Los contenidos de esta obra han sido investigados cuidadosamente. No obstante, ni el autor ni el editor serán responsables de posibles perjuicios que resulten de la información contenida en este libro.

Índice

¿Por qué escribimos este libro?

Parte I. Los elementos básicos del ciclismo

1. ¡El ciclismo es bueno para ti!

2. ¡El ciclismo es divertido!

3. Fisiología del deporte

4. Principios del entrenamiento

5. Planes de entrenamiento

6. Nutrición deportiva

Parte II. La física del ciclismo

7. Energía

8. Potencia

9. Requisitos de potencia para el deporte I

10. Requisitos de potencia para el deporte II

11. El modelo ciclista

12. La fórmula ciclista y las condiciones estándar

Parte III. La potencia del motor humano

13. La relación potencia-tiempo

14. Los límites de la potencia humana

15. El O₂máx.

16. El FTP

17. La relación entre el FTP y el O₂máx.

Parte IV. ¿A qué velocidad podemos correr en bicicleta?

18. Ciclistas de categoría mundial y cicloturistas

19. El rendimiento de las mujeres

20. El efecto del FTP

21. El efecto del tiempo y la distancia

22. El efecto de la edad

23. El índice de rendimiento

24. El efecto del peso corporal

25. IMC, PGC y peso de competición

26. Cómo perder grasa corporal y mejorar la condición física

27. El efecto del peso de la bicicleta

28. El efecto del entrenamiento

29. El efecto de la frecuencia cardíaca

30. ¿Por qué debemos entrenar con potenciómetros?

31. Optimizar el entrenamiento con potenciómetros

32. Cómo determinar el FTP con potenciómetros

33. Cómo analizar los datos del potenciómetro

34. Comprobar el perfil de potencia

35. Test de laboratorio

36. Eficacia del pedaleo

37. El efecto del entrenamiento en altitud

38. El efecto de la resistencia a la fatiga

39. El efecto de la resistencia al rodamiento

40. El récord del mundo de velocidad

41. El efecto del coeficiente de resistencia del aire

42. El efecto de la presión atmosférica

43. El efecto de la temperatura

44. El efecto de la altitud

45. El récord mundial de la hora

46. El efecto de la posición y del diseño de la bicicleta

47. El efecto de ir a rebufo

48. El efecto del viento

49. El efecto de la resistencia a la pendiente

50. ¿A qué velocidad puedes ascender?

51. El Alpe d’Huez

52. ¿A qué velocidad podemos correr cuesta abajo?

53. El efecto de la resistencia mecánica

54. Coronas, ritmo de pedaleo y longitud de la biela

55. Las curvas, la pista y el prólogo

56. Las aceleraciones y el esprint final

57. El efecto del ritmo y de la estrategia de competición

58. Nutrición antes y durante la competición

59. El efecto del calor

60. El efecto de la lluvia, el viento y el frío

61. ¿A qué velocidad podemos correr, patinar sobre hielo y subir escaleras?

62. La potencia máxima de los esprínteres y los ultraciclistas

Parte V. Los mitos del ciclismo

63. Nutrición, suplementos y zumo de remolacha

64. ¡Evita una deficiencia de vitamina D!

65. ¡No tomes demasiadas pastillas!

66. El efecto del dopaje

Referencias

Créditos de las fotografías y los gráficos

Los autores

¿POR QUÉ ESCRIBIMOS ESTE LIBRO?

En teoría, no hay diferencia entre la teoría y la práctica. ¡En la práctica, sí la hay!

El éxito de nuestros libros en el mercado neerlandés

Nuestros anteriores libros en neerlandés^1-3 fueron un éxito instantáneo en las comunidades de atletas y ciclistas de los Países Bajos y Bélgica. Al parecer, muchos miles de corredores y ciclistas comparten nuestra pasión de entender, cuantificar y optimizar la potencia del motor humano, y de calcular y predecir el rendimiento que podemos alcanzar en el deporte. Más de 10.000 ejemplares de nuestros libros se han vendido ya en el (relativamente pequeño) mercado neerlandés. Recibimos montones de reacciones entusiasmadas de aficionados, que llaman a nuestro enfoque cuantitativo «una revelación en los libros sobre deporte». Muchos miles de corredores y ciclistas usan las calculadoras de nuestras páginas web www.thesecretofrunning.com y www.thesecretofcycling.com, y disfrutan calculando cómo pueden optimizar su rendimiento.

Cómo ganar condición física y velocidad

Compartimos una pasión de toda la vida por el atletismo, el ciclismo y la ciencia. La singular historia de nuestros libros comienza en 2011, cuando Hans se retiró (a los 57 años) de su puesto como catedrático de la Universidad Tecnológica de Delft. Hans decidió dedicar su tiempo a correr y a estudiar la ciencia del atletismo para ver si podía mejorar su condición física y velocidad. Hans ha sido un corredor muy entregado desde 1980, pero con el paso de los años sus tiempos en las competiciones habían ido decayendo lentamente, como se muestra en la figura siguiente. Por supuesto, el declive en el rendimiento con la edad no sorprenderá a nuestros lectores, pero sí que debería sorprender el hecho de que desde 2011 fuera significativamente más rápido. Desde 2013 en adelante incluso logró convertirse en múltiple campeón veterano de los Países Bajos (M60). Las razones para esta asombrosa mejora son el tema de nuestros libros. El lector conocerá los factores que determinan su rendimiento y cómo puede ganar condición física y velocidad.

El enfoque cuantitativo en el deporte

Como científicos no estábamos satisfechos con los manuales tradicionales sobre atletismo y ciclismo, que se basan principalmente en las experiencias de deportistas y entrenadores. Sí describen los factores que influyen en el rendimiento, pero solo de forma cualitativa. Estábamos interesados en los números y las fórmulas puras que nos permitieran calcular el rendimiento de forma exacta. También queríamos diferenciar entre las pruebas científicas y las opiniones de deportistas y entrenadores, por lo que para todos los factores que influyen en el rendimiento al correr y montar en bicicleta hemos llevado a cabo un desarrollo de modelos basados en la ciencia, y para comprobar estos modelos con datos reales de mediciones.

La ciencia del ciclismo: La ley de la física y la fisiología

Hemos desarrollado un modelo completo de ciclismo basado en las leyes de la física y la fisiología. La figura que hay debajo ilustra el modelo que nos permite calcular con exactitud el tiempo de la competición.

El modelo se basa en el hecho de que los músculos y el sistema cardiovascular forman el motor humano. El motor humano tiene una capacidad determinada, que puede describirse en términos de la noción tradicional de capacidad de consumo de oxígeno (O₂máx.), pero mejor en términos de la cantidad de potencia (P, en vatios). Obviamente, la potencia (P) depende de factores como el talento, el entrenamiento, el tiempo de resistencia o la distancia, la altitud y la reducción de la actividad, entre otros.

En la condición de equilibrio, la potencia del motor humano (P) se utiliza para superar la resistencia de rodamiento (Pr), la resistencia del aire (Pa), la resistencia a la pendiente (Pc) y la resistencia mecánica (Pm). En consecuencia, si conocemos las condiciones de la competición (como la distancia, el pavimento, el aire, la temperatura, las cuestas y la altitud), podemos calcular la velocidad de pedaleo y el tiempo de competición.

Creemos que nuestro modelo ciclista es un importante paso adelante porque se basa en las leyes de la física y la fisiología. Esto es en especial aplicable a nuestro modelo de potencia humana. Basándonos en la bioquímica de los cuatro sistemas energéticos de los músculos humanos, logramos calcular los límites definitivos de la potencia humana como función del tiempo, tal como ilustra la figura de debajo.

Nuestros cálculos muestran que estos límites últimos de la potencia humana encajan perfectamente bien con los actuales rendimientos de categoría mundial en ciclismo y otros deportes, incluido el atletismo.

La teoría de casi todo: Cómo calcular y optimizar el tiempo de competición

Nunca hemos conocido a un ciclista que no quisiera ser más rápido. Además, la mayoría de los ciclistas son aficionados a aprender el efecto de todos los factores que pueden afectar a su rendimiento. En consecuencia, en este libro hemos analizado sistemáticamente el efecto de casi todo en tu rendimiento ciclista. En 66 capítulos encontrarás las respuestas a preguntas como:

» ¿Cuán grande es la potencia de tu motor humano?

» ¿Con qué rapidez puedes correr con tu motor humano (tanto en llano como cuesta arriba)?

» ¿En qué medida te haces más lento con la edad?

» ¿Cuánta velocidad puedes ganar si pierdes grasa corporal?

» ¿Cuánta velocidad puedes ganar gracias al entrenamiento?

» ¿Cómo puedes optimizar tu entrenamiento?

» ¿Cuánto tiempo puedes ganar si adoptas una posición perfecta sobre la bicicleta?

» ¿Cuánto tiempo puedes ganar con una bicicleta aerodinámica?

» ¿Cuánto tiempo puedes ganar con una bicicleta más ligera?

» ¿Cuánto tiempo puedes ganar con una mejor posición y engranaje?

» ¿Cuánto tiempo puedes ganar con unas ruedas de alto rendimiento?

» ¿Cuánto tiempo pierdes por culpa del viento?

» ¿Qué velocidad has perdido cuesta arriba y cuánta has ganado cuesta abajo?

» ¿Cómo puedes utilizar los potenciómetros?

» ¿Cómo puedes optimizar la eficiencia de pedaleo?

» ¿Cuál es el límite del récord mundial de la hora?

» ¿Cuál es el límite último del tiempo de escalada al Alpe d’Huez?

» ¿Cuán grande es el efecto de la presión atmosférica en tu tiempo de competición?

» ¿Cuán grande es el efecto de la temperatura?

» ¿Cuán grande es el efecto de la altitud y de entrenar en altitud?

» ¿Cuánto tiempo puedes ganar pedaleando junto a otros o en grupo?

» ¿Cuán grande es el efecto de la nutrición y de la carga de hidratos de carbono?

¿Quiénes son los autores?

Hans van Dijk es corredor de toda la vida y científico. Desde que se retiró de su cátedra en la Universidad Tecnológica de Delft ha dedicado su tiempo a estudiar las leyes del deporte, desarrollar nuevos conceptos y modelos y escribir libros y artículos sobre atletismo, ciclismo y otros deportes de resistencia. Hans también ha desarrollado las calculadoras de atletismo y ciclismo, que permiten a los lectores analizar y calcular su propio rendimiento. Como valor añadido, su investigación le ha permitido una espectacular mejora en su tiempo de competición, ¡a los 60 años!

Ron van Megen es corredor de toda la vida, ingeniero y director ejecutivo. Durante treinta años ha sido amigo y compañero de atletismo de Hans. Disfruta cuantificando los resultados de sus carreras y utilizando nuevas tecnologías para el atletismo, incluidos los potenciómetros. Igual que Hans, es aficionado a mejorar sus tiempos de competición, y estuvo contento de verlos bajar en un 20 por ciento a la edad de 55 años. Ha organizado la producción del libro y aportado muchas de las fotografías.

Guido Vroemen es ciclista, triatleta y médico deportivo. Es el médico y entrenador del equipo neerlandés Roompot-Nederlandse Loterij. Es propietario de un centro de medicina deportiva y rendimiento, y combina esta labor con muchas actividades de entrenamiento (por ejemplo, ciclistas de élite, triatletas del Ironman, Asociación Neerlandesa de Triatlón). Su experiencia reside en el campo de la fisiología del ejercicio y en el entrenamiento y competición con potenciómetros.

Hans van Dijk (derecha), Ron van Megen (izquierda) y Guido Vroemen (centro), autores de este libro.

Página web y calculadoras

La página web www.thesecretofcycling.com contiene muchas columnas, artículos, informes de medios de comunicación, preguntas y respuestas y nuestras calculadoras, que los lectores pueden utilizar para calcular y predecir sus propios tiempos de competición, dependiendo de muchas variables. Los autores dan la bienvenida a los comentarios de los lectores y ciclistas de todo el mundo y esperan que los lectores disfruten con las calculadoras y hagan sus comentarios.

Hans van Dijk, Ron van Megen y Guido Vroemen

Leusden (Países Bajos)

1. ¡EL CICLISMO

ES BUENO PARA TI!

Yo tengo dos médicos, mis piernas izquierda y derecha. (George M. Treveyan)

En cierta ocasión, una revista neerlandesa resumió las ventajas de hacer ciclismo con el titular: «¡Cura milagrosa a su alcance!». Una rutina diaria de ejercicio físico y ciclismo sin duda proporciona una cura milagrosa. Lo mejor que puedes hacer si quieres mejorar tu condición física y salud es convertirte en ciclista.

Un paseo diario tiene un asombroso efecto positivo en tu salud física y mental, mientras que en la sociedad occidental la falta de ejercicio es el mayor riesgo para la salud, mayor incluso que el riesgo derivado del tabaco. Un artículo de julio de 2012⁴ en la revista The Lancet concluía que en la actualidad 1 de cada 10 personas mueren por no hacer suficiente ejercicio. Esto supone 5,3 millones de muertes prematuras en todo el mundo, frente a 5,1 millones por fumar.

«Mens sana in corpore sano»

Como queda evidenciado por el proverbio latino citado que se traduce como «mente sana en cuerpo sano», la importancia de la condición física se conoce desde hace siglos. El ciclismo mejora la condición física y la salud de muchas formas:

1. El entrenamiento diario tiene un efecto directo y positivo en tu condición física. Tu cuerpo se transformará lentamente en el de un deportista.

2. Automáticamente tus hábitos se harán más sanos. Empezarás a comer y beber menos, y vivir de forma más saludable, dejarás de fumar y beberás alcohol solo de vez en cuando.

3. Cambiarán a mejor tus valores sanguíneos y otros indicadores de salud.

4. Disminuirá tu riesgo de enfermedad y aumentará tu resistencia a las enfermedades.

Como millones de ciclistas experimentan cada día, el ciclismo tiene también un efecto positivo en tu salud mental. Explicaremos esto en el capítulo siguiente.

Los profesionales de la medicina y los entrenadores deportivos saben que el cuerpo humano tiene una capacidad tremenda para adaptarse al entrenamiento. Entrenando a diario podrás transformar gradualmente tu cuerpo. A largo plazo, tu cuerpo estará más en forma. Después, tu cuerpo podrá conseguir mejores resultados con menos esfuerzo. Muchos aspectos de la condición física responden al entrenamiento, como por ejemplo la resistencia, la velocidad, la fuerza, la agilidad y la coordinación. El recuadro resume este milagro del entrenamiento.

No hemos encontrado ningún artículo científico que explique por qué los ciclistas cambian de forma automática su estilo de vida, pero no por eso es menos cierto. Nunca nos hemos encontrado un ciclista serio que fume, y después de algún tiempo casi todos los ciclistas cambian sus hábitos de comida y bebida. Son conscientes de que cuando coman y beban menos y más saludablemente su condición física y su rendimiento mejorarán. Los ciclistas son conscientes de su cuerpo y de la necesidad de cuidar de él. ¡Somos lo que comemos!

¡Si pudieras concentrar el efecto del ciclismo en una pastilla, te harías millonario!

El efecto positivo del ciclismo es en verdad asombroso. Por supuesto, ganas forma física y el cuerpo tiene un mejor aspecto. Además, numerosos procesos del cuerpo cambian con el resultado de que muchos valores sanguíneos y otros parámetros de salud mejoran. El recuadro resume el efecto positivo del entrenamiento en los parámetros de salud.

Prevenir es mejor que curar

Proverbios como «la buena salud es mejor que la riqueza» y el citado «prevenir es mejor que curar» subrayan la importancia del efecto positivo del ciclismo sobre el riesgo de enfermedad, como se indica en el recuadro siguiente. No es de extrañar que algunas compañías de seguros ofrezcan a los ciclistas un descuento. En los Países Bajos se ofrece un descuento en el uso de los centros de salud. El ciclismo también se utiliza como terapia en el tratamiento de problemas mentales. En general, el ciclismo se considera una terapia excelente para muchos problemas físicos y mentales.

Por supuesto, el ciclismo no debe considerarse una panacea para todos los problemas de todas las personas. Sin embargo, creemos que el ciclismo ha mejorado enormemente la calidad de nuestras vidas y la de muchas otras personas. Esperamos que tengas la oportunidad de probarlo y experimentar las ventajas por ti mismo, igual que nosotros.

Si quieres mejorar tu condición física y tu salud, lo mejor que puedes hacer es convertirte en ciclista. Disfruta de un entrenamiento en exterior, date una ducha y siéntete en forma y fuerte.

2. ¡EL CICLISMO

ES DIVERTIDO!

¡Todos los días son buenos días si montas en bicicleta!

Los ciclistas son adictos de manera positiva; disfrutan de su deporte y se regocijan en la vida y el ciclismo en exterior, preferiblemente en la naturaleza. Durante esos paseos disfrutas del esplendor del paisaje, que puede incluir asombrosos páramos, misteriosos bosques e históricos paisajes. Mientras hablas sobre el trabajo y la vida, puedes ver ciervos, ardillas, pájaros carpinteros y gavilanes. Cuando vuelves a casa después de un par de horas, te sientes cansado, pero feliz y lleno de energía.

Disfruta del esplendor del paisaje, que puede incluir bosques misteriosos.

Estos son los momentos en que la vida se vive con más intensidad. Experimentas fuertes sensaciones de libertad, felicidad y poder. Lo más probable es que esto esté relacionado con los recuerdos subconscientes del hombre prehistórico, quien deambulaba por el paisaje en busca de su presa. El efecto positivo del ciclismo en nuestra salud mental y bienestar es muy amplio y diverso. Se resume en el antiguo proverbio romano «Mens sana in corpore sano», que significa «una mente sana en un cuerpo en forma». El recuadro te ofrece un resumen de estos efectos y experiencias positivos.

Quien no monte en bicicleta puede considerar difícil creer en todas estas ventajas. Pero las experimentan casi todas las personas que empiezan a montar en bicicleta. Sales de casa, te encuentras con los elementos y disfrutas del ciclismo en exterior. Muy pronto, tu cuerpo se convierte en tu amigo y te sientes más en forma y más feliz. Incluso los principiantes pronto se convierten en embajadores del deporte y defienden sus numerosas ventajas.

La investigación científica ha establecido que las hormonas naturales endorfina y serotonina se producen mientras se monta en bicicleta. Son las hormonas que estimulan un sentido eufórico de felicidad, a menudo llamado «subidón del ciclista». Por desgracia no todo el mundo produce la misma cantidad de estas hormonas, y hay quienes pueden tardar algún tiempo antes de sentirse más felices que cansados. Pero las investigaciones han demostrado que con el ciclismo aumenta sin duda el nivel de endorfinas en nuestro cerebro. Nuestros antepasados pudieron necesitar esto para escapar de los depredadores y sobrevivir en tiempos prehistóricos. Podemos disfrutar de los sentimientos de felicidad sin el uso de drogas. En realidad, la mayoría de los ciclistas son agradablemente adictos a su deporte.

El ciclismo puede practicarse en cualquier momento que tengamos disponible y podemos hacerlo nosotros mismos, relajándonos, meditando y escuchando a los pájaros. Es también divertido montar en bicicleta con algunos amigos y charlar e intercambiar ideas. Los ciclistas más serios se inscriben en un equipo ciclista. Junto con sus compañeros acuden a competiciones, contando historias mientras se encuentran en ruta y celebrando su rendimiento y éxitos. Una de las mejores cosas del ciclismo es que todo el mundo es campeón. Principalmente compites contigo mismo, intentando mejorar tu rendimiento y tiempos de competición. Una vez que has conseguido los primeros progresos, tu sentido del orgullo y autoestima no hace más que crecer.

Existe también la creencia de que los ciclistas tienen matrimonios más felices y no se divorcian. Aunque esto no se ha estudiado científicamente, es cierto en nuestro propio círculo de amigos ciclistas.

Por último, el ciclismo es una cura demostrada para los problemas del envejecimiento y garantiza mejorar la calidad de la vida de los mayores. En muchos lugares, la terapia ciclista se utiliza para mejorar el bienestar de los ancianos.

Jóvenes y mayores disfrutan de su deporte y se regocijan en la vida y en el ciclismo en exterior, preferiblemente en la naturaleza.

El exciclista de élite Michael Boogerd, famoso por su gran sonrisa.

3. FISIOLOGÍA DEL DEPORTE

El corazón de un ciclista es un órgano superior y más eficiente. (Doctor J. Wolffe, cardiólogo)

En este capítulo ofreceremos información básica sobre el motor humano. Resumiendo, el motor humano incluye los músculos de las piernas y el sistema cardiovascular (o corazón-pulmón), que asegura el aporte de oxígeno y la eliminación de los metabolitos de los músculos.

¿Qué factores determinan la capacidad del motor humano? ¿Qué combustibles utilizan los músculos y cuánta potencia pueden generar? ¿Y cuál es el efecto del entrenamiento? El entrenamiento genera grandes adaptaciones en nuestro cuerpo, y a consecuencia de ello ganamos forma física. Se ha descrito este milagro del entrenamiento en muchos manuales^5,6 y artículos. A continuación ofrecemos un resumen de los aspectos más importantes del motor humano.

Efectos del entrenamiento

El entrenamiento constante y equilibrado genera las siguientes adaptaciones en los músculos y el sistema cardiovascular:

1. Músculos

Los músculos de las piernas se vuelven más fuertes. Hay un incremento en:

Investigaciones recientes han demostrado que el entrenamiento puede incluso producir una modificación de la proporción entre los músculos de contracción rápida y los de contracción lenta. Como consecuencia de ello, la velocidad y la resistencia pueden mejorar con el entrenamiento. Ese entrenamiento debe ser continuo y concentrado. A consecuencia del estrés de entrenamiento, al principio algunos músculos se verán dañados. Puedes sentir esto porque los primeros días después del entrenamiento los músculos pueden doler. Sin embargo, con el paso del tiempo el cuerpo reaccionará fortaleciéndolos. En consecuencia, podrán resistir mejor la carga de entrenamiento. Entrenar los músculos de las piernas es un largo proceso y hay que poner muchos kilómetros en el tanque para obtener los mejores resultados. La mayor parte del entrenamiento puede hacerse a un ritmo fácil, pero para desarrollar los músculos de contracción rápida es necesario hacer también algo de trabajo de velocidad.

2. Corazón

La adaptación del corazón al entrenamiento es notable. Aumenta el número de fibras musculares del corazón, y lo mismo con el número de capilares y el flujo sanguíneo por los capilares, en especial los de la parte izquierda del corazón. A consecuencia de esto, el corazón del deportista es mucho más eficiente que el de las personas sedentarias no entrenadas. Podemos ilustrar esto considerando el corazón como una bomba. La emisión de esa bomba (llamada salida cardíaca o volumen por minuto del corazón) es el número de litros de sangre bombeada por minuto. Esto equivale al volumen por latido (en litros) multiplicado por la frecuencia cardíaca (en latidos por minuto). El volumen por latido de un ciclista entrenado puede ser el doble que el de una persona no entrenada. En consecuencia, en reposo, el corazón de un ciclista entrenado tiene una gran capacidad y la frecuencia cardíaca puede ser muy baja. Es bastante común en los ciclistas bien entrenados tener una frecuencia cardíaca de 40 o incluso menos. Durante el ejercicio físico, el corazón del deportista es capaz de bombear mucha más sangre, lo que genera un mayor transporte de oxígeno a los músculos de las piernas. Puesto que los músculos necesitan oxígeno para producir energía, esta capacidad de transporte de oxígeno es el factor más importante que determina el rendimiento en el deporte en general y en el ciclismo en particular. El incremento en el volumen por latido y la correspondiente disminución de la frecuencia cardíaca son importantes adaptaciones fisiológicas del corazón. Estas adaptaciones aumentan la capacidad del corazón. Durante el ejercicio, el corazón del deportista es capaz de incrementar el flujo sanguíneo desde 5 litros por minuto hasta 40 litros por minuto; es decir, lo multiplica por ocho. Esto se logra mediante una combinación del aumento del volumen por latido y la frecuencia cardíaca. La adaptación del corazón al deporte depende principalmente de la intensidad del entrenamiento (se necesita una frecuencia cardíaca alta y por lo tanto una alta intensidad de entrenamiento), y puede tener lugar relativamente rápido. Es posible alcanzar una reducción significativa de la frecuencia cardíaca en tan poco como seis semanas.

3. Sangre

El volumen de sangre de un ciclista bien entrenado es aproximadamente un 10 % mayor que el de una persona no entrenada. Esto está causado principalmente por un aumento del volumen de plasma. Por supuesto, este incremento tiene un efecto positivo en la capacidad de transporte de oxígeno. Otra adaptación importante es un aumento de la flexibilidad de los vasos sanguíneos, lo que genera una disminución de la presión sanguínea. También cambia la composición de la sangre: disminuye el nivel de colesterol, en particular el de LDL, o malo, y del colesterol total. El colesterol bueno, HDL, aumenta. Como resultado del entrenamiento en altitud, puede aumentar el nivel de hemoglobina. La hemoglobina es vital para el transporte de oxígeno por parte de la sangre. Un gramo de hemoglobina puede transportar 1,34 mililitros de oxígeno (O₂), por lo que un nivel medio de hemoglobina de 15 g/100 ml de sangre genera una capacidad de transporte de oxígeno de 15*1,34 = 20 ml O₂/100 ml de sangre o 20 %. Un bajo nivel de hemoglobina puede indicar una deficiencia de hierro en la alimentación o una mayor pérdida de hierro. Un nivel elevado de hemoglobina puede ser el resultado del dopaje sanguíneo o la EPO. Por último, durante el ejercicio los vasos sanguíneos se dilatan, lo que genera una reducción de la resistencia periférica y un aumento automático del flujo sanguíneo a los músculos de las piernas. Menos sangre se desvía a partes corporales no esenciales, como por ejemplo el sistema digestivo.

4. Pulmones

Como resultado del entrenamiento, los músculos respiratorios se vuelven más fuertes y aumenta el volumen pulmonar (volumen funcional de los pulmones). Ilustramos esto de la misma manera que hicimos para el corazón: considerando los pulmones como una bomba. La capacidad de esta bomba (llamada volumen respiratorio por minuto) es el volumen pulmonar (en litros) multiplicado por la frecuencia respiratoria (en respiraciones por minuto). En reposo, respiramos unas 10-15 veces por minuto y el volumen pulmonar es de aproximadamente 0,5 litros, por lo que el volumen respiratorio por minuto es de 5-7,5 l/min. Durante el ejercicio, en deportistas bien entrenados el volumen respiratorio por minuto puede aumentar de forma espectacular hasta 180-200 l/min. Este es el resultado de un incremento de la frecuencia respiratoria (hasta 60 respiraciones por minuto) y del volumen pulmonar (hasta 3-4 litros). El incremento en la capacidad de los pulmones es incluso mayor que el del corazón, por lo que los pulmones no suelen ser el factor limitante. En consecuencia, podemos concluir que normalmente la capacidad de transporte de oxígeno del sistema cardiovascular es el factor principal que determina el rendimiento en los deportes de resistencia. Sin embargo, debemos señalar que por sí mismos los músculos respiratorios necesitan una significativa cantidad de oxígeno. Esta cantidad puede aumentar hasta un 10 % de la capacidad máxima de transporte de oxígeno o O₂máx.

Sistemas energéticos

Para montar en bicicleta necesitamos energía. Esta energía se genera en nuestras células musculares, o para ser más precisos en las mitocondrias. Las células pueden hacer esto utilizando cualquiera (o una combinación) de los cuatro sistemas de energía siguientes:

1. ATP

El trifosfato de adenosina (ATP) es el principal combustible de los esprínteres. El ATP puede convertirse en ADP con mucha rapidez, liberando una gran cantidad de energía y proporcionando a los músculos mayor potencia. Además, el proceso no requiere oxígeno. Sin embargo, la acumulación de ATP en los músculos es muy pequeña, y dura solo un breve esprint de 10 segundos. Durante la recuperación, las células musculares son capaces de regenerar ATP a partir del ADP. Este proceso requiere energía, que tiene que ser aportada por la degradación aeróbica (utilizando oxígeno) del glucógeno. La cantidad de oxígeno necesaria para regenerar el ATP se llama «deuda de oxígeno». Por lo tanto, la deuda energética se produce durante el ejercicio y debe reponerse durante el período de recuperación. Como resultado del entrenamiento, pueden aumentar la eficiencia de la acumulación y del uso y recuperación del ATP. Esto requiere muchas repeticiones de breves esprints a velocidad máxima.

2. Glucólisis anaeróbica

La degradación anaeróbica de glucógeno, o glucólisis, es el sistema más importante para las escapadas y los prólogos, y dura unos minutos. El glucógeno está compuesto de largas cadenas de unidades de glucosa (azúcar). El glucógeno se almacena en los músculos y el hígado. La sangre también contiene una pequeña cantidad de glucosa. El glucógeno puede degradarse anaeróbicamente (sin uso de oxígeno) en forma de ácido láctico. Este ácido láctico puede acumularse y causar agotamiento y dolor en los músculos. Durante la recuperación, el ácido láctico puede degradarse utilizando oxígeno, con lo que se recupera otra deuda de oxígeno. Con el entrenamiento puede mejorar la eficiencia de la glucólisis. Esto requiere entrenar a alta intensidad de forma que el ácido láctico se acumule. Esto tiene lugar solo a una frecuencia cardíaca elevada, alrededor del 85-90 % de la frecuencia cardíaca máxima. A esto se le llama «límite anaeróbico» o «umbral anaeróbico». La degradación anaeróbica de glucógeno produce menos potencia que el sistema de ATP, pero de algún modo es más resistente. Dependiendo de la velocidad y la condición física, el tiempo hasta el agotamiento es de varios minutos.

3. Degradación aeróbica de glucógeno

La degradación aeróbica de glucógeno es el principal sistema energético para los deportistas de resistencia, incluidos los ciclistas. Utilizando oxígeno, el glucógeno se degrada en dióxido de carbono y agua. El dióxido de carbono se elimina de los músculos por medio de la sangre y los pulmones. Los pulmones y la sangre aportan el oxígeno a los músculos. Se trata de un proceso muy duradero que puede mantenerse durante un largo tiempo cuando la capacidad de transporte de oxígeno del sistema cardiovascular es suficientemente grande. Esta capacidad de transporte de oxígeno puede incrementarse a una intensidad por debajo del umbral anaeróbico. También es útil entrenar a una intensidad menor (por ejemplo, 70 % de la frecuencia cardíaca) porque estimula los propios músculos. La degradación aeróbica de glucógeno produce menos potencia que la glucólisis, pero la reserva de glucógeno dura al menos 1,5 horas. Con entrenamiento y una buena nutrición (por ejemplo, con una carga de hidratos de carbono), este período puede incrementarse hasta 2-3 horas.

Tom Dumoulin, el rey neerlandés de la contrarreloj, en el Grande Partenza (prólogo) del Giro de Italia de 2016, en Apeldoorn.

4. Degradación aeróbica de ácidos grasos

La degradación aeróbica de ácidos grasos es el principal sistema de energía de los ciclistas y los triatletas. Utilizando oxígeno, los ácidos grasos se degradan en forma de dióxido de carbono y agua. En consecuencia, este sistema es bastante comparable al anterior (la degradación aeróbica de glucógeno). El principal inconveniente es que genera menos potencia. Esta es la razón del bien conocido fenómeno de la pájara. Esto ocurre cuando se agota la reserva de glucógeno de los músculos, por lo que estos tienen que recurrir a la degradación de ácidos grasos. A partir de este momento, la generación de potencia se reduce en gran medida y la velocidad disminuye de forma espectacular. La principal ventaja de la degradación de ácidos grasos es que la reserva es muy grande y suficiente para correr en bicicleta muchos días. Utilizamos este sistema durante el reposo y cuando hacemos ejercicio a bajas intensidades. Cuando la intensidad del ejercicio aumenta, nuestros músculos recurren a los otros sistemas. Esto depende de la cantidad de potencia necesaria: por lo tanto, primero ácidos grasos, luego glucógeno, después glucólisis y por último ATP. La eficiencia del sistema de los ácidos grasos puede mejorarse mediante el entrenamiento. Esto puede conseguirse con largos paseos a baja intensidad (menos del 70 % de la frecuencia cardíaca). También puede ayudar comer menos hidratos de carbono, así como los entrenamientos por la mañana temprano, antes de desayunar. Debemos ser conscientes de que a intensidades bajas y moderadas todos los ciclistas utilizan el sistema de los ácidos grasos. Cuando corremos lentamente, la cantidad de ácidos grasos en la mezcla de combustible de nuestros músculos puede ser tan alta como el 90 %. A nivel del umbral anaeróbico, este porcentaje puede ser de solo el 25 %.

El recuadro resume algunos aspectos importantes de los cuatro sistemas energéticos del motor humano.

La teoría del motor humano es aplicable a todos los deportes de resistencia. Con nuestro modelo unificado pueden compararse los rendimientos del ciclista de élite Robert Gesink (izquierda) y del múltiple campeón del mundo de patinaje de velocidad Sven Kramer (derecha).

4. PRINCIPIOS

DEL ENTRENAMIENTO

¡Escucha a tu cuerpo!

Muchos libros de texto^5,6 describen los principios y las prácticas del entrenamiento. Sin embargo, en estos escritos a partir de las experiencias prácticas, rumores y opiniones personales de ciclistas y entrenadores, no es fácil distinguir la investigación científica y los hechos. Además, debemos ser conscientes de que la mayoría de los estudios científicos tienen un alcance limitado en términos del número de deportistas (por lo general no más de veinte) y del tiempo (normalmente no más de unos meses). Por supuesto, es difícil, si no imposible, extraer conclusiones estadísticamente sólidas de estos estudios limitados. En la práctica, queremos saber cómo optimizar nuestro entrenamiento con variantes sutiles (con efectos relativamente pequeños de cada variante) y a largo plazo (durante muchos años). Este problema es aún más complicado por la variabilidad del efecto sobre el entrenamiento: lo que es bueno para una persona puede no ser bueno para otra.

No obstante, algunos principios del entrenamiento se han estudiado bien. Están basados en la ciencia de la fisiología del deporte y tienen validez general. Los entrenadores y ciclistas deben usar estos principios de entrenamiento para diseñar un programa de entrenamiento y —aún más importante— para modificar el programa basándose en resultados reales. En este capítulo daremos un repaso a nueve principios del entrenamiento, incluyendo algunas aplicaciones prácticas.

1. Principio de la carga y la recuperación

Es el principio de entrenamiento más esencial. Cuando se expone a ciclos de carga y recuperación, nuestro cuerpo tiene la capacidad única de fortalecerse. Este principio fue estudiado por primera vez por el médico y endocrinólogo húngaro Hans Selye (1907-1982). Descubrió que al principio un impulso de entrenamiento genera fatiga, estrés y cierto daño a los músculos y las células. Después de un tiempo suficiente de recuperación, la fatiga desaparece y las células se adaptan y se vuelven más fuertes. A consecuencia de esto, pueden resistir mejor el siguiente impulso de entrenamiento. Después de una sesión, las células dañadas son degradadas por enzimas y sustituidas por células nuevas y más fuertes. Esto significa que el dolor que sentimos a veces después de un duro entrenamiento en realidad es un buen síntoma porque significa que está teniendo lugar este proceso («Sin dolor no hay ganancias»). Es esencial periodizar de manera apropiada el ciclo de trabajo y recuperación. Si no dejamos tiempo de recuperación suficiente, el cuerpo se sobrecargará y el ciclista estará sobreentrenado (estrés sobre estrés equivale a degradación). Si dejamos demasiado tiempo de recuperación, el efecto del entrenamiento será pequeño. El objetivo es descubrir un conjunto perfecto de impulsos de entrenamiento y tiempo de recuperación, de forma que se consiga un progreso óptimo (supercompensación).

En consecuencia, a fin de obtener el mejor efecto del entrenamiento, este debe estar compuesto por la combinación correcta de trabajo y recuperación. El descanso y la recuperación son parte esencial del programa de entrenamiento (estrés seguido por recuperación equivale a progreso). En la práctica, esto significa que deben alternarse días duros y días fáciles. Depende de la calidad del ciclista y de su estado de entrenamiento qué carga de entrenamiento se va a considerar dura y cuál fácil.

2. Principio de las cargas y su variación

Es un principio importante que muy a menudo se pasa por alto. Para obtener los mejores resultados del entrenamiento es necesario no limitarlo a un aspecto (por ejemplo, paseos largos y lentos). En lugar de eso hay que asegurarse de incluir un número suficiente de otras formas de entrenamiento, de modo que se entrenen todos los músculos relevantes (si haces lo que has hecho siempre, obtendrás lo que siempre has conseguido). Asimismo, tienes que hacer parte del entrenamiento a una intensidad elevada para desarrollar todos los sistemas energéticos. En consecuencia, en la práctica hay que prestar atención tanto al volumen como a la intensidad. Se necesitan muchos kilómetros para desarrollar los músculos de las piernas (construir músculos), y la velocidad elevada es necesaria para desarrollar el O₂máx. y los cuatro sistemas energéticos (la degradación aeróbica de ácidos grasos, la degradación aeróbica de glucógeno, la glucólisis anaeróbica y la conversión anaeróbica de ATP). Muchos ciclistas descuidan el trabajo de velocidad, pero no es una buena medida porque con ese tipo de entrenamiento solo se desarrollan los sistemas energéticos aeróbicos. Para conseguir progresos, el trabajo de velocidad a alta intensidad es con mucho el más eficaz. Por último, en las sesiones de entrenamiento es importante intentar incluir nuevos impulsos constantemente. Recuerda que los impulsos de entrenamiento eficaces estarán siempre fuera de tu zona de confort, por lo que es necesario profundizar en todas las partes del entrenamiento («Sin dolor no hay ganancias»).

3. Principio de la continuidad y la progresión de las cargas

No aumentes el entrenamiento con demasiada rapidez ni en una cantidad excesiva, o de lo contrario sufrirás lesiones. En la práctica deberías incrementar la carga de trabajo en no más de 5-10 % por mes. ¡Escucha a tu cuerpo! Presta atención a los signos de sobreentrenamiento y evita las lesiones porque te retrasarán seriamente. En general, es sensato mantener un impulso de entrenamiento durante seis semanas. Durante este período, el cuerpo se adaptará y estarás listo para el siguiente paso, ya sea en volumen o en intensidad. Intenta incluir suficiente variación en el entrenamiento (por ejemplo, las repeticiones de esprints pueden ser útiles para que el cuerpo se acostumbre a las altas velocidades).

4. Principio del incremento de la carga de entrenamiento y su adaptación