CLEAN EATING ist perfekt für Ihre natürlich-gesunde Ernährung! Im Mittelpunkt: naturbelassene, frische Lebensmittel, die genauso schmecken. Das gilt auch fürs Backen. Hier kommen natürliche Süßungsmittel, Vollkornmehle, Nüsse sowie hochwertige Fette und jede Menge Obst und Gemüse zum Einsatz. Fertigprodukte, weißer Zucker, künstliche Süßstoffe und Weißmehl sind tabu.
Unsere 50 Rezepte für Kuchen, Torten, Muffins und Gebäck sind einfach, gesund und lecker, viele davon laktose- und glutenfrei, einige sogar vegan. Für manche benötigen Sie nicht einmal einen Backofen. Freuen Sie sich auf ein unbeschwertes und abwechslungsreiches Backvergnügen, das nicht nur Spaß macht, sondern auch gut tut!
© Naumann & Göbel Verlagsgesellschaft mbH
Emil-Hoffmann-Straße 1, D-50996 Köln
Autorinnen: Christina Wiedemann, Nina Engels, Katja Briol
Redaktion: Susanne Kuhn
Umschlagmotive: TLC Fotostudio; © tarastolk - Fotolia.com (Hintergrund)
Gesamtherstellung:
Naumann & Göbel Verlagsgesellschaft mbH, Köln
Alle Rechte vorbehalten
eISBN: 978-3-8155-6899-6
Autorinnen
Christina Wiedemann: S. 8-19, 28-34, 39-65, 72, 77-94, 101, 102, 109-117, 123, 125
Nina Engels: S. 23, 25, 26, 36, 69, 70, 75, 96, 98, 104, 107, 118
Katja Briol: S. 120
Bildnachweis
Rezeptfotos: Studio Klaus Arras (S. 121); TLC Fotostudio (alle übrigen Rezeptfotos)
Sonstige Fotos: Fotolia.com: © Franz Pfluegl (S. 8), © womue (S. 10), © s_karau (S. 11), © norikko (S. 13), © Coprid (S. 14), © kuvona (S. 17), © emuck (S. 18), © Narong Jongsirikul (S. 19)
Illustrationen: Elisabeth Galas (Icons)
Alle Angaben, Ratschläge und Tipps in diesem Buch wurden nach dem aktuellen Wissensstand sorgfältig erarbeitet. Dennoch erfolgen alle Angaben ohne Gewähr. Verlag und Autorinnen haften nicht für eventuelle Nachteile und Schäden, die aus den im Buch gemachten praktischen Hinweisen resultieren. Die in diesem Buch enthaltenen Ratschläge ersetzen nicht die Untersuchung und Betreuung durch einen Arzt.
Abkürzungen
ca. = circa
cm = Zentimeter
E = Eiweiß
El = Esslöffel
F = Fett
g = Gramm
geh. = gehäufte(r)
kcal = Kilokalorien
kg = Kilogramm
KH = Kohlenhydrate
kJ = Kilojoule
l = Liter
mind. = mindestens
ml= Milliliter
Msp.= Messerspitze
TK = Tiefkühlprodukt
Tl = Teelöffel
Maße
1/2 Tl = 2,5 ml
1 TL = 5 ml
1 EL = 10 ml
Backofentemperaturen
Die Backofentemperaturen in diesem Buch beziehen sich auf einen Elektroherd mit Ober- und Unterhitze. Falls Sie mit Umluft arbeiten, reduzieren Sie die Temperatur um 20 °C. Wenn nicht anders angegeben, die mittlere Einschubleiste zum Backen verwenden.
„Clean Eating“ ist in aller Munde. Doch was verbirgt sich dahinter? Bei diesem aktuellen Ernährungstrend geht es darum, möglichst unverarbeitete Lebensmittel zu essen und auf künstliche Zusatzstoffe zu verzichten. „Clean Eating“ ist keine Diät, sondern ein einfaches und gleichzeitig gesundes Ernährungskonzept. Der Begriff „clean“ bezieht sich dabei nicht auf „sauberes“ Essen, sondern auf natürliche Lebensmittel. Im Vordergrund stehen unverarbeitete Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Salat, Fleisch, Fisch und Vollkornprodukte. Unbestritten ist, dass frische und naturbelassene Lebensmittel wesentlich wertvoller für die Gesundheit sind als industriell verarbeitete Fertigprodukte. Qualitativ weniger wertvolle Nahrungsmittel wie Fertiggerichte, Junk- und Fast Food sollten Sie deshalb konsequent von Ihrem Speiseplan streichen. Aber auch weißer Zucker, Weißmehl und Weißmehlprodukte sind beim Clean Eating Tabu und werden durch Vollwert-Varianten ausgetauscht.
Das Clean-Eating-Konzept basiert nicht auf Verzicht, sondern auf alltagstauglichen Regeln, die sich problemlos in den eigenen Tagesablauf integrieren lassen. Wer seine Ernährung langfristig entsprechend umstellt und sich ausreichend bewegt, kann damit auf Dauer gesund und schlank bleiben. Denn zweifellos ist diese Ernährungsweise der Schlüssel zu mehr Wohlbefinden und Gesundheit, vor allem, wenn Sie auf regionale und saisonale Produkte setzen. So versorgen Sie nicht nur Ihren Körper mit wertvollen Inhaltsstoffen, sondern leisten noch einen positiven Beitrag für die Umwelt.
Bei Clean Eating muss nicht auf süße Genüsse verzichtet werden. Im Gegenteil – selbst Kuchen und Kekse passen perfekt zur „sauberen Ernährungsweise“! Denn Clean Baking bedeutet möglichst natürliche, unverarbeitete Lebensmittel zu verwenden und weißen (raffinierten) Zucker und Weißmehl zu vermeiden. Auch kunterbunte Zuckerstreusel, Süßstoffe und Backmischungen gehören nicht dazu.
Aber keine Sorge, das Vollwert-Backen hat nicht mehr das angestaubte Image der früheren Vollkornbäckerei mit hartem Gebäck und trockenem Kuchen. Im Gegenteil: Beim „cleanen“ Backen gibt es wunderbare Alternativen, die auch geschmacklich überzeugen.
Ein Stück Kuchen oder Gebäck kann Balsam für die Seele sein! Und wenn man die Teigzutaten durch ihre gesunden Vollwert-Varianten ersetzt, wird der Kuchen sogar zu einem vollwertigen Powersnack, der nicht nur die Energiereserven wieder auffüllt, sondern auch wichtige Vitalstoffe liefert und dazu noch köstlich schmeckt.
Mittlerweile gibt es gesunde Lebensmittel wie beispielsweise das Allround-Talent Kokosöl, das tierische Fette wie Butter ersetzen kann und den Teig schön geschmeidig macht. Außerdem wurden „alte“ Getreidesorten – auch Urkorn oder Urgetreide genannt – wie Kamut, Einkorn und Emmer wiederentdeckt. Diese Vollkornmehle sind besonders eiweißreich, heller als Dinkel- oder Weizenvollkornmehl und eignen sich hervorragend zum Backen.
Herkömmliche Backrezepte sind oft sehr stark gesüßt. Beim Clean-Eating-Konzept geht es darum, Zucker maßvoll zu verwenden, denn ein Übermaß kann zu Übergewicht und Diabetes führen. Beim „cleanen“ Backen wird die Zuckermenge deshalb bewusst reduziert und anstatt weißem Zucker finden zahlreiche gesündere Alternativen Verwendung.
Weißer raffinierter Zucker ist ein leerer Energieträger, der keinerlei Vitalstoffe enthält und daher im Rahmen von Clean Baking vermieden werden sollte. Auch synthetische Süßstoffe wie Aspartam und Co. passen nicht ins Konzept.
Aber welche Alternativen gibt es? Zucker ist nicht gleich Zucker. Im Prinzip bestehen alle Kohlenhydrate aus Zucker und werden je nach Anzahl der Zuckerbausteine unterteilt in Einfachzucker wie Glukose (Traubenzucker) und Fruktose (Fruchtzucker), Zweifachzucker wie Saccharose (Haushaltszucker) und Maltose (Malzzucker) und Mehrfachzucker wie Stärke, die vor allem in Getreide und Vollkornprodukten enthalten ist. Einfach- und Mehrfachzucker gehen schnell ins Blut und sind rasch als Energie verfügbar. Mehrfachzucker haben einen längeren Effekt auf die Sättigung. Letztlich sind alle Süßungsmittel Kalorienbomben und sollten daher sparsam eingesetzt werden. Aber es gibt auch gesunde Süßungsmittel, wie Sirup, Honig und Vollrohrzucker. Im Vergleich zum raffinierten Zucker enthalten sie noch Spuren von Mineralstoffen. Außerdem sind die süßen Alternativen vielfältig im Geschmack und können je nach Vorliebe beim gesunden Backen Verwendung finden:
Den Rohstoff für Agavendicksaft