. En este maravilloso libro elabora teorías muy accesibles y sensatas. Hace que se sienta como si estuviera charlando con él en su salón tomando un té».
Kristin Neff, profesora agregada de Desarrollo Humano,
Universidad de Texas en Austin
«La necesidad creciente de incrementar la competitividad en todos los aspectos de nuestra vida puede resultar eficiente, pero convivir de este modo resulta frío, desalmado y muy poco agradable. Gilbert nos muestra cómo y por qué ocurre esto, y nos explica por qué nuestra capacidad para ser compasivos es el antídoto».
Oliver James, autor de Affluenza y The Selfish Capitalist
«Fascinante […], documentado y bien escrito […], este libro es un recurso que debe poseerse y usarse con alegría».
Nursing Standard
«Una incorporación útil y estimulante a la estantería de autoayuda, así como una mirada refrescantemente rigurosa sobre cómo trabaja nuestro cerebro y qué hace. De hecho, éste es un libro de autoayuda para aquéllos a quienes no les gustan los libros de autoayuda».
ONEinFOUR magazine
«Profundamente empoderador».
Kindred Spirit magazine
«Paul Gilbert ha creado una obra maestra que nos empuja a emplear el poder de nuestra mente para orientar nuestro cerebro hacia la compasión y la bondad. Al explorar la ciencia de nuestros antiguos circuitos neuronales y relacionarla con las presiones de nuestra cultura contemporánea, La mente compasiva nos hace emprender un impresionante viaje a los orígenes de nuestro actual reto de vivir una vida con sentido, conexión y resiliencia. Gilbert nos muestra entonces con detalle y de forma útil las importantes prácticas personales que nos ayudan a agudizar nuestras habilidades en la compasión por nosotros, por los demás y por el mundo en que vivimos. El resultado no es sólo más felicidad y mejor salud física, sino relaciones más significativas con los demás e, incluso, con nuestro planeta».
Daniel J. Siegel, autor de Mindsight:
La nueva ciencia de la transformación personal
Agradecimientos
Estoy encantado de poder agradecer a tanta gente sus contribuciones a este libro. Debo empezar por los muchos pacientes a quienes he tratado mediante psicoterapia durante los últimos 30 años. Por su valentía y perspicacia a la hora de reconocer sus dificultades para ser compasivos consigo mismos, y por sus esfuerzos para conseguirlo. Gracias a ellos empezó a desarrollarse la idea central de este libro, que la «falta de bondad y amabilidad con uno mismo» es clave en muchos estados de sufrimiento mental.
Hemos intentado investigarlo en detalle, en concreto, en relación a problemas ligados a la vergüenza y la autocrítica. En este punto me gustaría dar las gracias a mi colega de investigación Chris Irons, quien, a lo largo de los años, ha trabajado conmigo en distintos modelos de compasión. También estoy encantado de dar las gracias con entusiasmo a mi magnífico equipo de investigación actual, a su coordinadora Corrine Gale y a la analista de datos Kirsten McEwan, que llevan a cabo con gran dedicación y sin descanso un trabajo fantástico. También quiero dedicar un agradecimiento especial a Helen Rockliffe por su entusiasmo y esfuerzo mientras estuvo con nosotros. A mis secretarias, Diane Woollands, que lo fue durante muchos años (ya jubilada, lamento el desgaste), y las más recientes Sue Branningan y Lesley Fulter, que me han ayudado mucho con las correcciones y la comprobación de las fuentes. También un agradecimiento especial para Keith Wilshere por su magnífica gestión de nuestra unidad de investigación, por mantenernos a flote y por hacer que volviera a tocar la guitarra y a grabar con Still Minds.
En el 2007 creé una fundación benéfica para avanzar en la investigación y la terapia basada en la compasión, la Compassionate Mind Foundation (www.compassionatemind.co.uk). De modo que es para mí un placer poder dar las gracias a los consejeros actuales: Jean Gilbert y los doctores Chris Gillespie y Tom Schroder. Gracias también a los miembros de la junta Diane Woollands (que es también la coordinadora de los actos benéficos) y los doctores Ken Goss, Deborah Lee, Mary Welford, Ian Lowens y Chris Irons. Todos ellos han trabajado con estas ideas durante años y han desarrollado terapias basadas en la compasión en sus respectivos ámbitos, que incluyen los trastornos de la alimentación, ansiedad, traumas y psicosis. También estoy en deuda con mis colegas clínicos Sue Procter y los doctores Sophie Mayhew, Sharon Pallant y Andrew Rayner, con quienes he trabajado en el desarrollo de los resultados clínicos de las terapias basadas en la compasión. Gracias al equipo del centro de día del número 63 de Duffield Road por su trabajo constante en las terapias basadas en la compasión y por proporcionarnos una sede para nuestras supervisiones de grupo quincenales: son una fuente de pasión y un espacio en el que compartir ideas y resultados de investigaciones. Michael Townend y Louis Spry, de la Universidad de Derby, me han apoyado mucho y me han ayudado a sacar adelante la formación, que esperamos tener estructurada muy pronto.
También quiero dar las gracias a mi amigo el profesor Meinrad Perrez por ofrecerme durante muchos años la posibilidad de ser profesor visitante en la Universidad de Friburgo, en Suiza, y por compartir conmigo su fascinante trabajo sobre la regulación de las emociones en las familias. Gracias también a mi amigo el profesor Jose Gouveia de la Universidad de Coimbra, en Portugal, por ofrecerme la posibilidad de ser profesor visitante allí, y por estimular importantes investigaciones sobre la vergüenza y la compasión; gracias también a sus alumnas Paula Castilho, Marcella Matos y Alexandra Dinis. Un agradecimiento especial para el doctor Giovanni Liotti por su perspicacia y trabajo sobre la teoría y la terapia del apego a lo largo de los años, y por su guía. También estoy en deuda con distintos mentores en distintas épocas, incluidos el doctor John Price y el profesor Leon Sloman, quienes desarrollaron la teoría de la competencia social en los trastornos de humor; al doctor Anthony Stevens, por su orientación en la teoría de los arquetipos, y a los profesores Michael McGuire y Dan Wilson por su considerable conocimiento en relación al enfoque evolutivo de las enfermedades mentales.
La unidad de investigación de la salud mental fue inaugurada en 1996 como una colaboración entre la Universidad de Derby y la (actual) Derbyshire Mental Health Trust. Sin su apoyo, nuestra investigación y nuestro novedoso enfoque no serían posibles, por lo que les estoy extremadamente agradecido por su visión y su apoyo continuo. También quiero dar las gracias a la British Association of Behavioural and Cognitive Psychotherapies, en la que siempre me he sentido bienvenido y acogido, y que me pidió ser su presidente en el 2003. En ella hay gente que se dedica a la investigación tanto del proceso como de los resultados, y que no se da por satisfecha con la psicoterapia actual y quieren mejorarla. Aunque yo estoy más centrado que otros colegas en los procesos biológicos y evolutivos, coloreados con la teoría del apego, los arquetipos junguianos y los procesos inconscientes, siempre me han tratado con amabilidad y me han proporcionado foros en los que presentar mis ideas. Sin su apoyo y su predisposición, hoy no estaríamos aquí. Aún no sabemos si alguna de nuestras actuales escuelas y tribus de la psicoterapia sobrevivirá a la investigación psicológica o si todas acabaran siendo simples «terapias basadas en indicios psicológicos». Con la velocidad a la que cambian las cosas, ¿quién sabe qué nos deparará el futuro? Un agradecimiento especial para el profesor Bob Leahy, un colega terapeuta cognitivo-conductual de Nueva York, por su beca, su amistad y su pasión por la pasión (las emociones) en terapia. Le prometí que no mencionaría que cantamos en los pubs.
Nick Robinson, de Constable & Robinson, ha sido un apoyo entusiasta y el editor de este libro. No podría desear un editor mejor, un amigo y un guía. Y además sabe de vino tinto. Muchas gracias a Fritha Saunders, la coordinadora editorial, entusiasta, increíblemente eficiente y siempre de gran ayuda y muy amable. También me ayudó a calmarme cuando me invadió la ansiedad al ver acercarse los plazos de entrega. Nancy Duin, la responsable de la redacción del libro, hizo un trabajo excelente a la hora de convertir un texto difícil de entender en algo legible. No hay ni una frase que no haya mejorado, y trabajó igual de bien con mis correcciones y añadidos. También cambió párrafos de sitio para dar más sentido al texto y comprobó cosas que yo debería haber mirado en Internet (me salvó de cometer algunos errores embarazosos). Si lo que escribí es comprensible, se debe en gran parte al genio de Nancy. A ella le debo mi más profunda gratitud. Cualquier error que quede en el texto es, por supuesto, responsabilidad mía, pero para cuando acabes de leer el libro, sabrás perdonarlo.
Y, como siempre, todo mi amor para mis hijos Hannah y James, que me han enseñado tanto sobre el poder del amor a los tuyos. Y todo mi amor, también, a Jean, mi mujer, compañera de copas, aficionada, como yo, al críquet, ayudante en la investigación y el amor de mi vida durante más de 30 años. Dios mío, ¿tan viejos somos? El NHS (Sistema nacional de salud del Reino Unido) no permite tomarse años sabáticos para escribir libros, así que durante los últimos años me he levantado cada día a las 5 intentando no despertarla.
En los meses anteriores a la finalización de este libro, el doctor Simon Thomas, psicólogo clínico desde hace años, colega terapeuta y un hombre adorable a quien todos queríamos, murió a los 45 años después de una larga batalla contra el cáncer. Y, poco después, mi padre desarrolló un cáncer muy agresivo que convirtió a un hombre activo de mirada brillante en un ser confuso y con ganas de partir. Pude estar con él en sus últimos días. Estos hechos me permitieron de alguna manera sintetizar qué es la compasión (enfrentarse a la realidad y a las tragedias vitales) y me hicieron comprender por qué madrugaba tanto para escribir. Así que quiero dedicar este libro a todos aquellos que disfrutan de la vida pero que también sufren por el hecho de estar vivos.
Introducción
La compasión puede definirse de muchas maneras, pero esencialmente es una bondad básica con una conciencia profunda del sufrimiento propio y de otros seres vivos, que se complementa con el deseo y el intento de aliviarlo. Aunque los seres humanos son capaces de cometer actos insensibles y de intensa crueldad (si observamos la historia, veremos que lo han hecho a menudo), durante más de 3000 años, la compasión se ha visto como una de las cualidades más importantes y únicas de la mente humana. No sólo se ha promovido como objetivo moral y espiritual de muchas religiones, sino que la compasión se ve como un proceso de curación capital para nuestras turbulentas mentes y relaciones.
Aunque la mayoría de las religiones reconocen su poder, fue en las tradiciones orientales, especialmente en el budismo mahayana, la escuela del Dalái Lama, donde se desarrollaron ejercicios y prácticas mentales para entrenar la mente en la compasión. En esas tradiciones, desarrollar la compasión es como tocar un instrumento: una habilidad que puede mejorarse con la práctica. También describen el desarrollo de la compasión como algo con consecuencias a largo plazo en la organización mental, la experiencia del mundo e, incluso, la realidad de nuestra propia autopercepción.
Hasta hace relativamente poco, el impulso del desarrollo de la compasión y la forma de hacerlo tenían su origen principal en las tradiciones espirituales y religiosas. Lo que es realmente emocionante es que en los últimos 30 años más o menos hemos visto como la ciencia de la psicología y los estudios del cerebro humano han empezado a poner la compasión, la empatía y la conducta prosocial en el centro del desarrollo del bienestar, la salud mental y nuestra capacidad de gozar de relaciones cordiales con los demás y con el mundo en que vivimos.
Poco después de la Segunda Guerra Mundial, investigadores como Harry Harlow (1905-1981), que trabajaba con monos, y el psiquiatra infantil John Bowlby (1907-1990) empezaron a estudiar el impacto de las relaciones afectivas entre madres e hijos. Se descubrió que el amor y el afecto de las madres tenían un gran impacto en el desarrollo emocional del bebé, el niño y el consiguiente adulto. En las décadas de 1950 y 1960, John Bowlby describió su visión sobre el desarrollo humano y la denominó «teoría del apego». Ésta se centraba en la calidad de las relaciones de apego en relación a la accesibilidad y el afecto de los padres a la hora de calmar y regular las emociones del bebé. Seguramente, todos hemos visto alguna vez que los niños pequeños se inquietan si pierden el contacto con sus madres y que, en circunstancias normales, su regreso los calma. Bowlby nos ayudó a ver que, desde el día en que nacemos, nuestros cerebros están biológicamente diseñados para responder al cuidado y a la bondad de los demás. De hecho, este trabajo ha provocado una revolución en nuestra comprensión de la importancia del afecto en diferentes momentos de nuestra vida. Cuando algo nos angustia, la bondad nos ayuda; si nos enfrentamos a una tragedia como la pérdida de un ser querido, la bondad ajena nos ayuda; si nos enfrentamos a nuestra propia muerte, sentirnos amados y queridos es importante. Ahora sabemos que las amistades íntimas y las relaciones de afecto tienen un papel importante en nuestra salud mental y bienestar, e influyen en cómo funciona nuestro cuerpo. Por ejemplo, las personas que viven relaciones de afecto muestran niveles más bajos de hormonas del estrés y niveles más altos de hormonas «de la felicidad» que aquéllos cuyas relaciones se caracterizan por los conflictos. Las investigaciones también han demostrado que la forma en que nos relacionamos con nosotros mismos, si nos observamos con bondad o de manera crítica, con cariño o de forma hostil, puede tener una gran influencia en nuestra habilidad para enfrentarnos a las dificultades de la vida y crear una sensación de bienestar interior. En todo el mundo, investigadores de distintos campos están empezando a explorar el poder de la bondad y el afecto y distintas formas de utilizarlo.
Obviamente, se ha hecho esperar. Nos enfrentamos a grandes crisis ligadas a la falta de compasión y cariño en nuestro entorno. Estamos atrapados en un mundo competitivo que sólo busca la eficiencia y maximizar los beneficios. Cada uno de nosotros tiene un cerebro que ha evolucionado durante millones de años y que es muy sensible al contexto social en el que vive. De modo que mientras podemos ser compasivos, bondadosos y desinteresados en algunos contextos (de cooperación y apoyo), en otros (competitivos y amenazantes) podemos ser desalmados, crueles y egocéntricos. De modo que para entender la importancia del afecto sobre nuestros cuerpos y cerebros, y cómo la cultura moderna afecta a nuestra psicología y nuestro cerebro, potenciando o reduciendo nuestra compasión, estamos aprendiendo más y más sobre la importancia de utilizar y concentrarse de forma consciente en la compasión.
Mi interés por la compasión y la escritura de este libro tienen su origen en distintos hechos de mi vida. De modo que permíteme que te muestre la trastienda y te explique algunos de ellos. Podemos viajar 40 años atrás, cuando conocí el concepto de arquetipos junguianos mientras preparaba mi examen de acceso al bachillerato en la década de 1960. En aquella época estaban de moda las asignaturas «de letras», y teníamos un profesor joven y fascinante que nos daba clases basadas en su tesis recién acabada y titulada algo así como «Un análisis junguiano de la novela». Estudiábamos argumentos y personajes de distintos libros en busca de arquetipos y temas comunes en la historia de la humanidad, como el héroe, el villano, los sacrificios por amor y lealtad, la venganza de una traición, la muerte del héroe, etcétera. Era genial. Los arquetipos, que George Lucas utilizó para escribir sus películas de La guerra de las galaxias, hablan de los aspectos innatos de nuestra mente, la fuente de los deseos y relaciones que se repiten y se encuentran a la largo de la historia, como veremos más adelante en este libro.
Sin embargo, aunque ya de adolescente la idea de convertirme en psicólogo empezaba a formarse en mi mente (siempre que mi banda de rock no triunfara), mis estudios principales se centraban en la política y la economía, así que fue eso lo que estudié en la universidad. Allí empecé a interesarme en cómo las relaciones económicas afectan al estilo y la calidad de vida, un tema que trató Karl Marx. Marx también era un gran admirador de Darwin, y para Darwin fue un «honor» recibir una copia de El capital de Marx en 1873. Le escribió diciendo: «[…] ambos deseamos honestamente la difusión del conocimiento, cosa que a largo plazo redundará en una mayor felicidad de la humanidad». Según el biógrafo de Marx Francis Wheen, el 17 de marzo de 1883, «mientras el ataúd de Marx descendía en el cementerio de Highgate, Engels dijo: “Así como Darwin descubrió las leyes de la evolución de la naturaleza humana, Marx descubrió las leyes de la evolución de la historia humana”».1
La relación entre la evolución de nuestra psicología y los sistemas económicos en los que vivimos en la creación de tristeza o felicidad nunca ha sido bien explicada. Por desgracia, este enfoque evolutivo empezó a flaquear tras la sobremedicación y patologización de la tristeza humana, algo de lo siempre hemos intentado librarnos. Como verás, esta relación entre la evolución de nuestras mentes y nuestras condiciones sociales para la creación de compasión o crueldad, felicidad o tristeza, empapa todo este libro.
Baste decir que, en aquel momento de juventud, la justicia económica y la igualdad eran mis principales preocupaciones y las de mis amigos. Pero mi sueño de convertirme en psicólogo se fortaleció aún más y, por suerte, tuve la posibilidad de estudiar Psicología en la Universidad de Sussex en 1973-1975. Por desgracia, suspendí mi trabajo de neurofisiología y tuve que repetir. Eso cuadra con mi estilo como disléxico y bailarín en el limbo académico, siempre me limito a salir adelante. Así que trabajé como enfermero de psiquiatría nocturno, conocí a mi mujer y jugué mucho al críquet. Los fracasos suelen tener un lado bueno. Sigo felizmente casado, de vez en cuando juego al críquet y mi época en la unidad de psiquiatría me enseño mucho sobre el sufrimiento que provocan las enfermedades mentales. Mis estudios de doctorado en Edimburgo fueron sobre la depresión, y entonces, en 1980, conseguí la calificación clínica y me soltaron a un mundo desprevenido.
Mi antigua fascinación con Jung y los arquetipos me llevó a la que acabó siendo conocida como psicología evolutiva y, en ese momento, en mi caso, a cómo la evolución de nuestra mente conlleva todo tipo de dificultades, incluida la ansiedad, la depresión, la paranoia y todo lo demás. Tuve la suerte de conocer e intercambiar opiniones en más de una ocasión con el profesor Aaron Beck, el pionero de la terapia cognitiva. Él también estaba interesado en las dinámicas evolutivas profundas de nuestra mente, pero opinaba que la terapia debería centrarse en el pensamiento consciente de las personas y en enseñarles formas de ayudarse a sí mismas. En su opinión, lo que nos hace sufrir es lo que nos pasa por la mente ahora, y no los reflejos del pasado. Ésta sigue siendo una opinión controvertida, y aunque muchos psicólogos reconocen la importancia del trabajo con el pasado, la aproximación a la terapia cognitiva basada en el sentido común se hizo muy popular entre algunos profesionales, no sólo psicólogos, sino también enfermeras, psiquiatras y trabajadores sociales. Los psicólogos que la adoptaron se apresuraron a desarrollar su propia base de investigación.
Aun así, aunque trabajar con los pensamientos, comportamientos y sentimientos actuales de las personas es de gran ayuda, nos encontramos con el problemilla de que el cerebro humano está diseñado para responder ante la bondad y el afecto. En ese momento, mi investigación se basaba en temas relacionados con sentirse inferior o vencido; de hecho, mi segundo libro sobre la depresión se tituló Depression: The evolution of powerlessness (Depresión: La evolución de la impotencia). Algunas de mis ideas estaban influidas por mi carrera de económicas, que me había inculcado la creencia de que opresión y enfermedad mental estaban relacionadas. Así que me interesaba comprender los mecanismos que hacían que nuestro cerebro se aferrara a sentimientos de inferioridad, derrota y opresión. Eso me llevó al estudio de la vergüenza y la autocrítica: la forma en la que nos oprimimos y deprimimos a nosotros mismos. Sin embargo, el tema de la bondad, en el que me había fijado gracias a mi interés por la teoría del apego y el budismo, me perseguía en mi trabajo terapéutico, y sabía que tenía que integrarlo en las terapias y modelos de enfermedades mentales. Tuve la suerte de tener como doctorandos a los brillantes Steve Allen y Chris Irons, que estudiaron la interacción entre experiencias de apego y experiencias de poder y subordinación. Su trabajo y nuestras numerosas conversaciones me ayudaron a afinar mis ideas.
También fue una suerte que, durante la década de 1980, formáramos un grupo que se reunía cada pocos meses para compartir ideas sobre la interacción entre los aspectos innatos de nuestra mente y la forma en que nuestro entorno social temprano puede sacar lo mejor y lo peor de nosotros. Algunos de los miembros eran: mi esposa Jean, que había estudiado las jerarquías sociales de las cucarachas y más adelante emprendió estudios cualitativos con personas deprimidas y enfermos de esquizofrenia; el etólogo Michael Chance, que había explorado las distintas categorías jerárquicas en los monos; el psiquiatra John Price, que fue el primero en relacionar los trastornos de humor con los sentimientos de inferioridad y derrota como estrategias evolutivas de protección; y Leon Sloman, del Clarke Institute de Toronto, que integró las ideas de John con las del apego; el analista junguiano Anthony Stevens, que en la década de 1960 había estudiado las relaciones de apego en un orfanato griego, y dos psicólogos más: Dave Stephens, a quien le interesaba mucho el budismo y lo practicaba, y Dennis Trent, que había estudiado los llamados «pseudoapegos». John y Anthony llegaron a escribir un libro, Evolutionary Psychiatry,2 que sugiere que la búsqueda de posición social y de figuras de apego y conexión son importantes procesos arquetípicos en cada uno de nosotros, y que los problemas de salud mental surgen de la frustración o distorsión de uno o ambos. Aquellos grupos de discusión eran interesantes: compartíamos nuestras investigaciones mientras intentábamos arreglar el mundo y… comíamos muchas galletas de chocolate.
En 1983, dos terapeutas italianos, Victor Guidano y Giovanni Liotti, escribieron un libro muy influyente3 que vinculaba las relaciones de apego tempranas con distintos procesos en los que habían estado trabajando los terapeutas cognitivos: nuestra forma de pensar sobre nosotros mismos y los demás. Años después, tuve la suerte de hacerme amigo de Giovanni y aprender de su talento y su comprensión sobre la influencia que tienen las relaciones tempranas de cariño y protección sobre las dificultades posteriores.
Me interesaba cómo podía yo incorporar esas ideas a mis trabajos más básicos sobre terapia cognitiva y conductual. Estudié brevemente psicoanálisis kleiniano (no me convenció demasiado), y en la década de 1990, pasé cuatro años en un hospital regido por las ideas junguianas. También me gustaba el enfoque más abierto, generoso y colaborativo de la terapia cognitiva conductual y ya había pasado unos cuantos años de felicidad caminando por la calle con personas agorafóbicas y desarrollando grupos de apoyo. No hay duda de que la exposición amable a cosas que se temen y se evitan así como la práctica de pensar distinto en una atmósfera propicia eran de gran ayuda. Sin embargo, mientras algunos terapeutas cognitivos estaban cada vez más interesados en la técnica, en enseñar lógica a la gente y poner a prueba sus creencias, yo estaba cada vez más convencido de que eso era sólo una parte. Para mí, la clave era que la gente pudiera empezar a sentirse a salvo y calmarse a sí misma.
Para conseguirlo, tenía que empezar a trabajar con el diseño del cerebro, cosa que me devolvió a la neuropsicología, la teoría del apego y a mi interés por la compasión budista. Así es como introduje gradualmente la idea de la bondad en la terapia. Por ejemplo, ayudé a personas que tenían pensamientos negativos sobre sí mismas a explorar la validez de esos pensamientos, a ver con qué patrones arquetípicos estaban relacionados (p. ej., el miedo al abandono, la necesidad heroica de éxito, la vergüenza de uno mismo y su solución) o si, en realidad, ocultaban otros aún más aterradores. Entonces intentábamos crear distintas alternativas y, después de practicar, las llevábamos a la vida real. Sin embargo, a veces, los pacientes decían: «Entiendo la lógica y estoy de acuerdo en que no soy un fracasado, pero sigo sintiéndome así». ¿Por qué su comprensión del problema no los ayudaba a sentirse mejor?
En mi libro de 1989 Human Nature and Suffering4 había explorado las investigaciones que sugerían que tenemos sistemas cerebrales específicos que nos permiten experimentar sensaciones de seguridad, consuelo, relajación y alivio, y que están relacionados con que nos cuiden y con recibir afecto. Poco a poco, todo encajó: si el sistema emocional que nos permite sentir consuelo, alivio y seguridad no funciona o no está accesible, las personas pueden captar algo, pero no sentir consuelo ni alivio ante esa información. Del mismo modo que puedes tener todo tipo de imágenes sexuales en tu mente, pero si tu glándula pituitaria no responde a esas imágenes, tu cuerpo no responde. Otras piezas empezaron a encajar. Quedó claro que teníamos que exponer mucho más a la gente a emociones positivas y ayudarla a desarrollarlas y sentirlas. Sin embargo, en un giro fascinante, las investigaciones empezaron a mostrar claramente que hay distintos tipos de emociones positivas. Unas están ligadas al deseo y a la excitación y las otras a las sensaciones de consuelo, seguridad y calma (ver pp. 55-59). Comprendí que, como terapeutas, debíamos separar de forma muy clara en nuestra mente estos dos sistemas de emociones positivas porque, aunque están integrados, también funcionan de formas muy distintas. De hecho, muchas personas intentan perseguir objetivos y emociones en sus vidas precisamente porque, sin ellos, éstas parecen vacías y tienen dificultades para sentirse a salvo o satisfechas. La compasión se basa en estimular el segundo sistema de emociones. De modo que, para mí, el budismo, la evolución, la teoría del apego de Bowlby y los estudios sobre el cerebro y las emociones positivas empezaron a encajar. Me convencí de que, independientemente del tipo de intervención que usase, tenía que asegurarme de que el paciente experimentaba sentimientos de bondad y amabilidad.
Sin embargo, descubrí que ayudar a la gente a desarrollar compasión por los demás y, especialmente, por sí mismos no siempre era fácil. De hecho, a mucha gente le aterroriza la idea y se resiste a ella. Ven la autocompasión y la bondad hacia sí mismos como una debilidad o un lujo; para ellos, significa que se están ablandando o bajando la guardia. Si empezaran a ser bondadosos o compasivos consigo mismos, podrían empezar a sentir dolor, porque reconocerían lo solos que se han sentido durante mucho tiempo. John Bowlby sugirió que si muestras bondad en terapia, puedes activar recuerdos de apego en los pacientes. Si esos recuerdos son de abandono o crueldad, los sentimientos resultantes de ese abandono o crueldad pueden volver a surgir. En lugar de sentir que el procedimiento o la terapia están siendo buenos, los pacientes los viven a través de sus recuerdos emotivos, y se sienten incómodos, ansiosos y reticentes a la compasión.
Esto se puede entender mediante lo que llamamos terapia conductual, que se remonta al trabajo de Ivan Pavlov (1849-1936) y sus perros que salivaban. Te pondré un ejemplo. Los niños tienen el instinto natural de jugar. Sin embargo, supongamos que cada vez que un niño juega, sus padres le castigan y le retiran su afecto. Con el tiempo, el niño entenderá que su deseo de jugar tiene como consecuencia un castigo, de modo que inhibirá su deseo o sentirá ansiedad por tenerlo. Según cómo hayan reaccionado los demás a nuestros sentimientos en el pasado, podemos aprender a sentir ansiedad a causa de ellos. Observemos el deseo de ser cuidados y queridos. ¿Qué ocurre cuando el deseo de un niño de ser querido y cuidado obtiene a cambio abandono, rechazo o, incluso, abusos? El problema está claro. De modo que cuando el terapeuta se comporta de forma amable, puede reactivar el deseo (innato) de sus pacientes de ser queridos y cuidados, pero también estos sentimientos pueden estar asociados con un gran temor, que puede desbordar a los pacientes y hacer que se alejen de la bondad. Esta constatación hizo que mi equipo y yo emprendiéramos nuestra investigación más reciente: estudiar el miedo a la compasión. Resulta que, por muchos motivos, la compasión puede ser complicada para las personas.
Ésa es la base de este libro y de mis ideas. Quería escribir un libro para compartir la pasión y la emoción de las nuevas investigaciones psicológicas que exploran con detalle cómo podemos desarrollar una conducta más prosocial y crear compasión y bondad en nuestro mundo y en nosotros mismos. Durante años, nuestras investigaciones han estado centradas en las agresiones, la ansiedad y la depresión, pero eso está cambiando.
También quería compartir los problemas que tenemos para ser compasivos con nosotros mismos y con los demás. Hay muchos libros de autoayuda que hablan de la importancia de aprender a aceptarse y a amarse a uno mismo, pero no explican por qué es importante y por qué puede ser tan difícil. Este libro es diferente porque intenta explicar con detalle cómo funciona nuestra mente. Te ayudará a explorar los desafíos vitales a los que nos enfrentamos a causa de nuestra evolución y de las sociedades que hemos creado. No es fácil seguir el camino de la compasión, y a menudo requiere valentía (que no es mi punto fuerte). Pero los indicios son abrumadores: sentir amor y compasión por nosotros mismos y los demás proporciona un profundo consuelo, nos sana y nos ayuda a enfrentarnos a los retos que nos asaltan.
En todo el mundo está creciendo un movimiento que busca, poco a poco, una forma de vivir más compasiva. Aunque hemos descubierto que podemos construir sistemas eficientes, reducir costes y hacer las cosas más baratas, esta forma de vida no es muy agradable. Podemos acabar con un mundo eficiente pero inhabitable (excepto para los relativamente escasos millonarios). De modo que la compasión quizá no sea la forma más eficiente de vivir, pero sí que suma a nuestro bienestar. De hecho, cuando observamos nuestro entorno actual, muchos de nosotros reconocemos un mundo con graves injusticias y sufrimiento, en el que es difícil ser compasivo, porque vivimos en sociedades que no lo son en absoluto. Tenemos que pensar en por qué ocurre esto y en qué podemos hacer entre todos para cambiar la forma en que vivimos. Pero antes, debemos decidir si queremos construir mentes y sociedades compasivas.
Este libro consta de dos partes principales. La parte I (capítulos 1-6) contiene mis esfuerzos para compartir la emoción de saber que la ciencia puede ayudarnos a comprender cómo funcionan nuestra mente y nuestro cerebro, y por qué la compasión puede ser un magnífico método de curación. Conocer con detalle por qué es importante y cómo funciona la compasión nos ayuda a desarrollarla. La parte II (capítulos 7-13) aporta una serie de explicaciones y ejercicios que pueden ayudar a desarrollar una mente compasiva y comprobar si esto nos resulta de alguna ayuda.
El capítulo 1 explora algunas de las formas habituales de vivir hoy en día, especialmente las basadas en el estrés, la prisa y la «ventaja competitiva». Las emociones, los deseos y los miedos pueden huir con nosotros y puede ser que nos cueste encontrar un significado a nuestras vidas. También es difícil distanciarse del ruido y la furia del día a día y sus preocupaciones y contemplarnos como unos seres que han emergido en este planeta, en este universo. Podemos sentirnos desconectados del «discurrir de la vida» del que formamos parte. Sin embargo, nuestros deseos y emociones fueron construidos en este discurrir y los compartimos con otros seres. Comprender de dónde provienen nuestros deseos y sentimientos y cómo funcionan puede ayudarnos a emprender el camino hacia la compasión. Aprenderemos que mucho de lo que ocurre en nuestra mente no es culpa nuestra y que tampoco lo diseñamos nosotros.
El capítulo 2 trata las implicaciones de haber evolucionado en el «discurrir de la vida» y del hecho de formar parte de él. Introduce diez de los retos a los que nos enfrentamos. Esto se relaciona con el hecho de que tenemos un cerebro evolutivo lleno de pasiones y deseos antiguos, y una «mente nueva» que puede activar y amplificar esos sentimientos, deseos y pasiones y fantasear con ellos. Nuestra habilidad para pensar y fantasear puede llevar nuestros miedos y deseos al extremo. Como ya he comentado, hemos evolucionado de forma que necesitamos grandes cantidades de amor y afecto, y ambas cosas influyen sobre nuestro cerebro. Somos una especie que busca la individualidad, pero también la conexión, la conformidad y la pertenencia. Nuestra autoconciencia puede ser una bendición o una maldición. Podemos aprender que la vida puede estar llena de sufrimiento y tragedias en forma de enfermedades, lesiones y muerte, además de distintas pérdidas propias y de nuestros seres queridos. El reto final consiste en nuestra ansiedad y nuestro miedo a la compasión y la bondad. La compasión, la equidad y la justicia no son gratuitas. Aprender a enfrentarnos a las dificultades que conlleva la compasión es importante para desarrollarla.
El capítulo 3 explora la idea de que todos nosotros nos hemos «encontrado aquí» con un cerebro hecho de genes que han evolucionado durante millones de años para perseguir deseos, pasiones y formas de relacionarnos, y en familias y culturas que no elegimos. Exploraremos la naturaleza evolutiva de nuestra mente y cómo el comportamiento tribal y la crueldad son tan innatos en nosotros como la bondad. Sin embargo, con la evolución, el comportamiento cariñoso, especialmente entre madres e hijos, entró en juego por primera vez, así como la capacidad de proteger, cuidar y preocuparse de otro ser vivo. Esto florecería en distintos tipos de compasión. Cuanto más comprendamos que nuestras vidas están de algún modo marcadas por arquetipos y formas de pensar innatas, más fácil nos será distanciarnos, asumir el control y desarrollar lo que queramos desarrollar.
El capítulo 4 investiga uno de los mecanismos más importantes de nuestra mente: nuestra habilidad para detectar y responder ante amenazas. Todos los seres vivos tienen que poder hacerlo. Sin embargo, este sistema, que alberga nuestras emociones de ansiedad, ira y asco, puede crearnos importantes problemas. Veremos que nuestro sistema de respuesta ante las amenazas, a pesar de estar diseñado para protegernos a nosotros mismos y a quienes queremos, es bastante complicado, y puede convertirse en un proceso que domine nuestras vidas, de manera que seamos presas fáciles de la ansiedad, la irritabilidad o la depresión. Veremos que cuanto más amenazados nos sentimos, más nos cuesta ser compasivos.
El capítulo 5 se centrará en el hecho de que tenemos dos sistemas muy distintos de emociones positivas. Uno está relacionado con el deseo y el placer. Ganar la lotería, irnos de vacaciones o enamorarnos pueden ser cosas que nos emocionen. Saber que algo nos va a hacer disfrutar o va a mejorar nuestra vida es importante, porque nos hacer querer esforzarnos por realizar y conseguir cosas. También exploraremos nuestro sistema de satisfacción y relajación. Los sentimientos que provoca incluyen la calma y una sensación de paz interior y bienestar que suele asociarse con la conexión, con sentirse socialmente a salvo en el mundo y valorado por los demás. Desde el día en que nacemos, la bondad, el amor y el afecto nos relajan, nos calman y nos ayudan a sentirnos menos amenazados. Así llegaremos a la fascinante conclusión de que nuestro sistema de satisfacción también está relacionado con el afecto y la bondad. Aprender a calmarnos mediante el desarrollo de la autocompasión y la bondad con nosotros mismos es una pieza central de este libro.
El capítulo 6 explora cómo podemos usar nuestra capacidad de imaginar y fantasear para estimular distintos sistemas cerebrales. Éste es el principio en el que se basa el entrenamiento de la mente compasiva, porque podemos aprender a entender cómo el pensamiento y las imágenes compasivas pueden estimular el sistema de satisfacción/relajación. Por supuesto, tendremos que ser muy claros a la hora de definir el término «compasión». De modo que observaremos la compasión desde el punto de vista budista y espiritual antes de buscar otro más occidental y científico. Veremos que está formada por distintos atributos como la motivación de cuidar de los demás, la simpatía, la tolerancia de las propias emociones, la empatía, la comprensión de lo que sentimos y la capacidad de no juzgar. También hay algunas habilidades relacionadas que podemos aprender: atención, pensamiento y comportamiento compasivos y cómo generar sentimientos compasivos.
Éste es el último capítulo de nuestra sección sobre la ciencia de la compasión. La parte I no es exhaustiva, claro, y en las décadas venideras comprenderemos mucho mejor cómo funciona nuestro cerebro y la importancia de la compasión. Pero estos seis capítulos proporcionan una buena idea sobre el tema, un trampolín para empezar a pensar en uno mismo de una forma nueva y, además, ayudan a prepararse para los ejercicios siguientes.
La parte II propone ejercicios para ayudar a desarrollar la mente compasiva.
El capítulo 7 empieza el viaje con una explicación sobre la importancia de lo que hoy en día se denomina consciencia plena o mindfulness. Esto consiste en aprender a prestar atención de determinada manera y reconocer que el cerebro puede distraerse con todo tipo de sucesos tangenciales a causa del pensamiento y las fantasías. La consciencia plena consiste en aprender a prestar atención al «momento presente» sin juzgarlo. Veremos que la mente tiende de forma natural a deambular y que es muy difícil concentrarse, pero el entrenamiento puede ayudar a desarrollar una «mente tranquila». Todos los ejercicios del resto del libro deben realizarse con esta consciencia plena, es decir, que cuando nuestra mente deambule deberemos devolverla a su tarea de forma amable y sin juzgarla ni criticarla. Sin entrenamiento, lo natural es que la mente «deambule», del mismo modo que al aprender a tocar un instrumento, nuestros dedos no van al principio allí donde nosotros queremos.
El capítulo 8 nos introducirá en el uso de imágenes simbólicas y en la creación de fantasías que estimulen nuestros distintos sistemas emocionales. Aprenderemos que, del mismo modo que podemos crear fantasías sexuales que estimulen nuestro cuerpo, también podemos usar nuestra mente fantástica para crear imágenes que estimulen nuestro sistema de afecto y de satisfacción/relajación. Hay muchas formas de hacerlo, pero lo importante es aprender a practicar, prestar atención y crear en nuestra mente pensamientos e imágenes especialmente diseñados para estimular nuestros sentimientos de compasión y nuestro sistema de satisfacción/relajación.
El capítulo 9 explora el pensamiento compasivo. Es muy fácil que nuestras emociones nos hagan razonar de forma ansiosa, furiosa, precipitada o lujuriosa. El pensamiento compasivo es una forma de dirigir nuestros pensamientos de forma útil para nosotros mismos. Examinaremos ideas de la terapia cognitiva y de otras formas de psicoterapia sobre cómo nuestro pensamiento nos permite construir nuestro mundo de muchas formas. Aprender a reconocer el contenido de nuestros pensamientos, a distanciarnos de él y a observarlo de un modo distinto puede contribuir a desarrollar la compasión y el pensamiento compasivo.
El capítulo 10 nos acerca a un tema muy importante: cómo nos relacionamos con nosotros mismos y cómo nos tratamos. Por desgracia, el mundo occidental está lleno de gente que no se siente feliz consigo misma, que se critica y se culpa. Tratarse a uno mismo de forma desagradable y crítica no es bueno para el cerebro y estimula todo tipo de estrés. De modo que trataremos este tema de forma directa, centrándonos en por qué nos convertimos en personas autocríticas y cómo podemos detectarlo y cambiarlo. Desarrollar la autocompasión basándonos en el conocimiento sobre el funcionamiento del cerebro (en la parte I), puede ayudarnos a evolucionar de muchas formas.
El capítulo 11 se centra en emociones que pueden dar muchos problemas: las emociones de autoprotección, ansiedad e ira. Las observaremos una a una y veremos formas compasivas de enfrentarnos a ellas, una vez hayamos decidido que a veces tenemos que aprender formas nuevas de gestionar estas emociones tan fuertes.
El capítulo 12 nos lleva de viaje por zonas más complejas del comportamiento compasivo. Comprenderemos por qué ser compasivo no es una opción fácil ni se limita a «ser simpático», sino que puede ser muy difícil, porque comporta enfrentarnos a algunos de nuestros deseos y rechazar seguir nuestras pasiones y miedos. También implica reconocer que nuestro intenso deseo de pertenencia y conexión, de ser uno más de la tribu y defender nuestros intereses puede ser una fuente de intensa crueldad y atrocidades. Una de las cosas más complicadas del comportamiento compasivo es aprender a dominar nuestra propia tendencia a la crueldad. La compasión por nosotros mismos puede ser importante cuando vemos que nuestra capacidad para la crueldad surge porque nuestros cerebros están diseñados para la autoprotección y la evolución genética. No es culpa nuestra, pero sentir compasión por este hecho nos permite tomar el control y reaccionar en contra de esta faceta nuestra.
El capítulo 13 reflexiona sobre cómo podemos orientar nuestra vida de forma compasiva y cómo podemos llegar a construir sociedades más compasivas. Nos esperan retos importantes y serios, pero, al mismo tiempo, cada vez somos más conscientes de que estamos aquí sin haberlo elegido, atrapados en el discurrir de la vida y que si aprendemos a dominar el poder de la bondad y la compasión, podremos empezar a ejercer un mayor control y a crear un mundo más divertido y armonioso en el que vivir. También estamos desarrollando gradualmente las ciencias de la mente para comprender mejor cómo construir estilos de vida que conlleven un mayor bienestar físico y psicológico. Esto implica encontrar nuevas formas de organizar y recompensar el trabajo, porque la economía «competitiva» nos está volviendo a todos un poco locos.
Es un camino largo y tortuoso, pero espero que sea también fascinante, y que te inspire a vivir una vida más compasiva. Y recordemos que todo se basa en entrenar. Habrá momentos en los que, como yo, flaquearás, te caerás, tendrás un berrinche o un ataque de pánico, te centrarás demasiado en ti mismo y comerás mal. Pero así es la vida, y también podemos aprender a ser compasivos con eso.
A lo largo del libro he incluido algunos estudios de caso para hacer hincapié en algún punto. Por motivos evidentes de privacidad, los nombres y sucesos reales han sido alterados significativamente o el caso concreto se ha creado a partir de la combinación de distintos casos.
Parte I
La ciencia de la compasión