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cocina v

ana

4Introducción 6La dieta vegana y la salud 8La nutrición vegana 11Planiﬁcación de menús 24Raciones diarias por alimentos 28Ejemplo de menú semanal vegano 30La despensa básica 32Organizar la despensa 34Los cereales, mejor integrales 36Las legumbres, básicas en una dieta sana 45Las hortalizas, la piedra angular de la dieta 50Las setas, proteínas para veganos 55Las frutas, vitaminas y minerales para la salud 56Los frutos secos, grasas saludables 62Las semillas, pequeños tesoros 64Otros alimentos interesantes  para la dieta vegana 65Superalimentos 67Bebidas vegetales 68Los germinados, concentrados de vida 69El gran libro de la cocina veganaCONTENIDO

5Recetas 70Bebidas 72Salsas, patés, quesos veganos y condimentos 88Para picar 106Tartas saladas, quiches y crepes 124Sopas y cremas 138Ensaladas 156Cereales 174Sushi vegano 196Legumbres 202Tofu, seitán y tempeh 226Verduras y hortalizas 240Postres 262Bizcochos, tartas y otras delicias 290Índice de alimentos 314Para saber más Tés e infusiones 86Mermeladas 122Hierbas aromáticas y especias 136Fermentos 154Conservas caseras 172Aceites 200Zumos, batidos y licuados vegetales  224Yogures veganos 238Endulzantes saludables 288Sustitutos del huevo 312

oducción

La dieta vegana y La saLud  8alo á cmbo  l mo  l lmcó: lo rr ro  o prolfr, lo mo  comccó hbl má q c     l mo mpz  coocr mjor. Lo o h jo  r cóco , q  o co   rpo rco  pro, c z o má lo q h co rcr  lo proco  or ml   . Pro, má llá  l mo, l mo brz oo  lo   q  rmo  l grc   l i ,  q  b  l rpo por lo ml —lo q cl o comrlo—, pro mbé o xplorlo pr fcr  c hm. aq o p cr hcr o por co  l, l morí  o lo o por rzo éc. Crlo Pr, el fundador del movimiento Slow Food, aﬁrma que comr   co políco   o l rzó l mo: l co lmr q om mllo  pro   mpco rco obr oo  c o  lo pco  l  hm. e  o, l rmo  l mo o probblm lo lo lmro q má mpco poo  obr l mo mb, lo ml  l oc. ypor  rzó hbrí q rr co l máxmo rpo  lo q h co prcr  lo ml   : c z q l c o comr 100   rr, por por  jmplo, oo o horrmo 2,7 k  óxo  crboo  1.540 l  . e  lbro xplcmo o l pobl j q p r opr   ,pro mbé bormo  pjo  co  cómo olcorlo. H q r c q l  , q á rlcoco l j pr l l, rr rpo m mpor  lmo , como o l  rrc, o p comporrqlbro rcol  o  ll  cboco o coocmo  b b fmo. e  o, el r lbro  l coc   lbro mprcbl pr oqll pro q qr rocr  lmo  mr rpobl, pro mbé  obr m úl pr o zo, q á llo  , rco, cojo  rcpr mjorr l , o  l po  rcm rcol como prmroómco. amá, mbé p rlrr pr qll pro q mplm qr clr    rc b  lbl hch  b  proco l.¿Qué es el veganismo?a  mpzr  mpor blcr  frc r l mo  l  . aq, como  obo, oo lo o    , o o l pro q     o o:   co,  r má b    r rcta, pero sin la ﬁlosofía del veganismo, que explicamo má l. e  lbro hblmo  l dieta vegana y no del veganismo como ﬁlosofía de ; por co prácc, co hblmo de veganos nos estaremos reﬁriendo a personas q  l  . El veganismo es una ﬁlosofía de vida —y no solo  — b  l rpo  lo oo lo r   q,  cocc, rchz l como  clqr proco  or ml, cl l ml,   clqr proco lboro co ml, como l cro o l l. aq  b probbl q  mpr h xo r hmo o, o h l lo xixco  mpz  rcrr  mr cohr l mo; prmro l ilrr cor  lo  lo eouo, o  oró l érmo rmo,  blcro l prmr oc oró l rcrr  l oloí  lo b obr l morl  l xplocó  La dieta vegana y la salud 

La dieta vegana y La saLud  9ml pr o  lo r hmo. Pro l érmo oo prc h 1944: l brácodol Wo, for  l v soc, fq cñó l érmo omo l r prmr lr  l o úlm  vegran.Wo corb q lo r hmo poí fcr prfcm  c“m form q o mplq r  oroml”, q ro l mo xmch corr olóc q o pomorr  corr. apr  r  opcó morr,  l éc  1980, l momo rró co frz,  o  lo pí lojo: eo uo, gr Brñ  arl. e lo úlmo ño l mo  obr oo l   á xprmo  crcmo pcclr  oo l mo, mplo por l ro procpcó por l mo mb  lo ml. e pí como l Ro uo, por jmplo, r 2006  2016  mlplcó por 3,5 l cfr  o, po  155.000  542.000, ú  c  2016  th v soc  v Lf Mz. ¿Cuántos veganos hay en el mundo?Lo o o lo mbo:  epñ, ú o  l Prmr ec ncol  i déc (enide), q rlzó l ac epñol  sr almr   nrcó (aeCOsan)  q  pblcó  2011, proxmm  1,5 %  l poblcó  r, pro lo o o hbl  lo o. u c má rc  Lr pr th gr Rolo,  2017, pb q l 0,2 %  l poblcó pñol  . L cfr  lo bj  comprcó co oro pí:  lo eo uo lo o ocl r l 0,5  l 3 %  l poblcó, ú o  2012  orzco como Rpo Mm;  l Ro uo, ú  c l obro rlz  2007,  2 % rí o;  alm,  1 %. 

La dieta vegana y La saLud  10A tenor de la evidencia cientíﬁca disponible, los beneﬁcios de la dieta vegana bien planiﬁcada son, de momo, cobl. no ob, morrro flo mo obr  fco prjcl,  pcl co o rfrmo  ño, mjr  o por. alo profol l l o olo l coj, o q clol cor plro, q l c o o  rmo. afor  lo profolmá cépco, co cr q  mor oo fo,  q c  l cocó rl lo fco r obr l l q proc  co r pr oclr  roro l coc lmr (tCa) o co ámal planteadas: un déﬁcit grave de hierro, B12, proí o clqr oro r p r fcoirreversibles. No obstante, cuando están bien planiﬁc,  má l xplcrmo cómo hcrlo,l   o l  r q l omíor  clo  lo pco p ofrcrl j obr l l. Por or pr, lo o  q frr  mcho mo q  q r co fl proí,  clorí,  hrro o  clco. s rde mitos infundados, pero esto no signiﬁca que se p llr     l lr, mplm o oo lo proco  or ml. Por jmplo,  mpro q oo lo o rcb  plmcó  m B12,  mcror pbl    oo lo lmo o  form bopobl(q l ormo p r); má l profzrmo   pco. Por lo o, como o  q rr rpode alimentos presenta algunas diﬁcultades. Para suprr o obáclo,  mjor q l formción basada en la evidencia cientíﬁca disponible.¿Qué ventajas ofrece para la salud?Las dietas vegetariana y vegana, según los estudios disponibles, ofrecen muchas ventajas para la salud  a corto, medio y largo plazo. Cuando se compara con  la dieta occidental estándar, la verdad es que gana  por goleada. Numerosos estudios han descrito los beneﬁcios de la dieta basada en vegetales, ya sea vegetariana o vegana, entre los cuales se encuentran: •  Menor riesgo de padecer alguna patología cardíaca o cardiovascular.•Menor hipertensión. •  Menores tasas de obesidad. •  Presión arterial más baja.•  Menor incidencia de algunos tipos de cáncer, en especial el de colon. •  Menor incidencia de diabetes.•  Menor mortalidad por cualquier causa.Las dietas veganas son más ricas que las dietas omnívoras en ﬁbra dietética, magnesio, ácido fólico (B9), vitamina C, vitamina E, potasio y ﬁtoquímicos, y más bajas en calorías, grasas saturadas y colesterol. Además, los alimentos vegetales integrales o enteros y muchas de las sustancias que contienen, como la ﬁbra o los polifenoles, pueden mejorar el equilibrio de la microbiota intestinal e incrementar la cantidad de bacterias beneﬁciosas. Durante la última década, la investigación sugiere que hay una cantidad abrumadora de conexiones entre la dieta, la microbiota intestinal  y la salud humana. El perﬁl de las personas veganas  e l lo xxi, l pro q     lo hc, obr oo, por co éc: ú  c l wb o vom,  2016, l 75 %  lo co q     lo hc por rpo hc lo ml, má  or moco mpor como l l, l rpo por l mo mb ,  mor m,  l crc rlo. sú o  vom  l c Lr, l o ípco l r  mjr, mor   40 ño (80 %)  co  l cémco  lo, co  lccr, már  o ocoro (c 9  c 10). 

La nutRiCin vegana  11Como hmo o, l cocpo    mplo, pro  pr  q  oc  rmventajas para la salud, su deﬁnición estricta ape proporco formcó obr qé h q comr pr q l   lbl  qlbr. ¿Qé qrmo cr, co oo o? P q,má llá  l có éc   o cñmo  lopco rcm rcol, l mplhcho  q   prc  oo po proco ml,  pror, no signiﬁca nada: un rfrco comrcl clqr,  hlo  oj o bol  p fr o proco o, pro o o lbl  o brí formrpr  l  hbl,  q o lmolm proco, rco  r r,l ozúcr mpl. e fácl cr  l có comprr mcho  lo proco qo como o co lo q o pomo opr    prmrco.  Así, una dieta vegana sin planiﬁcación no posee j l obr l l,  má p r plro. eo, por cro, mbé c co clqr po  , por jmplo, l omíor. eoc, ¿cómo brí r   lbl? d r, l pr lr brír lo lmo éco, l mr prm, r b  l como  proco l rl  l  rcol, olo lrproco  oro proco como zúcr  m  lcor  í qímc.Nutrientes especialmente importantes:mitos y realidadesCo o frmo     huna serie de nutrientes que pueden ser deﬁcitaro. sú l propo ocmo  pocomo obr  r    2009 l acm  nrcó  déc amrceo uo, o r o l m B12, l proí, l hrro, l zc, l oo, lclco, l m d lo áco ro comol om 3. vmo cómo ocpro  llo. La vitamina B12, indispensableL m B12, co o r, l r q brí procpr má  l poblcó . L B12, o coblm,   m hroolbl  or bcro. er or fco,   ppl cl  l í  adn  fml pr l fcomo corrco l crbro  l m roo; mbé á mplicada en la formación de glóbulos rojos. Su déﬁc p cr cco, m mlobláca y, en casos de deﬁciencia grave, problemas rolóco rrrbl. uo  lo prcpl problm pr crla deﬁciencia es que, aunque no haya una absorción corrc o    lmo q l co, lo póo hpáco  B12p llr rr  cro   ño,  q l ormo rproch  pr. Por o mcho o qo om plmo o l r íomh po mcho mpo, co   r. L c  B12o pqñ  p mcho  l p  crcmo  l q  cr lo o   oro fcor. e 2015, l aor erop  sr almr (eFsa) ró l rcomco obr  r  l crmó;  oo moo, l c p rr  ro q  desde los 2 hasta los 8,6 μg/día en distintos países  l uó erop. La nutrición vegana 

La nutRiCin vegana  12Fuentes para veganos L B12bopobl  cr c  form xcl  lmo  or ml, comocr, pco, mrco  láco. uo  lo rror má hbl r o  r obr  m  ré  lmo como l l prl  oro. apr  q o lmo í q co m B12,  r  áloo  l m B12, q o o form c  o o úl pr fcr l fco  ro mbolmo. amá, o áloo p orpcr l borcó  B12c  mbé rrojr o flo   líc, mascarando una deﬁciencia hasta que es demasiao r. e lo co  h po q l como l chlorll o l or p cor B12 bopobl, pro lo o q  h hcho o o cocl.aí, co l formcó  l q pomo ctualmente, la única manera realmente eﬁciente q   o  obr l c B12 requeridas es tomar alimentos fortiﬁcados o suplmo. H q ñlr q, por lo rl, lolmo rqco co B12l r lrproco (crl  o, por jmplo) mcho o, co rzó, o l r mo  po  proco; má,  l morí co l c q proporco l rinsuﬁcientes. De todos modos, son una opción. u o pr o cépco: h q rcorr q, q l B12 cr  proco ml,  prc  o  b  lo mcroormo q com; por lo o, l B12 o  “ml”. aí, lo xpro l rcomr r opco  plmcó co B12:— splmo ro  25100 µ;— 1.000 µ o o r c  l m;— 2.000 µ  z  l m.L plmcó co B12 es barata, eﬁcaz y la úc mr  obr  m  l  pr  o. Obtener proteínas es fácilJo co l ro  mcror, l proí o fml  l :  prcpl fcó  l  proporcor pz  rcmbopr rprr lo jo  l céll, q cmpl mch or fco  l ormo,como zm, hormo, proí  rpor o moproí,  clo p r f  rí. Por lo rl, mo  ocrl  lo proco ml,  pcl l cr, pro loproco l mbé l co, lo c mpor, como l lmbr— prclr l oj—, q mbé l h  mor o mor c  lo fro co, lo crl, l mll o l horlz.L OMsrcom   r  proteína para adultos de 0,83 g/kg de peso corporal/í;  cr, q  pro  65 k brí comr o 54   proí l í,  cfr m fácl  obr, q mo o;  ño  ñ, lo rqrmo o lrm superiores, sobre los 1-1,2 g/kg.Proteína de alto valor biológico en veganosL proí á form por moáco q á o r í. Lo r hmo cmo  moáco pr fbrcr l proí q rqr ro ormo;  

La nutRiCin vegana  13o, h ocho q  cor moáco cl porq o pomo zrlo  lo mo q obr  ré  lo lmo: o lprol, l rpófo, l lc, l olc, l l, l mo, l ro  l fll. Oro o moáco p r coro cl ú l époc  l  o l crcc:  l co  l h  bbé  ño pqño  l r  l co  lo por co lo rqrmo proco o  l frm. C oo lo lmo  xcpcó l c, l zúcr  m o l lcohol,  proí, pro lo lmo q co proí co odos los aminoácidos esenciales en cantidades suﬁc  cor lmo co proí  lo lor bolóco. alo lmo o, como l oj, l qo o lo rbzo, co proí  lo lor bolóco, pro por lo rl  l prcpl f  proí  lo o l fl lo moáco: por jmplo, lo crl p   moáco llmo l, mtras que la mayoría de legumbres son deﬁcitarias  mo. H hc poco  crí q o r  problm — hí l mo  l fl  proí  cl  l  —,   olí rcomr q  combr  l mm com proí l  o or, por jmplo, lmbr co crl o lmbr co fro co o mll, pr compr lo mnoácidos deﬁcitarios y obtener así proteínas de lo lor bolóco. ahor bmo q o o  cro, q h moáco l ormo q prm obr l proílcl cr, mpr q l    lo lrol mmo í. d oo moo,   b  q ño  ñ  mjr mbrz  lc o corpor lmo o combco  o q co oo lo moáco cl.Principales fuentes de proteína  para veganos soj  ro como l of o l mphLmbrFro cosmll Crl rlsocrl (qo,  ro rrco, mro)Combinaciones de alimentos que aportan todos los aminoácidos esencialesCombinaciones ideales EjemplosCereales y legumbresArroz con lentejasCrema de guisantes con pan tostadoFrijoles con tortitas de maízCuscús con garbanzosLegumbres y semillasGarbanzos con tahini (semillas de sésamo trituradas)Lentejas con almendrasTempeh con nueces

La nutRiCin vegana  14Mejorar la absorción de hierroel hrro (F)   mrl cl:  rpobl l rpor  lmcmo l oxío, entre otras funciones. La anemia por deﬁciencia de hierro es la enfermedad por déﬁcit nutricional má frc  l mo  lo o b r  mrl m  c, q lo o prc cr q p x frc r l poblcó cocol  l poblcó r   rpco l coo  hrro  l   q  úlm o pr  mayor incidencia de déﬁcit de hierro. Mcho lmo l o m rco  hierro, pero a la hora de planiﬁcar una dieta vega h q r  c  r  fcor. el prcpl, q l hrro pr  lo l, l hrro o hmo,  borb por q l ml, l hrro hmo. aí, h q crmr l   obrr l prcco q má bjo llmo. L  r rcom (idR)  hrroes de 10-15 mg/día en hombres y 18 mg/día en mujr, pro  o o olo  mpor l c, o l mr como  borb: l borcó hrro hmo  cr r l 15  l 35% l  hrro o hmo r l 1  l 20%. s cor q l hrro o hmo  l prcpl f hrro  l  cocol (lror l90 %)   l úc f  hrro  lo o.e ro occl, lo o o c q l m frropéc   cc mlr  l q   l ro  l poblcó. apr  o o, lo ro l r lo má bj l frr, q  cr ro l ro, q p hcrlo má lrbl fr   có  plcó, como p r  hmorr o l prácc  c fíc  l .Factores alimentarios que modiﬁcan  la absorción de hierroReducen la absorción de hierro:•  Fitatos (presentes en cereales integrales y legumbres)•  Polifenoles (café, té, bayas, cerveza, uvas y vino, aceite de oliva, cacao, nueces, mate, cacahuetes  y otros vegetales y frutas) •  Taninos (vino tinto)•  Calcio, especialmente suplementos•Fármacos antiácidosPotencian la absorción de hierro:•  Vitamina C (cítricos, bayas y frutas en general)•  Vitamina A o los carotenoides (zanahorias)•  Ácido málico (vinagre de manzana o de sidra, manzanas, cerezas)•  Ácido cítrico (cítricos, fresas, tomates, bayas, pimientos, cerezas)no ob, l plmcó o  cl  olo  cr co h l bjo  frr, m o,  l co  l mjr, mrco co ro b. solo h q plmr co l líc í lo q  bjo rcomcó   ro, porq l rr l  hrro o óxc  p r  fcor  ro  problm croclr  cácr. Pr r qr o problm co l suplementación de hierro y evitar el déﬁcit, los veo b crmr l c  lmo rco  hrro   , como l  hoj r, coco  mbé omo cro  form  bo (mooh) compñáolo  zmo  lmó  or f  m C,  q l como  2575 m  m C p plcr o rplcr l borcó  hrro o hmo. Lo oxlo, pr  l pcas, que hasta hace poco se creía que diﬁclb l borcó  hrro,   fco mcho mo rl l q  l hbí rbo q í q diﬁcultan la absorción del calcio y el zinc.

La nutRiCin vegana  15Pautas para prevenir la anemia ferropénica•  Tomar alimentos ricos en vitamina C junto con hojas verdes crudas o fruta rica en vitamina C de postres.•  Separar la ingesta de café o té de la comida para evitar la interacción de los taninos y los polifenoles. •  Incluir alimentos ricos en betacarotenos en la misma comida (verduras en general).•  Separar la ingesta de suplementos de calcio de la comida.•  Observar un aporte adecuado de hidratos de carbono.•  Aumentar el consumo de frutas y verduras ricas en betacaroteno. •  Germinar o remojar y cocer bien legumbres y cereales integrales y tostar los frutos secos para reducir el efecto de los ﬁtatos. •  Evitar la congelación y optar por productos frescos.•  No prolongar el cocinado de verduras.•  Usar cacerolas y sartenes de hierro.(Fuente: La Casta y Mielgo-Ayuso, 2017)Alimentos vegetales ricos en hierroAlimentoCantidad (g)Hierro (mg)Alga dulse1 cucharada (30)60Semillas de calabaza100 g15 Semillas de sésamo100 g9 Soja cocida1 taza (180) 8,8 Nueces1 taza (129) 7,8Lentejas1 taza (198)6,6Espinacas cocidas1 taza (180) 6,4Alubias rojas1 taza (177)5,2Garbanzos cocidos1 taza (164)4,7Habas cocidas1 taza (188)4,5Acelga roja1 taza (175)4,0Pistacho (sin cáscara)1 taza (100)3,9Quinoa1 taza (185)2,8

La nutRiCin vegana  16El calcio más allá de los lácteos elclco (C)  l mrl má b  lcrpo hmo. Como cro,  hombr lo promo o co  cocrcó  clco l o pror  1 k. s r   lmo fml, o pr l l ó como pr l corccó mclr, l mplo roo  l ccó  r zm, r or co.L rcomco  idR pr l poblcó cocol o l  comprcó co oro mrl (900 m  lo,  m), q h q cr q l idR rí mcho  fcó l pí o l ormo q l blc. Por jmplo,  l Ro uo l rcomcó   700 m pr lo  l OMsl j  400500 m. uo  lo mo má coolo obr  mrl  q olo  lmcó q cl lo láco prm lczr l idR. s b  cro q lo láco,  pcl lo qo, co r c  clco bopobl, o o l úc f   mrl. d hcho, lo lmo l p proporcorc r  clco , má, mor bopobl q l lch, obr oovegetales como la berza, la coliﬂor, el repollo, la col rz (kl) o l bok cho(r bl). Orf  clco r pr o  cr  lo fro co, l mll  l lmbr, co  borcó por bjo  l lch,r l 17  l 24 %. e l borcó l clco r mcho oro fcor, como lo l  m d(q rl l po l clco l ho),  m K (mprcbl pr l formcó  ooclc,  proí  l mrz l ho),  mo (ml lo ooblo, l céll q fbrc ho) o l l    l, q   l  oo crm l xcrcó  clco  l or    bj  l forc l rborcó rl  clco. amá, l c fíc  mpco    r ho má fr. Por lo o, má  rr   c  l c  clco rcom, prc q  r xcl pr rr  borcó  obr l clco  lmo rco mbé  mo o m K, como lo l,  mr o l  m d co. L morí  o o c q lo o pr l mmo ro  frcr ql poblcó rl, í q o prc q  m pclm bo. eoc, ¿porqué el mito del déﬁcit de calcio entre la población r ,  pcl, ? uo  lo problm  lo lmo les es que suelen ser ricos en ﬁbra, ácido fítico y oxalatos, que diﬁcultan la absorción de ciertos mrl. eo obáclo o fáclm bbl opo  r clrm cll. 