BOMPA, T.: Périodisation de l’entraînement: programme pour 35 sports. Vigot, April 2007.
GIBALA, M.: The One Minute Workout. Avery, Februar 2017.
LEGEARD, E.: Musculation, les fondamentaux pour tous. Amphora, April 2008.
LEGEARD, E.: Force: Entraînement & musculation. Amphora, Juni 2005.
MAURELLI, O.; PARIETTI, B.; PRADET, M.: Le Gainage pour le sportif. Amphora, Januar 2017.
MAURELLI, O.; PARIETTI, B.; VOUILLOT, M.: L’Haltérophilie au service de la préparation physique et de la performance sportive. Amphora, Mai 2015.
PERLMUTTER, D.: Ces glucides qui menacent notre cerveau. Marabout, Februar 2015.
POURCELOT, C.: La Bible de la musculation au poids de corps. Amphora, März 2018.
POURCELOT, C.; VIDAL, M.: HIIT, entraînement fractionné à haute intensité. Amphora, November 2016.
REISS, D.; PRÉVOST, P.: La Bible de la préparation physique. Amphora, Mai 2017.
PROGRAMM FÜR ANFÄNGER
Warm-up
Warm-up 1
Warm-up 2
Warm-up 3
Warm-up 4
Trizeps
Workout 1
Workout 2
Brust + Trizeps
Workout 3
Workout 4
Workout 5
Workout 6
Workout 7
Brust
Workout 8
Brust + Bauch
Workout 9
Schultern + Brust
Workout 10
Workout 11
Rücken
Workout 12
Bizeps
Workout 13
Beine
Workout 14
Workout 15
Workout 16
Workout 17
Workout 18
Workout 19
Workout 20
Workout 21
Workout 22
Ganzer Körper
Workout 23
Workout 24
Workout 25
Workout 26
Workout 27
Bauch
Workout 28
Workout 29
Workout 30
Warm-up 1
2 Minuten
1.
15 Sekunden • Armkreisen rechts
2.
15 Sekunden • Armkreisen links
3.
15 Sekunden • Push-up gegen eine Wand
4.
15 Sekunden • Arme heben
Diese Übungsreihe 2-mal durchführen.
Hinweis
Arme heben: Mit seitlich ausgestreckten Armen beginnen und beide gleichzeitig über den Kopf heben. Dann wieder absenken bis zur horizontalen Stellung.
Warm-up 2
3 Minuten
1.
15 Sekunden • Marschieren am Platz
2.
15 Sekunden • Fersen zum Gesäß beim Marschieren am Platz
3.
15 Sekunden • Knieheben beim Marschieren am Platz
4.
15 Sekunden • Squats
Diese Übungsreihe 3-mal durchführen.
Warm-up 3
2 Minuten
1.
10 Sekunden • Arme heben
2.
10 Sekunden • Knieheben beim Marschieren am Platz
3.
20 Sekunden • Squats
4.
20 Sekunden • Push-up gegen eine Wand
Diese Übungsreihe 2-mal durchführen.
Hinweis
Arme heben: Mit seitlich ausgestreckten Armen beginnen und beide gleichzeitig über den Kopf heben. Dann wieder absenken bis zur horizontalen Stellung.
Warm-up 4
1 Minute
1.
30 Sekunden • Oberkörper drehen
2.
30 Sekunden • Oberkörper drehen und Knieheben
Diese Übungsreihe nur 1-mal durchführen.
Hinweise
Oberkörper drehen: Die Knie nach vorn gerichtet halten und den Radius allmählich steigern.
Workout 1
7 Minuten
2 Minuten • WARM-UP 1 • Siehe Seite 16f.
1.
15 Sekunden • Push-up auf den Knien • 15 Sekunden Pause
Auf allen vieren, Füße auf dem Boden, oder mit aufgestützten Knien und gekreuzten Füßen, je nach Niveau
2.
15 Sekunden • Trizepsstütz gegen eine Wand • 15 Sekunden Pause
Diese Übungsreihe 7-mal wiederholen.
Das Training mit Cool-down 1 beenden.
Hinweise
Push-up auf den Knien: Die Hände weniger breit aufgestellt als die Schultern. Die Ellbogen bleiben nah am Körper.
Trizepsstütz gegen eine Wand: Unterarme und Hände flach an eine Wand legen. Mit den Händen schieben, bis die Arme gestreckt sind.
Workout 2
7 Minuten
2 Minuten • WARM-UP 1 • Siehe Seite 16f.
1.
15 Sekunden • Push-up auf den Knien • 15 Sekunden Pause
Auf allen vieren, Füße auf dem Boden, oder mit aufgestützten Knien und gekreuzten Füßen, je nach Niveau
2.
15 Sekunden • Dips, Füße auf dem Boden und Hände auf einem Stuhl • 15 Sekunden Pause
Diese Übungsreihe 7-mal wiederholen.
Das Training mit Cool-down 1 beenden.
Hinweise
Push-up auf den Knien: Die Hände stehen enger als die Schultern, die Ellbogen bleiben nah am Körper.
Workout 3
7 Minuten
2 Minuten • WARM-UP 1 • Siehe Seite 16f.
1.
30 Sekunden • Push-up mit langsamem Absenken • 30 Sekunden Pause
Auf allen vieren, Füße auf dem Boden, oder mit aufgestützten Knien und gekreuzten Füßen, je nach Niveau
Diese Übung 7-mal wiederholen.
Das Training mit Cool-down 1 beenden.
Hinweis
Push-up: Das Absenken in Zeitlupe durchführen (3 Sekunden), um möglichst viele Muskelfasern zum Einsatz zu bringen. Schnell und kraftvoll wieder hochdrücken. Beim Absenken den Boden mit der Nase (auf allen vieren) oder mit der Brust (bei gekreuzten Füßen) berühren.
Workout 4
7 Minuten
2 Minuten • WARM-UP 1 • Siehe Seite 16f.
1.
30 Sekunden • Push-up mit 2 Sekunden Halten am untersten Punkt • 30 Sekunden Pause
Auf allen vieren, Füße auf dem Boden, oder mit aufgestützten Knien und gekreuzten Füßen, je nach Niveau
Diese Übung 7-mal wiederholen.
Das Training mit Cool-down 1 beenden.
Hinweis
Push-up: So tief wie möglich absenken und die Position 2 Sekunden lang halten, ohne mit der Brust den Boden zu berühren. Dann kräftig mit den Armen abstoßen, um wieder hochzukommen.
Workout 5
7 Minuten
2 Minuten • WARM-UP 1 • Siehe Seite 16f.
1.
30 Sekunden • Push-up mit langsamem Hochkommen • 30 Sekunden Pause
Auf allen vieren, Füße auf dem Boden, oder mit aufgestützten Knien und gekreuzten Füßen, je nach Niveau
Diese Übung 7-mal wiederholen.
Das Training mit Cool-down 1 beenden.
Hinweis
Push-up: Bei jeder Wiederholung so tief wie möglich gehen und langsam wieder hochdrücken (3 Sekunden), um möglichst viele Muskelfasern zum Einsatz zu bringen.
Workout 6
7 Minuten
2 Minuten • WARM-UP 1 • Siehe Seite 16f.
1.
10 Sekunden • Push-up, Teilwiederholung unten
2.
10 Sekunden • Push-up, Teilwiederholung oben
3.
10 Sekunden • Push-up, vollständiger Radius • 30 Sekunden Pause
Auf allen vieren, Füße auf dem Boden, oder mit aufgestützten Knien und gekreuzten Füßen, je nach Niveau
Diese Übungsreihe 7-mal wiederholen.
Das Training mit Cool-down 1 beenden.
Hinweise
Push-up, Teilwiederholung unten: In der Liegestützposition ganz unten beginnen und nur bis auf halbe Höhe hochdrücken, um die Muskeln unter Spannung zu halten.
Push-up, Teilwiederholung oben: Mit gestreckten Armen beginnen und nur auf halbe Höhe absenken. Am Ende folgen 10 Sekunden klassische Push-ups.
Workout 7
7 Minuten
2 Minuten • WARM-UP 1 • Siehe Seite 16f.
1.
15 Sekunden • Push-up auf den Knien • 5 Sekunden Pause
Auf allen vieren, Füße auf dem Boden, oder mit aufgestützten Knien und gekreuzten Füßen, je nach Niveau
2.
15 Sekunden • Trizepsstrecken, rechts • 5 Sekunden Pause
3.
15 Sekunden • Trizepsstrecken, links • 5 Sekunden Pause
Diese Übungsreihe 7-mal wiederholen.
Das Training mit Cool-down 1 beenden.
Hinweise
Push-up auf den Knien: Die Hände stehen enger als schulterbreit, die Ellbogen bleiben nah am Körper.
Trizepsstrecken: Eine Wasserflasche in die Hand nehmen, die Ellbogen sind hinter der Schulter. Ellbogen strecken und beugen, ohne die Schulter zu bewegen.
Workout 8
7 Minuten
2 Minuten • WARM-UP 1 • Siehe Seite 16f.
1.
15 Sekunden • Breiter Push-up, isometrisch • 15 Sekunden Pause
2.
15 Sekunden • Breiter Push-up ohne Pause • 15 Sekunden Pause
Auf allen vieren, Füße auf dem Boden, oder mit aufgestützten Knien und gekreuzten Füßen, je nach Niveau
Diese Übungsreihe 7-mal wiederholen.
Das Training mit Cool-down 1 beenden.
Hinweise
Push-up isometrisch: Die Arme weit über die Schulterbreite hinaus ausbreiten. Die Ellbogen zum rechten Winkel beugen und halten.
Push-up ohne Pause: Die Arme sind etwas mehr als schulterbreit aufgestellt. Push-up ausführen, ohne anzuhalten, sodass die Muskeln angespannt bleiben.
Workout 9
7 Minuten
2 Minuten • WARM-UP 1 • Siehe Seite 16f.
1.
20 Sekunden • Spiderman Push-up
Auf allen vieren, Höhe je nach Niveau
2.