Zuckerfrei_in_14_Tagen_Cover.jpg

impressum

Alle in diesem Buch veröffentlichten Abbildungen sind urheberrechtlich geschützt und dürfen nur mit ausdrücklicher schriftlicher Genehmigung des Verlags gewerblich genutzt werden. Eine Vervielfältigung oder Verbreitung der Inhalte des Buchs ist untersagt und wird zivil- und strafrechtlich verfolgt. Das gilt insbesondere für Vervielfältigungen, Übersetzungen, Mikroverfilmungen und die Einspeicherung und Verarbeitung in elektronischen Systemen.

Die im Buch veröffentlichten Aussagen, Erfahrungen und Ratschläge wurden von den Verfassern und vom Verlag nach bestem Wissen und sehr sorgfältig erarbeitet und geprüft. Eine Garantie für das Gelingen kann jedoch nicht übernommen werden, ebenso ist die Haftung der Verfasser bzw. des Verlags und seiner Beauftragten für sämtliche Personen-, Sach- und Vermögensschäden ausgeschlossen. Alle vorgestellten Informationen, Inhalte und Gedanken bzw. persönliche Meinungen bieten keinen Ersatz für eine individuelle medizinische Beratung. Dies nicht zuletzt mit Blick auf die ständigen Entwicklungen, neuen Forschungen und fortlaufenden Erkenntnisse, denen die Medizin wie jede andere Wissenschaft unterworfen ist. Jede Leserin und jeder Leser ist für das eigene Tun und Lassen selbst verantwortlich.

Bei der Verwendung im Unterricht ist auf dieses Buch hinzuweisen.

EIN E-BOOK DER EDITION MICHAEL FISCHER

1. Auflage 2021

© 2021 Edition Michael Fischer GmbH, Donnersbergstr. 7, 86859 Igling

Projektleitung und Redaktion: Diana Jedrzejewski Layout: Pia von Miller Covergestaltung und Satz: Sonja Bauernfeind

Herstellung: Laura Denke

Fotografie: Lena Pfetzer, Waghäusl. außer S. 31: Lisa Föllinger, Stuttgart, S. 121, 125: Maria Panzer, Offenburg und S. 143: Marina Scholze, Feldgeding

Illustrationen: Shutterstock/©anfisa focusova, ©Aliaksei Design, ©Marie Nimrichterova, ©OLEG525, ©Oleg7799, ©Tartila

ISBN 978-3-7459-0545-8

www.emf-verlag.de

Inhalt

Vorwort

Zucker –Basics

Gut und böse

Ohne Zucker geht nichts

Gesundheitsbilanz unter der Lupe

Zucker macht krank

In der Süße liegt die Kraft

Süß ist nicht gleich süß

Natur pur?

Zucker, so weit das Auge reicht

Das Experten-Interview mit Dr. med. Thomas Bacharach

Gesundheit und Konsum im Einklang

Das gesunde Maß finden

Es geht auch ohne

Raus aus der Zuckerfalle

Gute Platzhalter

FAQs rund um das Thema Zucker

Die Challenge

Das A und O –Die Vorbereitung

In 14 Tagen zuckerfrei

Mein Einkaufszettel

SOS-Tipps Für den Ernstfall

Mein Plan für 14 Tage

Rezepte

Frühstück

Frühstückskekse mit Kakao-Nibs

The-Basic-One- Porridge mit orientalischem Twist

Saaten-Kerne-Brot mit Erdnuss-Bananen-Topping

Geschmorte Tomaten mit Spiegelei

Beeriges Ofen-Oatmeal

Hash Browns Mit Süßkartoffel und Pulled Lachs

All-good-Greens-Smoothie

Carrot-Cake- Smoothie

Buchweizen-Granola mit frischen Früchten

Süßes Kumpir mit Granola

Hash Browns mit Blumenkohl und Roter Bete

Probiotische Smoothie-Bowl

Eier Benedict mit Zitronen-Spargel

Sweet Eggs mit gebratener Birne

Hauptgerichte

Veganes Kichererbsen-„Thunfisch“-Sandwich

Frittata mit Spinat und Feta

Caesar Salad mit Dinkel-Croûtons

Gebackene Süßkartoffelscheiben mit Dip

Gnocchi im Alfredo-Style

Geschmorte Zucchini und Tomaten

Gerösteter Brokkoli-Salat mit Feta

Nudelauflauf mit Kürbis und Oliven

Veganes Mac’n’Cheese

Süsskartoffel-Quiche

Italienischer Kürbis-Reis-Salat

Gemüsepflanzerl mit Buchweizen und Champignons

Ofen-Wurzelgemüse mit Petersilien-Tahin-Dip

Geröstete Tomaten-Basilikum-Suppe

Herzhafte Muffins auf Rucola-Kerne-Salat

Hähnchenbrustfilet mit Gurken-Radieschen-Salat

Auberginen-BLT mit Oliven-Mandel-Creme

Grünes Tamari-Shakshuka

Ofen-Süßkartoffel im Mexico-Style

Green-Pepper-Steak mit frischen Tomaten

Hähnchen süß-sauermit Naturreis

Blumenkohl im „Chicken Wings“-Style

Knuspiger Feta mit gebratenem Radichio

Sweet-Thai-Tempeh mit Blumenkohlreis

Easy Chili-„Cheese“-Fries

Blumenkohl-Pfanne mit Knoblauch-Pilzen

Fisch aus dem Ofen

Feldsalat-Suppe mit grünen Erbsen

Desserts & Snacks

Schoko-Birnen-Muffins

Knusper-Kichererbsen italienische Variante

Knusper-Kichererbsen Sweet-Cinnamon-Variante

Samenmix-Cracker

Mousse au Chocolat aus Aquafaba

Coconut-Bites

Cremige Mandelschnitten

Ahornsirup-Möhren mit Zimt

Eingelegte Salzgurken

Vegane Cookie-Dough-Bällchen

Wärmender Chai Latte

Orangen-Minz-Infused-Water

Gerösteter Nuss-Snack

Apfel-Zimt-Kompott mit Banane

Gesunde Apfel-„Donuts“

Was ist danach?

Schlusswort

Quellenverzeichnis

Danksagung

Über die Autoren & noch mehr Wissen

Vorwort

La Dolce Vita?

Die Süße ist in unserer Generation der Inbegriff des entspannten Lebens. Wer nascht, der ist sich aber darüber bewusst, dass er Zucker konsumiert. Der Verbraucher kann also entscheiden, ob er ihn verzehren möchte, oder eben nicht. Er vertraut aber auch darauf, dass die Industrie ihn nicht krank machen will. Jedoch sind ca. 80 Prozent des von uns konsumierten Zuckers in „versteckter“ Form anzutreffen, also auch in Produkten enthalten, in denen wir z. B. keinen Zucker erwarten.

Weltweit werden im Jahr unglaubliche 165 Millionen Tonnen Zucker verbraucht, was etwa einer Güterzug-Kette entspricht, die zweimal um die Welt reicht. Wir merken gar nicht, wie schnell die empfohlene Tagesdosis an Zucker erreicht ist, weil bereits 1 Becher Fruchtjoghurt diese übertrifft. Obwohl dieser Joghurt doch – gesund interpretiert – als gut für die Verdauung deklariert wird, kann er genau das Gegenteil bewirken. Warum das so ist, werden wir Ihnen noch genauer erläutern. Aber auch diverse moderne Softdrinks enthalten pro Liter etwa 106 Gramm Zucker, die binnen kürzester Zeit getrunken sind, obwohl der von der WHO empfohlene Tagesbedarf an Zucker bei 25–50 Gramm pro Tag liegt.

Beim sogenannten „Ernährungsübergang“ („Nutrition transition“) unserer Generation verlagerte sich die traditionelle, ausgewogene Küche zu einer Einheitskost, die aufgeladen ist mit Zucker. So ist Zucker nicht mehr nur ein Genussmittel und Freudenspender, der gezielt konsumiert wird, sondern ein allgegenwärtiges Suchtmittel, das in vielen Lebensmitteln steckt und auch unbewusst verzehrt wird. Viele Forscher und Ärzte sind sich mittlerweile einig, dass Zucker unter anderem die Ursache für verschiedene Erkrankungen wie Diabetes, Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfall, aber auch chronische Stoffwechselkrankheiten sein bzw. diese begünstigen kann. Wie genau das mit Zucker zusammenhängt, und wie man dem Risiko vorbeugen kann, erläutern wir Ihnen genauer in diesem Buch.

Zuckerfrei mit Epi-Food

Die hier vorgestellten Leitprinzipien, Tipps und Rezepte basieren auf dem von uns, Alexandra Stech und Felicitas Riederle, entwickeltem, nährstoffbasierten Ernährungskonzept „Epi-Food“. Die Grundlage dieses Konzepts und der Begriff „Epi” stammen von der Epi­genetik, einer Wissenschaft, ab, die sich mit der Frage beschäftigt: Welche externen Faktoren können unsere Gene beeinflussen?

Sie ist Teil einer neuen Heilkunst: der sogenannten „Frohmedizin“. Diese Medizin will nicht nur gesund machen, sondern auch mehr Lebensenergie und Lebensfreude erreichen. Der Gegensatz zur „Frohmedizin“ ist übrigens die „Drohmedizin“, bei der einem die Angst vor Krankheiten vermittelt wird.

Durch Charles Darwin und Gregor Mendel geprägt, halten wir meist an der Annahme fest, dass Gene etwas Fixes, etwas Festes, etwas Unwiderrufliches sind. Moderne Genforscher sind aber mittlerweile der Auffassung, dass nur 2 Prozent unserer Gene unveränderlich sind. Die restlichen 98 Prozent warten auf ein Kommando und sind abänderbar. Und genau dieses Kommando sind die externen Faktoren, mit denen sich die Epigenetik u. a. beschäftigt. Denn Gene sind abhängig von unserem Lebensstil und unserer Umwelt: Sitzen wir jobbedingt den ganzen Tag? Betreiben wir Hochleistungssport? Sind toxische Stoffe in der Luft? Aber eben auch: Wie ernähren wir uns? – Und das betrifft alle von uns. Wer also seine Gene umschmeichelt, der wird auch seine Gesundheit positiv beeinflussen können.

Nach unserem „Epi“-Credo wird bei der Ernährung auf Weizen, Kuhmilch und raffinierten Zucker verzichtet, aber auch künstliche Aroma- oder Konservierungsstoffe finden in unseren Rezepten keinen Platz. Was aber nicht bedeutet, dass Sie süßen Versuchungen und anderen genussvollen Gerichten keinen Platz einräumen können – im Gegenteil. Aber Ihre Ernährung sollte so natürlich wie möglich gestaltet sein.

14 Tage ohne Zucker

Mit der Zuckerfrei-Challenge für 14 Tage wollen wir Ihnen helfen, das Bewusstsein für Ihren Zuckerkonsum und die daraus resultierenden Folgen zu stärken. Außerdem möchten wir zeigen, dass Genuss auch ohne zugesetzten, industriellen Weißzucker möglich ist und dabei unsere Tipps und Tricks weitergeben, die Ihnen helfen, den Alltag zuckerfrei zu meistern. Die Challenge soll Ihnen außerdem zeigen, dass der industriell zugesetzte Zucker physiologisch sinnfrei ist, denn die für unseren Körper notwendige Energie bekommen wir auch ausreichend durch eine frische und nährstoffreiche Ernährung gedeckt, die nicht von der Industrie verarbeitet werden muss – quasi von Natur aus gut! Ein guter Nebeneffekt dabei: Es werden auch unnötige Pfunde purzeln! Also nehmen Sie Ihre Gesundheit in die Hand und starten Sie jetzt.

Ihre Alexandra Stech und Felicitas Riederle (Epi-Food)