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Hinweise

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ALEXANDRA ROSENTHAL

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Fit und stark nach der Schwangerschaft

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek

Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie das Recht der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form – durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren – ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme verarbeitet, gespeichert, vervielfältigt oder verbreitet werden.

© 2021 by Meyer & Meyer Verlag, Aachen

image Member of the World Sport Publishers’ Association (WSPA)

Gesamtherstellung: Print Consult GmbH, München

ISBN 978-3-8403-7731-0

Inhalt

Danksagung

1Vorwort

2Welche Veränderungen finden in deinem Körper statt?

2.1Während der Schwangerschaft

2.1.1Rektusdiastase

2.1.2Den Spalt selbst ertasten

2.1.3Symphyse

2.1.4Der Beckenboden

2.2Während der Rückbildung

2.2.1Stillen

2.2.2Kaiserschnitt

3Bevor es zur Sache geht

3.1Do‘s und Dont‘s

3.2Wann professionellen/ärztlichen Rat einholen?

3.3Tipps für dein Training/für deinen Alltag

4Rückbildung

4.1Übungen zur Rückbildung

5Vorbereitung ist alles

5.1Trainingsausrüstung und Trainingskleidung

5.2Die Satzzahl

5.3Die Belastungszeit

5.4Die Belastungspausen

6Warm-up und Mobilisation

6.1Warm-up

6.2Mobilisation

7Die Übungen nach Körperzonen und Schwierigkeitsgrad

7.1Bauch und Rücken

7.2Schultern, Brust, Rücken, Arme

7.3Beine

7.4Hochintensive Zusatzübungen

7.5Zirkel für dich

7.5.1Oberkörperfit-Workout

7.5.2Starke-Beine-Workout

7.5.3Bauch, Beine, Po

7.5.4Powerworkout ohne Kleingeräte

7.5.5Powerworkout mit Kleingeräten

7.6Eigene Zirkel erstellen

8Dehnen

9Deine Ernährung

9.1Makronährstoffe

9.1.1Eiweiß

9.1.2Fett

9.1.3Kohlenhydrate

9.1.4Ballaststoffe

9.2Mikronährstoffe

9.3Meine Top-Ten-Lebensmittel

9.4Trinkverhalten

10Rezepte

10.1Frühstücksideen

10.2Mittag- oder Abendessen

10.3Snacks

11Erfahrungsberichte

12FAQ

Anhang

1Literaturverzeichnis

2Bildnachweis

Danksagung

Ich bedanke mich bei Jennifer Göbbels für ihre mentale sowie auch körperliche Unterstützung und für ihre wertvollen Anregungen zum Inhalt dieses Buchs. Ohne sie wäre es jetzt nicht das, was es ist.

Des Weiteren richtet sich mein Dank an David Dückers, Alexa Deutz, an meinen Ehemann und ganz besonders an meine beiden Kinder, ohne die es dieses Buch gar nicht geben würde.

Der Firma Dr. Goerg. Danke für das zur Verfügung gestellte Bildmaterial.

Der Firma image

Danke für die Ausstattung mit den nötigen Trainingsgeräten.

Nicht zuletzt danke ich dem Meyer & Meyer Verlag für die Realisierung des Buchprojekts.

Zu zahlreichen Übungen wurden Videos gedreht, die über folgenden abgerufen werden können: https://www.youtube.com/playlist?list=PLjbyOwfcjpbEHzfq0pYjkSV9FdoGH52Vd

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Kapitel 1

1Vorwort

2Welche Veränderungen finden in deinem Körper statt?

3Bevor es zur Sache geht

4Rückbildung

5Vorbereitung ist alles

6Warm-up und Mobilisation

7Die Übungen nach Körperzonen und Schwierigkeitsgrad

8Dehnen

9Deine Ernährung

10Rezepte

11Erfahrungsberichte

12FAQ

Vorwort

Es gibt wohl keinen Bauch, den eine Frau stolzer herausstreckt als ihren Babybauch (abgesehen vielleicht von einem Sixpack). Wir betrachten ihn täglich und sehen ihm beim Wachsen zu, freuen uns förmlich über jeden dazugekommenen Zentimeter. Gezeigt wird er zu jeder Gelegenheit und berührt werden darf er, in den meisten Fällen, auch.

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Irgendwann ist dann der Tag gekommen, an dem du nicht mehr nur zu zweit bist. Das Baby ist da und das ganze Leben verändert sich schlagartig. Nur dein Bauch, den du während der Schwangerschaft voller Stolz mit dir herumgetragen hast, der will sich nicht so schlagartig verändern wie der Rest.

Dann kommen wir fast alle an den Punkt, an dem wir finden, der Bauch und die anderen Problemstellen könnten jetzt langsam, aber sicher wieder verschwinden. Auch mir erging es nach meinen zwei Schwangerschaften, im Jahre 2015 und 2019, nicht anders.

Während der ersten Schwangerschaft konnte ich mein Fitnesstraining recht lange fortführen. Ich hatte mich zu Hause gut organisiert, meine Aktivitäten in meinen Tagesablauf integriert und so hielt sich meine Gewichtszunahme in Grenzen.

Die Zeit nach der Geburt meiner zweiten Tochter gestaltete sich etwas turbulenter, als ich es mir ursprünglich vorgestellt hatte. In dem Zeitraum der Geburt zogen wir in ein neues und größeres Haus, welches noch recht renovierungsbedürftig war und mein Mann durchlebte damals eine sehr anstrengende und zeitintensive Phase in seinem neuen Job.

Zudem erhielt ich das großartige Angebot, dieses Buch zu schreiben über ein Thema, welches mir sehr am Herzen liegt. Ich möchte das Wissen gerne mit dir und anderen Frauen teilen, die in ähnlichen Situationen sind wie du und ich, um sie zu unterstützen und zu motivieren. Optimistisch und hoch motiviert, wie ich nun mal bin, nahm ich das Angebot an und du hältst das Ergebnis des Ganzen heute in deiner Hand.

Die ersten Wochen und Monate nach einer Geburt sind auch ohne zusätzliche Ablenkungen und Herausforderungen eine äußerst spannende Zeit als frisch gebackene Mutter bzw. als frisch gebackenes Elternpaar. Die eigenen Prioritäten verschieben sich vollkommen und das kleine Wunder, welches du neun Monate in deinem Bauch getragen hast, ist erst einmal für lange Zeit der Mittelpunkt deiner Welt.

Ich persönlich begann schlussendlich fünf Monate nach der Geburt meiner zweiten Tochter wieder mit meinem, mehr oder weniger, regelmäßigen Training. Die Übungen, welche ich dabei absolvierte, findest du alle in diesem Buch wieder. Meine Schulter- und Rückenschmerzen, welche durch das lange Herumtragen meiner Kleinen entstanden, verschwanden allmählich wieder und ich fühlte mich Woche um Woche wieder besser. Ich hoffe, dir wird es genauso ergehen und ich freue mich, dich mit diesem Buch wieder in dein Training begleiten zu dürfen.

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Ziva und Marie, vier Jahre und acht Monate alt

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Kapitel 2

1Vorwort

2Welche Veränderungen finden in deinem Körper statt?

3Bevor es zur Sache geht

4Rückbildung

5Vorbereitung ist alles

6Warm-up und Mobilisation

7Die Übungen nach Körperzonen und Schwierigkeitsgrad

8Dehnen

9Deine Ernährung

10Rezepte

11Erfahrungsberichte

12FAQ

Welche Veränderungen finden in deinem Körper statt?

2.1Während der Schwangerschaft

2.1.1Rektusdiastase

Dieser Begriff bezeichnet den Spalt, welcher sich in der Zeit deiner Schwangerschaft zwischen den beiden geraden Bauchmuskelsträngen entwickelt. Dieser zusätzliche Raum wird benötigt, damit das heranwachsende Baby über ausreichend Platz in deinem Körper verfügt. In der Regel minimiert sich diese Bauchmuskelspaltung innerhalb der ersten 2-4 Wochen nach der Geburt auf circa Fingerbreite. Anzeichen für eine bestehende Rektusdiastase sind:

Beckenbodenprobleme,

Rückenschmerzen,

eine instabile Körpermitte sowie

ein ungewöhnlich dicker Bauch (trotz abgeschlossener Rückbildung und Normalgewicht).

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Normale Bauchmuskulatur

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Rektusdiastase – Auseinanderstehen der geraden Bauchmuskeln im Bereich der Linea alba (größer als 2 cm)

2.1.2Den Spalt selbst ertasten

Wie beschrieben, sollte sich die Rektusdiastase innerhalb der ersten Wochen nach der Geburt wieder langsam schließen. Du kannst diesen Spalt selbst ertasten, indem du dich in Rückenlage auf den Boden begibst. Atme zuerst tief in den Bauch ein und bei der nächsten Ausatmung spannst du deinen Bauch an und hebst anschließend den Kopf vom Boden ab.

Ertaste nun vorsichtig unterhalb deines Brustbeins ungefähr auf Magenhöhe mit deinen Fingerspitzen die Diastase. Um Übungen auszuführen, welche insbesondere die Bauchmuskulatur beanspruchen, sollte dieser Spalt so schmal wie möglich sein.

Tipp

Ist die Diastase bei dir noch weiter als 1-2 Fingerbreit voneinander entfernt, verschiebe Bauchmuskelübungen für die gerade Bauchmuskulatur auf einen späteren Zeitpunkt. Der Beckenboden ist dann noch zu weich und ausgeleiert. Der starke Druck, der bei der Kräftigung der Bauchmuskeln entsteht, sucht sich dann den Weg des geringsten Widerstandes und drückt von innen gegen den Beckenboden. Starte allenfalls mit Übungen für die schräg verlaufende Bauchmuskulatur.

2.1.3Symphyse

Dein Körper stellt sich während der Schwangerschaft bereits auf die bevorstehende Geburt ein und schüttet das Hormon Relaxin aus. Dieses wirkt sich auf alle Bänder im Becken aus und sorgt dort, besonders im Bereich der Symphyse, für Elastizität.

Die Symphyse ist eine Knorpelverbindung vorne zwischen den beiden Beckenhälften, die auch als Schambeinfuge bekannt ist. Bei einer sehr stark ausgeprägten Symphysenlockerung können Schmerzen auftreten.

Während meiner ersten Schwangerschaft hatte ich bereits in den ersten Monaten mit Symphysenschmerzen zu kämpfen. Das Stehen auf einem Bein, zum Beispiel beim Socken- oder Schuheanziehen, wurde zur Qual. Zur Stabilisierung und Schmerzlinderung musste ich den Rest der Schwangerschaft dann einen Beckengurt tragen.

Der Beckengurt sitzt unterhalb des Babybauchs sehr stramm auf den Hüften und drückt die Darmbeine zusammen. Das Becken wird dadurch entlastet und die Beschwerden lassen etwas nach.

Bereits in der frühen Rückbildungsphase solltest du daher durch Übungen für die Muskulatur, welche das Becken umgibt, deinen Körper bei der Stabilisierung unterstützen. Sport fördert die Durchblutung und wirkt sich positiv auf das Bindegewebe aus.

2.1.4Der Beckenboden

Die Beckenbodenmuskeln sind die Muskeln, die nach unten das knöcherne Becken abschließen. Sie sind mit dem Bindegewebe des Beckens verbunden und stabilisieren das Becken sowie den unteren Rumpf. Alle Muskeln deines Körpers bilden gemeinsam eine funktionelle Einheit. Die Funktionen aller Muskeln sind direkt oder auch indirekt miteinander verknüpft.

Dein Beckenboden bewirkt eine Vernetzung aller wichtigen Muskelgruppen deines Körpers und ist daher mitverantwortlich für ein gesundes Körpergefühl, eine gute Haltung und eine tiefe Atmung.

Die Muskulatur des Beckenbodens besteht aus drei verschiedenen Schichten, stützt deine Organe nach unten ab und trägt zu deiner Kontinenz bei.

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Während einer Schwangerschaft wird viel Druck auf den Beckenboden ausgeübt.

In der Schwangerschaft wird dein Beckenboden durch das zusätzliche Gewicht noch schwerer belastet und bei der Geburt zusätzlich stark überdehnt. Diese Belastung hält auch nach der Schwangerschaft weiterhin an, zum Beispiel beim Heben und Tragen deines Babys oder bei Einkäufen. Daher ist ein frühzeitiges Training zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur sehr wichtig, um auf diese Weise beckenbodenbedingten Beschwerden frühzeitig vorzubeugen.

2.2Während der Rückbildung

2.2.1Stillen

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Muttermilch gilt als optimale Nahrung, welche du deinem Baby nach der Geburt geben kannst. Daher solltest du, meiner Meinung nach, sofern körperlich möglich, das Stillen der Babynahrung aus der Flasche vorziehen. Die Muttermilch enthält alle wichtigen Nährstoffe und wird das Immunsystem deines Babys stärken. Scheue bei Stillproblemen nicht davor zurück, bei einer Stillberaterin oder deiner Hebamme nach Rat zu fragen.

Die Themen „Nichtstillen“ oder „Stillen“, „Brei“ oder „Baby Led Weaning“ (babygesteuertes Abstillen) sind auf deiner Reise als werdende Mutter ein kleines Abenteuer, welches du und dein Partner selbst am allerbesten bewältigen könnt.

Beim Thema Ernährung gibt es sehr viele verschiedene Ansätze, welche sicherlich alle berechtigte Aspekte beinhalten. Ob du diese nun dogmatisch verfolgst oder sogar miteinander kombinierst, bleibt dabei natürlich dir überlassen. Höre auf dein Bauchgefühl und genieße diese aufregende und vielleicht nur einmal vorkommende Zeit.

Zum Stillen möchte ich noch erwähnen, dass durch das Saugen deines Kindes in deinem Körper die Freisetzung des Hormons Oxytocin angeregt wird. Das Oxytocin sorgt unter anderem dafür, dass sich dein Uterus schneller wieder auf seine ursprüngliche Größe zurückbildet. Der Wochenfluss hört dadurch schneller auf und das Becken sowie die Taille gewinnen im Normalfall schneller den normalen Umfang zurück.

Wenn dein Körper Muttermilch produziert, baut er das in der Schwangerschaft angelagerte Depotfett ab, vor allem an den Oberschenkeln und Hüften. Ein weiterer, nicht zu verachtender Effekt: Stillen senkt das Brustkrebsrisiko. Je jünger du bist und je häufiger du stillst, desto niedriger ist das Risiko, später an Brustkrebs zu erkranken.

Tipp

SPORT-BH

Deine Brust wird während der Stillzeit größer und schwerer sein als normalerweise. Achte daher auf einen qualitativ hochwertigen und gut sitzenden Sport-BH. Dieser sollte mit weichen, breiten Trägern ausgestattet sein, damit dir Druck von den Schultern genommen wird. Zugleich sorgen die breiten Träger dafür, dass dich der BH selbst nicht stört.

2.2.2Kaiserschnitt

Ein Kaiserschnitt bringt für dich andere Voraussetzungen mit als eine natürliche Geburt. Denke immer daran, dass du operiert wurdest. Die Naht ist etwa 12-15 Zentimeter lang und auch wenn diese wieder schnell verheilt, zu frühe Belastungen können zu kleinsten inneren Verletzungen führen, woraus Verwachsungen entstehen.

Der Schnitt, welcher während dieser Operation vorgenommen wird, durchtrennt im Unterbauch viele verschiedene Gewebeschichten. Falls du also einen Kaiserschnitt hattest, ist etwas mehr Geduld gefragt. Gehe auf Nummer sicher und starte frühestens nach circa acht Wochen mit einem qualitativ hochwertigen Rückbildungskurs.

Zwar wird bei einem Kaiserschnitt dein Beckenboden nicht gedehnt, jedoch werden bei diesem Eingriff sechs Gewebeschichten geöffnet. Bei der Durchtrennung von Nervengewebe kann die Funktion deiner Bauchdecke gestört werden. Außerdem solltest du im Falle eines Kaiserschnitts trotzdem Beckenbodentraining absolvieren, da allein schon das andauernde Gewicht während der Schwangerschaft den Beckenboden schwächt.

Suche dir für den Kurs eine ausgebildete Trainerin bzw. Trainer oder Hebamme. Erst nach Beendigung der Rückbildung erfolgt der Startschuss für das weitere, gegebenenfalls vorerst ruhigere, Sportprogramm.

Es gibt noch viele andere Veränderungen, welche während der Schwangerschaft und nach der Geburt auf dich zukommen. Sei es Kurzatmigkeit oder auch Wassereinlagerungen im Körper. Ganz abgesehen davon, dass all deine Organe und das Zwerchfell zusammengedrückt und verschoben werden.

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Du siehst also, dass eine Schwangerschaft viel mehr mit sich bringt, als dass dein Bauch nur immer dicker wird. Doch das ist es, was für alle Außenstehenden am offensichtlichsten ist.

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Kapitel 3

1Vorwort

2Welche Veränderungen finden in deinem Körper statt?

3Bevor es zur Sache geht

4Rückbildung

5Vorbereitung ist alles

6Warm-up und Mobilisation

7Die Übungen nach Körperzonen und Schwierigkeitsgrad

8Dehnen

9Deine Ernährung

10Rezepte

11Erfahrungsberichte

12FAQ

Bevor es zur Sache geht

3.1Do‘s und Dont‘s

Wenn du dir dieses Buch gekauft hast, bist du sicherlich eine fitnessambitionierte Frau, mit dem Wunsch, so früh wie möglich wieder mit „richtigem” bzw. anstrengendem Training anzufangen. Sei es, weil du schon vor der Schwangerschaft stets sehr aktiv warst oder weil du großes Interesse an Sport hast und deine übrig gebliebenen Babypfunde wieder loswerden möchtest.

Mir ging es, wie im Vorwort kurz erwähnt, nicht anders. Durch mein Hintergrundwissen zum Thema Rückbildung und Sport weiß ich, dass man schlichtweg eine gewisse Zeit für jeden einzelnen Prozess benötigt. Trotzdem wollte ich lieber früher als später wieder mit dem geliebten Training anfangen.

Ich möchte an dieser Stelle jedoch äußerst dringlich darauf hinweisen, dass du als Allererstes in der Zeit des Wochenbetts, das heißt, die ersten 6-8 Wochen nach der Geburt, keinen anstrengenden Sport treiben solltest. Diese Zeit ist für dich und dein kleines neues Wunder da. Du solltest dich möglichst ausruhen, wieder Kraft tanken und in deinem neuen Leben, mit Nachwuchs, ankommen.

Ich selbst habe nach der ersten Schwangerschaft in der Zeit des Wochenbetts wieder viel zu schnell viel zu viel machen wollen, nicht nur sportlich gesehen. Ich rate dir daher aus eigener Erfahrung dazu, nicht den gleichen Fehler wie ich zu begehen. Spätestens nach dem zweiten Kind würdest du dir wünschen, du hättest die ruhige Zeit mehr genossen.

Versuche, dich jeden Tag für mindestens 30 Minuten auf deinen Bauch zu legen. Nimm dir ein Kissen zu Hilfe und schiebe es unter deinen Bauch, so unterstützt du deinen Uterus dabei, wieder seine richtige Position im Körper zu finden.